Dieci dritte per salvare una brutta sessione di allenamento - Rawtraining

Una delle sensazioni peggiori è quella che si prova quando si pensa di essere pronti per l’allenamento, ma si arriva in palestra e il riscaldamento risulta pesante. Ti senti come se camminassi nell’acqua.
I muscoli bruciano e ti chiedi: “Ce la farò a finire questa sessione di allenamento?
La prima reazione è quella di continuare ad allenarsi, di fare le cose per bene. Perché ci sei già passato e ti ricordi che ti senti sempre meglio quando è finita.
Ma il dolore persiste.
Devi mettere via tutto e andare a casa? Tornare più tardi? Provare a fare qualcos’altro? C’è modo di salvare una brutta sessione di allenamento?

1. Ci sono giorni in cui è meglio andare a casa.

Si tratta di una valutazione e di una scelta personale, ma considera i seguenti fattori:

• Se sei malato e hai la febbre, salta. Se hai un raffreddore, hai più margine per allenarti, poiché è stato dimostrato che l’attività fisica rafforza il sistema immunitario in caso di infezioni alle vie respiratorie superiori.
• Se sei stanco a causa della vita di tutti i giorni, come lo sono gli stanchi cronici, o se hai passato una notte di sonno molto breve, può essere utile allenarsi.
• Ma ci sono anche giorni in cui ci si deve chiedere: “Per chi lo sto facendo? Per dimostrare che posso superare le avversità? Per avere crediti extra? L’industria del fitness ci ha talmente condizionato a superare il dolore e a ignorare le nostre sensazioni a favore dell’eroismo fisico, che spesso perdiamo di vista ciò che è più efficace, per non parlare della salute.
• Se sei esausto e sovrallenato, come spesso accade agli atleti agonisti o a chi si allena ad alta intensità, il tuo sistema nervoso sarà affaticato. Prenditi un giorno di riposo e concentrati sul recupero.

2. Segui il tuo programma di allenamento per sviluppare la forza mentale

Se sei vestito e ti trovi in palestra, spesso è utile proseguire con il piano originale. Procedi ripetizione per ripetizione, set per set, chilo per chilo, come una macchina per tutto l’allenamento.
Svilupperai la forza mentale e alla fine avrai fiducia nella tua capacità di fare qualcosa di cui dubitavi. La costanza e la perseveranza sono abilità che puoi applicare ad altri aspetti della tua vita quando le sfide sembrano insormontabili.

3. Usa caffeina e creatina

La caffeina e la creatina dovrebbero essere i tuoi migliori amici quando non hai voglia di allenarti. Sono probabilmente i più potenti stimolatori legali delle prestazioni disponibili.
Considera i benefici:
La caffeina riduce significativamente il dolore, ma anche l’affaticamento, attivando i neurotrasmettitori che ti fanno sentire più motivato. Una buona dose di caffeina può trasformare un brutto allenamento in una sessione proficua, migliorando la capacità di produrre forza, reagire e avere più resistenza.
La caffeina aumenta la motivazione anche quando si è privati del sonno, perché potenzia l’attività metabolica del cervello che è coinvolta nel processo decisionale: prova a consumare 4 mg/kg di caffeina per peso corporeo per ottenere i benefici.
Anche una piccola dose di creatina (da 5 a 10 grammi) può potenziare le funzioni cerebrali e favorire le prestazioni fisiche quando si è esausti.

4. Cambia il modo di contare serie e ripetizioni

A volte è necessario un trucco mentale per salvare una brutta sessione di allenamento. Cambiare lo schema serie-ripetizioni può trasformare completamente il modo in cui il cervello percepisce le sfide da affrontare.
Suddividere l’allenamento in gruppi più gestibili ti distrarrà dai pensieri negativi e ti permetterà di allenarti in modo più efficace. Prova a dimezzare le ripetizioni, raddoppiando le serie e riducendo i periodi di riposo.
Ad esempio, se avevi previsto 4 serie da 10 ripetizioni con 1 minuto di riposo durante la fase di potenziamento muscolare, fai 8 serie da 5 ripetizioni con 30 secondi di riposo. Produrrai una notevole quantità di acido lattico e causerai un grave disturbo metabolico per la composizione corporea, ma otterrai anche un bel pump e aumenterai gli ormoni della crescita per sostenere la crescita muscolare.
Se invece ti alleni per la forza con basse ripetizioni e alte serie, prova a ridurre le ripetizioni. Prova a lavorare per la maggior parte delle serie nell’intervallo di 2-3 ripetizioni, eseguendo singole per le ultime 2 o 3 serie. In questo modo si colpisce il sistema neuromuscolare e si mantiene la forza, in modo da poterla sfruttare nella sessione di allenamento successiva.

5. Sei dolorante? Fai un allenamento di condizionamento o solo concentrico

Se ciò che ti frena è l’indolenzimento muscolare o i DOMS, prova un allenamento solo concentrico.
L’allenamento concentrico si riferisce al momento in cui il muscolo si accorcia, ad esempio quando si esegue il movimento verso l’alto di un curl per bicipiti, di una panca, di un bent-over row, di un deadlift, di un leg curl o di uno squat. Il movimento di discesa di tutti questi esercizi è l’esercizio eccentrico.
È dimostrato che l’allenamento concentrico riduce l’indolenzimento muscolare e non danneggia ulteriormente il tessuto muscolare. Inoltre, si dimezza il volume e ci si concede una pausa.
Anche il condizionamento leggero o moderato riduce l’indolenzimento: se ti piace il “cardio”, prova a fare una camminata veloce o una corsetta. Se non sei amanti del cardio, ma vuoi fare qualcosa, fai degli intervalli facili per 25 minuti: Prova a camminare in salita o a correre su una pista o sulla strada. Non c’è bisogno di fare uno sprint, ma di aumentare il ritmo rispetto a una corsetta.

