Tecniche alternative di allenamento con la gommapiuma per la distensione su panca - Rawtraining

L’allenamento con la gommapiuma non è una novità e non pretendo di avere idee rivoluzionarie. Vorrei solo trasmettere alcune conoscenze e idee che ho appreso nel corso dei miei allenamenti e delle mie attività di coaching. Queste modalità di allenamento collaudate sono probabilmente una parte mancante del tuo allenamento. È importante trasmettere ciò che abbiamo imparato da persone migliori e più intelligenti di noi. Una volta che mi sono stati passati questi strumenti, ho iniziato a utilizzarli subito!

Potresti prendere in considerazione l’uso della gommapiuma se:

1. Hai gomiti o spalle doloranti e cerchi un modo economico e semplice per eseguire una variante da eseguire da solo.
2. Stai cercando di aumentare il volume di allenamento della distensione su panca senza finire per essere troppo dolorante e mantenendo i tempi di recupero in un range accettabile.
3. Vuoi allenare la forza nella prima parte del movimento di spinta e in chiusura.

Ho avuto difficoltà a procurarmi la gommapiuma classica che la maggior parte degli atleti usa per allenarsi. Hai presente la gommapiuma del cuscino del divano? Si trova online, ma può essere costosa. Niente paura! Ho trovato alcune alternative poco costose e adatte a tutti.

Foam Roller

La prima alternativa è un foam roller o, meglio ancora, un mezzo foam roller da 30cm. Il mezzo rullo si infila sotto la maglietta ed ha uno spessore limitato quando lasci affondare il bilanciere nella gommapiuma.

Blocco yoga

La seconda variante è un blocco da yoga. Finalmente un utilizzo per questi strani blocchi da yoga colorati! Ho appena rubato il blocco yoga della mia fidanzata dal suo kit da yoga. Anche in questo caso, gente, basta metterlo sotto la maglietta e il gioco è fatto. Una differenza rispetto al mezzo rullo è che è più grosso e più denso. In secondo luogo è più spesso, ma quando si lascia affondare il peso del bilanciere, lo spessore si riduce a circa un paio di cm. La terza differenza è che il blocco da yoga ti inganna facendoti credere di essere dalla tua parte, mentre in realtà è un bastardo che ti pugnala alla schiena. Sentirai un leggero effetto molla quando spingi per staccare il bilanciere dalla schiuma, ma quando la barra si sarà sollevata, ti sembrerà di aver sbattuto contro un muro di mattoni. È un ottimo modo per insegnare a non perdere velocità (o tenuta) mentre ci si abitua a spingere fino in fondo!

Blocco yoga + 5×10

La terza alternativa è di nuovo il blocco da yoga, ma questa volta lo appoggiamo su una tavoletta 5x10cm o su una doppia tavoletta. È come qualsiasi altra distensione su panca con la tavoletta, ma si esprime un po’ di forza di bloccaggio in più sollecitando meno le spalle e i gomiti. Su Elitefts troverai una tavoletta da panca manpon.
Se hai la possibilità di acquistarla, comprala! La mia alternativa, anche se è comoda, è al massimo una versione di recupero.

