I 10 movimenti più terrificanti di Tank - Rawtraining

I 10 movimenti che vedrete sono alcuni di quelli che i nostri atleti eseguono come finisher o nel lavoro complementare. In genere inseriamo questi esercizi in serie “for time” o in schemi serie/ripetizioni che dipendono dalle necessità del particolare gruppo o atleta. Facciamo eseguire alcuni di questi movimenti anche alla nostra squadra di powerlifting, ma soprattutto off-season per migliorare il conditioning. Se cercate un allenamento davvero duro, provate questi 10 movimenti per un determinato numero di serie e ripetizioni o semplicemente “for time”.

10) Partner-Resisted Jump

Questo esercizio è davvero duro e lo utilizziamo sia con uno schema “a ripetizioni” che in serie “per il tempo”. Il vostro compagno di allenamento si posizionerà alle vostre spalle e appoggerà le sue mani sopra il vostro trapezio. Tenete le mani con le dita incrociate bloccate dietro la nuca. Eseguite uno squat veloce ma controllato verso il basso e poi una risalita esplosiva verso l’alto. Quando atterrate assorbite l’impatto e ripete il movimento.

9) Tenute per la stabilizzazione della parte centrale del corpo

Distendetevi su un fianco (eseguite la tenuta sia a destra che a sinistra) tenendo la parte del corpo sopra le anche completamente fuori dalla panca mentre la parte al di sotto resta appoggiata. Il vostro compagno di allenamento con il suo peso vi impedisce di cadere tenendovi le gambe bloccate. Incrociate le mani sul petto e mantenete la posizione per un certo numero di secondi (da 30 secondi a un minuto).

8) Plate Pull

Questo è uno degli esercizi che fa parte della nostra serie dedicata ai movimenti di spinta con i dischi. Mettete i piedi all’interno di un disco da 20 kg e assumete la posizione che utilizzate per eseguire i push-up. Trascinate il disco per una determinata distanza o eseguite delle serie “for time”.

7) Double Leg Dead Bug

Questa è una sequenza che ho inserito dopo che Paul Goodman (il coach addetto allo Strength and Conditioning dei Chicago Blackhawks) mi ha mostrato un esercizio chiamato “deadbug”. Staccate le scapole dal terreno e mantenetele sollevate. Posizionate entrambe le ginocchia al di sopra delle anche. Tenete le gambe piegate con un angolo di 90°. Spingete forte contro i vostri quadricipiti con entrambe le mani e contemporaneamente cercate di resistere alla spinta. Se eseguendo questo movimento il vostro corpo continuerà a tremare per lo sforzo, significa che lo state facendo correttamente.

6) Plyo Pull-Up

Non sono un grande fan di chi acquista/utilizza il multipower. Ne ho uno solo perché era compreso nel pacchetto che ho acquistato. Ad ogni modo, se avete una palestra, averne uno non è poi così terribile visto che un sacco di gente lo utilizza.

Questa variante dei pull-up, se eseguita correttamente, è davvero dura. Ricade più o meno sia nella categoria di esercizi dedicati al conditioning che in quella dei movimenti per allenare la resistenza muscolare. Posizionate la barra del multipower in modo che le vostre braccia siano quasi totalmente estese. Contraete i dorsali ed eseguite un leggero salto e una tirata che portino il vostro mento sopra la sbarra. Questo è un esercizio touch-and-go. Mantenete i dorsali contratti per tutto il movimento. Potete eseguirlo sia per un certo numero di ripetizioni che “for time”.

5) Plyo Push-Ups

Questo esercizio è piuttosto duro ma è davvero efficace per l’allenamento dell’esplosività e della stabilità. Considerando la posizione che assumete per eseguire i push-up, posizionate un box o un disco su entrambi i lati vicino alle vostre mani. Eseguite un movimento esplosivo per portare entrambe le mani contemporaneamente sopra i box mantenendo con il corpo il medesimo assetto iniziale. Stabilizzatevi per un secondo e riportate le mani sul terreno in un solo movimento esplosivo ammortizzando l’impatto e riportandovi nella posizione iniziale (N.d.T. nel video il movimento di ritorno è eseguito in una variante meno impegnativa). Potete eseguire questo esercizio per un determinato numero di ripetizioni o “for time”.

4) Band-Resisted Sprints

Gli scatti eseguiti in questo modo sono un ottimo sistema per mimare l’allenamento in salita. Tutto quello di cui avete bisogno è una banda elastica che offra una resistenza medio-alta e un compagno di allenamento. Posizionate semplicemente la banda intorno alla vita e eseguite lo skip in avanti mentre il vostro compagno cammina lentamente alle vostre spalle seguendo il vostro avanzamento. Ricordatevi che il movimento delle braccia è “dalle anche alle labbra” (hips to lips) e lavorate sulla rapidità delle ginocchia.

3) Lateral Plate Pushes

Questo è un altro degli esercizi che fa parte della nostra serie dedicata ai movimenti di spinta con i dischi. Mettete un piede all’interno di un disco da 20 kg e scendete in una posizione di lateral squat. Utilizzate l’altra gamba per spingere il terreno lontano da voi mentre continuate a mantenere la posizione di squat tenendo il petto alto. Per aumentare la difficoltà, tenete la gamba che si trova sul terreno più dritta possibile quando spingete. Cambiate gamba ed eseguite l’esercizio per una certa distanza o per un certo numero di secondi.

2) Power Up Broad Jumps

Questo è un movimento pliometrico avanzato che può essere modificato in diversi modi. Partite stando sulle ginocchia tenendo il busto in verticale. Utilizzando la potenza delle braccia, prendente lo slancio portandole indietro ed eseguite un balzo in modo da portare i piedi sul suolo. Completate il movimento eseguendo, subito dopo il primo salto, o un salto in lungo per la massima distanza possibile o un balzo sopra ad un plyo box.

1) Barbell Leg “Falls” alternato

Sdraiati su una panca afferrate il bilanciere e portatelo sopra la vostra testa con le braccia estese e bloccate. Portate le gambe sopra le vostre anche e tenetele più dritte possibile per tutto l’arco di movimento. Fate scendere una gamba verso la panca, mentre tenete l’altra ferma sopra le anche. Una volta riportata la gamba nella posizione di partenza eseguite lo stesso movimento con l’altra. Ripetete l’esercizio per un certo numero di ripetizioni o “for time”. Nel corso del movimento gli ischiocrurali non dovrebbero mai toccare la panca. Per aumentare la difficoltà, completate molte ripetizioni prima di cambiare gamba. Un’altra variante consiste nel portare entrambe le gambe contemporaneamente verso la panca per poi ritornare nella posizione iniziale.

L’articolo originale è pubblicato sul EliteFTS.com.