6. Fai un breve “max effort”(2.5, 4 o 7 minuti)

Se hai praticato sport, probabilmente sai come affrontare l’inferno fisico e sei in grado di spingerti a superarlo, purché tu sappia cosa stai affrontando. Ecco l’allenamento singolo con sforzo massimale.
Prova a fare uno sprint di 2,5 minuti in pista o in salita. Spingi una slitta zavorrata per 2,5 minuti di fila. Oppure guarda quanti burpees riesci a fare in 150 secondi: 50 è un buon numero da raggiungere se sei in forma.
Oppure, se sei in grado di sopportare qualcosa di più e preferisci il condizionamento, fai un allenamento Tabata: una serie di 4 minuti con 20 secondi di sforzo massimo e 10 secondi di riposo. Fai sprint, burpees o una serie di sollevamenti con il peso corporeo.
Un’altra opzione è un circuito di 7 minuti, con pesi liberi o con esercizi a corpo libero come squat, jumping jack, push-up, chin-up, step-up e burpees.

7. Fai allenamenti a serie singola, preferibilmente fino al cedimento

L’allenamento con una sola serie può essere la soluzione perfetta quando si è mentalmente stanchi e si ha bisogno di un po’ di sollievo per il cervello. Prova con il tuo allenamento normale ma fai una serie fino al cedimento, eventualmente riducendo il carico se sei in una fase di forza massimale. Oppure, scegli da 4 a 8 movimenti multiarticolari e lavora su di essi.
L’allenamento al cedimento è ideale perché stimola il tessuto muscolare a crescere e può essere impegnativo dal punto di vista metabolico, ma non farlo se pensi di essere a rischio di infortunio o se sei sovrallenato.

8. Prova una sessione di allenamento basata sul recupero

È improbabile che ti faccia ottenere i migliori risultati a lungo termine, ma un allenamento “basato sul recupero” può essere l’opzione perfetta quando il gioco si fa duro.
L’allenamento basato sul recupero è più utile nelle fasi di allenamento ad alta intensità. Utilizza gli intervalli di lavoro che avevi pianificato, intervallati da tutto il recupero necessario. Il recupero può essere passivo – seduti, in piedi o sdraiati – o attivo – camminare, fare jogging, fare stretching, ecc.
L’allenamento basato sul recupero si ispira alla teoria dell’autodeterminazione, che suggerisce che quando si è responsabili di un cambiamento, c’è una maggiore possibilità di essere innatamente motivati. Permette di essere veramente “presenti” e di ascoltare il proprio corpo, invece di costringersi a seguire un piano prestabilito.
L’autoregolazione ha una base evolutiva: i nostri antenati non uscivano ad allenarsi o a correre per 10 miglia. Facevano ciò che doveva essere fatto per la conservazione e il mantenimento, massimizzando (e godendosi) il riposo quando potevano averlo.

9. Fai una camminata con intervalli non programmati

Questo è un modo infallibile che ti aiuterà a sentirti meglio se non sei malato, perché ti porta all’aria aperta ed elimina completamente la pressione fisica ed emotiva legata all’allenamento.
Tutto ciò che devi fare è camminare ed entrare in sintonia con il corpo; se poi vuoi provare una corsa moderata, uno sprint o una corsetta a ginocchia alte tra i pali del telefono, fallo pure.

10. Allena una parte del corpo, un esercizio o solo un superset

Questo è l’allenamento di recupero perfetto se sei molto stanco o indolenzito ma vuoi fare “qualcosa”.
Il vantaggio è che si lavora una grande quantità di muscoli in un breve periodo di tempo, ma si utilizza un breve riposo tra le serie, in modo da non avere il tempo di pensare a quanto ti sembri dura.

Ad esempio, per le gambe prova a fare i seguenti esercizi:
A-1. Front Squat, 3 x 4-6, 40X0, 10 secondi di recupero
A-2. Back Squat con talloni sollevato, 3 x 6-8, 30X0, recupero 2 minuti
B-1. Leg Curl da sdraiati, piedi neutri, 2 x 6-8, 40×0, 10 secondi di recupero
B-2. Deadlift rumeno, 2 x 10-12 ripetizioni, 4020, recupero 2 minuti
Si noti che è possibile impostare gli esercizi B durante i 2 minuti di riposo. Questo allenamento richiede solo 10 serie totali e può essere eseguito in 20 minuti.

Un’alternativa all’allenamento di recupero consiste nel scegliere due esercizi composti, uno per la parte superiore e uno per la parte inferiore del corpo, ad esempio un deadlift e un overhead press o un chin-up.

Esegui 10 serie di ciascuno di essi, alternandoli con un riposo massimo di 30 secondi. Assicurati di concentrarti sulla forma corretta durante tutta la sessione di allenamento. Se per farlo devi diminuire i pesi, fallo.

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La versione originale di questo articolo è disponibile QUI.

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