Forza unilaterale: dovresti occupartene? - Rawtraining

Tempo fa ho letto un articolo su T-Nation intitolato “I movimenti unilaterali ti rendono debole”. Titolo molto forte, secondo me. Soprattutto per il contenuto. L’autore ha esaminato il transfer tra movimenti unilaterali e bilaterali dalla posizione di massima forza e utilizzando bilancieri/manubri. Quell’articolo ha i suoi punti deboli che non voglio sottolineare in questo momento. Ma il punto principale è che allenare la forza unilaterale NON ti rende debole. Ti rende più forte. Vuoi sapere come? Allora continua a leggere.

Forza unilaterale?

Ok. L’esercizio unilaterale è un movimento che carica principalmente un lato del corpo. Ad esempio, One-Arm Curl, One-Arm Press, One-Arm Push-Up ecc. L’esercizio bilaterale è un movimento che carica entrambi i lati del corpo in modo uniforme e simultaneo. Ad esempio, Chin-Ups, Dips, Kettlebell Double Military Press, Sandbag Clean & Press, ecc. In realtà c’è una differenza tra loro. I movimenti bilaterali espongono il corpo a un carico complessivo maggiore, mentre i movimenti unilaterali richiedono più tempo, più volume e attivano molto di più il core e gli stabilizzatori.

Perché non utilizzare esclusivamente movimenti bilaterali?

Bella domanda. Quando ti alleni con i pesi, è probabile che i movimenti bilaterali creino più massa complessiva grazie al carico maggiore utilizzato. Ma con il tempo è anche probabile che si sviluppino squilibri muscolari. Ad esempio, la parte superiore del braccio destro più grossa rispetto alla sinistra o la coscia sinistra più grossa della destra, ecc. Se soffri di tali squilibri, i movimenti unilaterali possono aiutarti alla grande. Nella prossima sessione di allenamento prova a fare curl con manubri al posto del curl con bilanciere (o curl con kettlebell se vuoi provare qualcosa di malvagio). Oppure prova a eseguire le shoulder press con un braccio invece di quelle con il bilanciere. Sarà una ventata di freschezza.

Potresti trovarti davanti ad un altro problema di forza. Ad esempio, potresti essere in grado di fare 10 ripetizioni perfette di curl per bicipiti con il braccio destro e riuscire a malapena a portarne a termine 8 con il sinistro. La soluzione è semplice. Inizia con il tuo braccio più debole ed esegui una serie con la quantità di ripetizioni che puoi gestire con questo braccio. Quindi passa al braccio più forte ed esegui un numero di ripetizioni NON SUPERIORE rispetto a quante ne hai completate con il braccio più debole. Prendiamo l’esempio precedente. Inizia con il braccio sinistro ed esegui 6 ripetizioni. Quindi spostati sul braccio destro ed esegui non più di 6 ripetizioni. La forza di entrambe le braccia dovrebbe pareggiarsi con il tempo.

OK, ho capito. C’è altro?

Certamente. I movimenti unilaterali sono di grande aiuto quando raggiungi un punto di stallo nel tuo movimento bilaterale. Ad esempio, hai raggiunto uno stallo nel tuo Double Military Press con le kettlebell. Cerchi di ottenere più ripetizioni/serie/peso ma non ce la fai. Invece di sentirti frustrato, puoi passare al One-Arm Military Press con kettlebell. Gli schemi motori di questi esercizi sono simili e diversi allo stesso tempo. Diventa più forte nel movimento unilaterale. Potresti diventare molto forte nel movimento unilaterale, ma non tanto in quello bilaterale. Non è un gran problema. Il punto principale qui è che puoi smuovere le cose con movimenti unilaterali e superare i punti di stallo. Se diventi più forte nel movimento unilaterale, sarai quantomeno più sicuro in quello bilaterale. Le articolazioni, i tendini ed i legamenti saranno preparati per pesi più pesanti, così come il core.

Esercizi unilaterali nel calisthenics

Bene, nell’allenamento a corpo libero tutto è capovolto. Se nell’allenamento con i pesi il movimento bilaterale è complessivamente più difficile, nell’allenamento a corpo libero è il movimento unilaterale ad essere più difficile. Ad esempio, push-up standard e push-up con un braccio, trazioni regolari e trazioni con un braccio, ecc. Nel calisthenics il movimento unilaterale è l’obiettivo di forza finale. Nella maggior parte dei casi (tranne il lavoro con le gambe, immagino) il movimento unilaterale richiede una forza tremenda nei muscoli, nelle articolazioni, nei tendini, nei legamenti, nel core, negli stabilizzatori ed in tutto il corpo nel suo insieme. Ad esempio, planche a un braccio, handstand push-up ad un braccio, front lever ad un braccio. Questi movimenti sono pazzeschi secondo me. Chi riesce ad eseguirli possiede la forza suprema. E maggiore è il suo peso corporeo, più grandiose sono queste imprese.

Conclusione

Vorrei riassumere qui alcuni punti principali:
• I movimenti unilaterali non ti rendono debole. Ti rendono più forte.
• Se soffri di squilibri muscolari, i movimenti unilaterali possono aiutarti alla grande.
• I movimenti unilaterali sono di grande aiuto quando si raggiunge un punto di stallo nel movimento bilaterale.
• I movimenti unilaterali negli esercizi a corpo libero richiedono una forza folle nei muscoli, nelle articolazioni, nei tendini, nei legamenti, nel core, negli stabilizzatori e nel corpo nel suo insieme. Chi riesce ad eseguirli possiede la forza suprema.

Play rough!

L’articolo originale è pubblicato su roughstrength.com.