Variazioni dello Squat e dello Stacco - Rawtraining

Quando hai risorse limitate ti trovi spesso costretto ad essere creativo in modo da trovare nuove strade o varianti per fare le cose. Essendo in Australia siamo lontani da tutto. Internet ha aiutato molto con la condivisione delle informazioni ma spesso ti trovi a doverci mettere del tuo.

Qui ci sono alcune cose che potresti avere o non avere già visto. Queste sono delle varianti di esercizi con le quali mi sono trovato bene. Hanno contribuito a sviluppare totali più alti per la maggior parte degli atleti con i quali ho lavorato. Fai un tentativo con alcune varianti e sono fiducioso sul fatto che tu veda dei miglioramenti.

Esercizi per lo squat e lo stacco

Good morning con due bilancieri

Questa è una variante del good morning standard. Può essere eseguito con i piedi vicini tra loro oppure larghi. La differenza qui è che il secondo bilanciere sostenuto dalle catene penzolerà lontano dal corpo nella fase eccentrica del movimento. Con il variare della distanza del bilanciere dal corpo, varia anche la tipologia di carico. L’aspetto figo di questo esercizio è che puoi variare il modo di caricare il bilanciere. Puoi caricare sia il bilanciere in alto che quello in basso. Il bilanciere superiore può essere sostituito da un bilanciere di sicurezza per lo squat in modo da poter usare qualsiasi combinazione di catene ed elastici. Io ho provato a usare sia pesi ed elastici sul bilanciere in alto che catene e pesi su quello in basso.

È importante che nella regolazione iniziale tu faccia in modo che il bilanciere in basso cada nella zona compresa tra la parte alta e la metà della coscia. Ho visto l’errore di avere il bilanciere che sbatte contro le ginocchia oppure, peggio ancora, che urta contro i gioielli di famiglia. Fai attenzione alle regolazioni e parti leggero. Questo esercizio costruisce realmente lombari, glutei e femorali.

Six Way Band Squat

Questo è venuto fuori per caso. Ero nel mezzo di una ricerca su come gli elastici possono influenzare i modelli di apprendimento motorio mentre si esegue lo squat. Uno dei partecipanti si è infortunato alla schiena (non si è fatto male facendo lo squat ma mentre era impegnato nella lotta Brasiliana). Facevo fatica a trovare dei partecipanti per lo studio e così non potevo permettermi di perderne nessuno. Dovevo inventarmi un modo per farlo continuare ad eseguire lo squat ma con un carico minimo sulla colonna. Era la compressione nella fase di discesa nello squat che gli dava problemi. Dopo sei settimane senza mettere un bilanciere sulle spalle, ha eseguito un massimale di squat ed ha stabilito un nuovo bel record personale. Puoi usare questo come esercizio complementare per migliorare lo squat o come forma di riabilitazione in caso di infortunio alla schiena.

La preparazione può causare un po’ di confusione, ma eccoci qua:

• Gli elastici grossi vengono attaccati al power rack e vanno attorno ai fianchi
• Un elastico piccolo viene messo a doppio giro subito sotto alle ginocchia
• Un elastico piccolo viene fatto passare attraverso la cintura e va sotto ciascun piede
• Due elastici medi vengono messi sotto ciascun piede e attorno al collo

Ci sono forze che agiscono in tutte le direzioni; questo potrebbe mettere in evidenza dove sono le tue debolezze. Normalmente si lavora sulle ripetizioni ma ha funzionato bene anche un lavoro fatto sul tempo. Ciò vuol dire eseguire tre ripetizioni consecutive in un intervallo di dieci secondi e recuperare per il tempo necessario ad arrivare al termine dei 10 secondi. Se tieni duro per oltre due minuti, stai andando bene. Questo è un ottimo modo per incrementare la capacità di lavoro oppure come alternativa allo squat se preferisci non caricare un bilanciere sulla schiena.

La Rat Trap (trappola per ratti)

Inizialmente lo avevo chiamato la trappola per topi. Quando alcune persone lo hanno eseguito per la prima volta sono state lanciate in un modo simile al rimanere inchiodati in una trappola per topi. La maggior parte dei ragazzi con cui ho lavorato erano molto più grossi (rispetto ad un topo…), così ha finito per essere conosciuta come la trappola per ratti (senza riferimenti al carattere).

È uno dei miei preferiti per la catena posteriore. Non lavora solo i lombari, i femorali e i glutei, ma da una discreta bastonata anche ai trapezi. Il modo migliore di usare questo movimento è quando qualche ragazzo nuovo viene in palestra e ti dice quanto fa di squat. Insegna il concetto di umiltà molto velocemente.

Viene eseguito sulla panca da hyperextension a 45 gradi. Viene usato un bilanciere di sicurezza preso dal monolift (attrezzo simile allo squat rack – ndt). Si utilizzano come resistenza degli elastici che vengono fatti girare attorno ai supporti inclinati del monolift. L’angolo di posizionamento degli elastici è importante ed è necessario che gli stessi siano messi a 45 gradi e non in fondo al monolift. Il massimo che ho visto usare sono i grossi elastici blu usati da un mio partner di allenamento che ha un massimale di squat intorno ai 400kg.

Esercizi per la distensione su panca

Bar Offset

Questo è un ottimo esercizio per la stabilità nelle spinte e per prevenire gli infortuni. Lavora i dorsali e la cuffia dei rotatori. Il trucco in questo movimento è di cominciare con il bilanciere sulla pancia. Trasferisci il peso su un lato fino al punto in cui hai la sensazione che non torni più indietro., quando lo farai capirai cosa intendo. È importante muovere il bilanciere senza far rotolare il corpo. Ciò garantisce che la maggior parte del carico venga gestita dai dorsali e dalla cuffia dei rotatori.

Rematore con un disco

Questo è un ottimo esercizio per lavorare i dorsali e la parte alta della schiena. Aggancia un disco in modo che una barra corta tenga il disco in posizione.

Dovrai sostenere il peso del disco e nel contempo avrai la resistenza data dal cavo e dai contrappesi. Avrai dunque delle forze che lavorano contro di te sia verso il basso in verticale che in orizzontale in direzione del pacco pesi.

Il Bro Row

Questo esercizio mi è stato presentato da uno dei miei compagni di allenamento, Shaun Bostock (è uno da 270kg di panca). Shaun è un kiwi (Neozelandese) e quindi chiama tutti ‘bro’. Così il nome è rimasto. È una variante del face pull eseguita alla lat machine. Il punto di partenza del movimento viene eseguito tirando la barra fino sopra la testa.

Quindi ruota la barra all’indietro in modo che le braccia finiscano per essere rivolte verso l’alto. Questo lavora i trapezi, la parte alta della schiena e i deltoidi. È un esercizio che aiuta a migliorare la stabilità mentre si esegue la distensione su panca.

Conclusioni

Con tutti questi esercizi io consiglio di usare il buon senso e cominciare leggeri. La probabilità di incorrere in infortuni è piuttosto alta se non si procede con cautela. La maggior parte degli esercizi per lo squat e lo stacco possono essere usati per sforzi massimali ma ho riscontrato che sono più efficaci se usati con un numero elevato di ripetizioni. Possono essere inseriti per aggiungere varietà ai tuoi allenamenti oppure usati in modo specifico per andare a colpire zone carenti. Provali per qualche settimana e vediamo cosa ne pensi.

L’articolo originale è pubblicato sul DieselCrew.com.