Altri vantaggi dell’allenamento con la gommapiuma

1. Se sei come la maggior parte di noi e pratichi questo sport da un bel po’ di tempo, potresti avvertire fastidiosi dolori alle spalle e ai gomiti.
   Ora, questa non è la soluzione per eliminare completamente i dolori che derivano dalla distensione su panca: consideralo un altro strumento nella tua lotta contro la gravità con meno dolore. Il costo è di circa 8-12 dollari per pezzo e non c’è bisogno di un team per usarlo. Tieni la gommapiuma in palestra, infilala sotto la maglietta e boom, ecco la dinamite!
2. Se vuoi aumentare il volume di allenamento per la distensione su panca senza rischiare il sovrallenamento, questa potrebbe essere una parte della risposta. Mi spiego meglio.
   Si tratta di una riduzione del ROM (Range Of Motion, arco di movimento ndt) e, quando si usa correttamente la gommapiuma, si interrompe la catena cinetica (la parte eccentrica e concentrica dell’esercizio). Di conseguenza, proprio come con un box squat eseguito correttamente, diventa più facile recuperare.
3. Quando si usa la gommapiuma in modo corretto, sono convinto ci siano effetti positivi sulla forza di bloccaggio e si costruisca forza anche nella prima parte del movimento. Si usa la schiuma tirando attivamente il bilanciere e lasciandolo affondare nella schiuma, facendo una pausa momentanea e poi spingendo nel modo più forte ed esplosivo possibile mantenendo la contrazione. La gommapiuma assorbe l’energia cinetica del bilanciere che viene dispersa nella schiuma durante la pausa momentanea (contrazione isometrica che aiuta a lavorare in entrambe le direzioni della pausa). In questo modo si è costretti a rigenerare la forza di inversione per far uscire il bilanciere dalla schiuma e spingere completamente fino a completare l’alzata. Il paragone migliore che posso fare è la differenza tra saltare dalla sabbia e saltare dal cemento. Ovviamente, il ROM sarà ridotto, quindi potreste essere un po’ più forti rispetto allo stacco dal petto. Per alcuni è più facile, per altri è più difficile (ME o Maximum Effort).

Esempi di sessioni di allenamento con la gommapiuma

ME (Maximum Effort) Upper: Esempio 1

Panca stretta con foam roller da 30cm 1RM
Panca piana con foam roller da 30cm 3×5 @ 65% con negativa da 5 secondi
2-arm row 4×12
Tricep extension con manubri in superset con cable push down 4×8 e 4×25
Scrollate con manubri 3-4×20

ME (Maximum Effort) Upper: Esempio 2

Distensione su panca con yoga block e tavoletta 1RM
Distensione su panca con yoga block e tavoletta 3×5 @ 65% con pausa da 5 secondi
Barbell bent-over row 4×8
Diamond push-ups 3x cedimento
Dumbell rear delt fly 4×12
Band pull aparts 4×30

DE (Dynamic Effort) Upper: Esempio 1

Panca con Yoga block 9 x 3 @ 50% + mini elastico rosso 3 prese diverse
Dips con sovraccarico 3 x 15
1-arm row 4 x 12
Lat pulldowns 4 x 12
Tricep ladder con elastici 3 x 20 ogni elastico
Dumbell seated upper back clean 3 x 15

DE (Dynamic Effort) Upper: Esempio 2

Panca stretta con foam roller da 30cm 5×5 @ 75% presa stretta e media
Pull-up 4x cedimento
Meadows row 4×15
Rolling tricep extension 4×8
Face pulls 4×30

Conclusione

Non ti prometto che l’allenamento con la gommapiuma risolverà tutti i tuoi problemi con la distensione su panca, ma potrebbe essere un elemento importante per risolverli. Anche in questo caso, assicurati di applicare il buon senso e di usarlo dove necessario. Ti ho fornito alcuni esempi di base di esercizi con foam roller e con la gommapiuma in generale, ma non fermarti qui! L’allenamento con la gommapiuma può essere utilizzato come lavoro accessorio per le serie e le ripetizioni e può essere ruotato settimanalmente come meglio credi.
Il merito è del mio compagno di allenamento Chris Neeves, che ha inserito nel suo allenamento queste alternative con l’uso della gommapiuma per necessità. Si è allenato da solo per anni e ha dovuto aggirare gli infortuni da solo, senza scuse. Ha allargato gli esperimenti portando questo metodo nel nostro club e i soci hanno riscontrato i benefici dell’allenamento foam roller. Chris è un atleta con un massimale raw di oltre 225kg sulla distensione su panca (è diventato forte, non è nato così) e i nostri risultati parlano da soli.
Speriamo che questo aiuti altri atleti a mettere un altro tassello per arrivare a far parte dell’élite, per quel record personale o quel posto da numero uno alla prossima gara. Ricordati: “Il ferro affila il ferro”.

–

La versione originale di questo articolo è disponibile su elitefts.com a QUESTO LINK.

Iscriviti al canale Telegram di RawTraining per contenuti extra, novità e per essere sempre aggiornato sulle nostre attività.