Perfezionare il clean grazie ad una migliore girata - Rawtraining

In genere si tende a prestare molta più attenzione alla girata (anche chiamata “third pull”) dello snatch rispetto a quella del clean, probabilmente perché nel primo caso le conseguenze di una pessima esecuzione risultano molto più drammatiche e ovvie. Ciò non toglie che la girata nel clean meriti certamente la sua fetta di attenzione. Il timing e la precisione della girata possono infatti fare la differenza tra il successo e il fallimento, e possono far sì che la risalita non sia così faticosa da portare al fallimento nel jerk successivo.

Un suggerimento che do di solito ai miei atleti è quello di cercare di rendere il clean più somigliante possibile a un front squat. Perfino i lifter più atletici e più abili tecnicamente riescono a squattare un peso maggiore di quello con cui eseguono un clean. I motivi principali che portano a questa differenza sono semplici: nel front squat è meno impegnativo trovare e mantenere l’equilibrio e la stabilità, il bilanciere assume la posizione ideale e il segmento eccentrico del movimento è più lungo.

Di conseguenza per migliorare le probabilità di successo nel clean, noi cercheremo di ottimizzare l’equilibrio e la stabilità, di migliorare il posizionamento del bilanciere nella rack position e di assicurarci un movimento eccentrico sufficientemente lungo da creare la giusta tensione e il riflesso da stiramento che ci aiutino nella fase di ritorno.

L’equilibrio e la stabilità influenzano ogni fase dell’alzata a partire dal momento in cui il bilanciere si stacca dal suolo, anzi senza dubbio anche da prima. Se l’atleta è fuori equilibrio durante una qualsiasi fase del movimento, è molto probabile che resterà sbilanciato per tutta le restanti fasi dell’alzata. Se viceversa l’atleta mantiene un buon equilibrio e una buona stabilità nelle prime fasi del movimento, è molto probabile che riesca a mantenerle fino alla fine. In particolare relativamente alla girata, il mantenimento dell’equilibrio richiede che l’atleta e il bilanciere restino il più possibile vicini l’uno all’altro e che i movimenti estranei all’alzata siano minimizzati o eliminati del tutto; questo è il fattore principale che influenza la precisione della girata. Anche la somiglianza tra le diverse esecuzioni è fondamentale, perché rende il movimento prevedibile e affidabile, il ché minimizza anche la necessità di compiere degli aggiustamenti durante il brevissimo intervallo di tempo che caratterizza l’alzata.

La posizione del bilanciere nella rack position è un altro elemento fondamentale che influenza l’equilibrio e la stabilità. Quanto un atleta deve rimuovere il bilanciere dal rack per eseguire un front squat, ha la possibilità di prendersi tutto il tempo che vuole per portare il bilanciere sulle spalle in una posizione perfettamente stabile e sicura: in questo modo è in grado di ottenere una postura e un movimento ottimali nella fase di squat minimizzando lo sforzo richiesto per mantenere la posizione del bilanciere. L’energia necessaria per mantenere la barra in posizione durante lo squat è nulla o comunque molto limitata e questo consente di focalizzare tutto lo sforzo nell’effettivo movimento di risalita. In questo caso tra l’altro il bilanciere non ricade mai sull’atleta, se si esclude la partenza brusca talvolta effettuata da alcuni lifter che crea un breve momento di separazione tra il corpo e il bilanciere; perfino le esecuzioni peggiori non possono comunque competere con la caduta della barra durante una cattiva esecuzione del clean.

Infine, la porzione eccentrica del movimento nel front squat è sicuramente più lunga di quella che caratterizza il clean: questo consente una fase di ritorno più agevole grazie allo sviluppo di una più alta tensione e di conseguenza di un riflesso da stiramento potenzialmente maggiore (è interessante notare che uno dei motivi per i quali alcuni atleti sollevano più nel clean che nel front squat è da ricercare proprio nel fatto che durante il clean riescono a mantenere un’alta velocità fino al punto più basso, generando così un elevato riflesso da stiramento, mentre al contrario nel front squat cercano di controllare maggiormente la velocità di discesa limitando così il riflesso da stiramento).

Per riuscire a trarre il massimo vantaggio possibile da questi elementi del front squat è necessario che la girata durante il clean avvenga mantenendo il bilanciere più vicino possibile al corpo, portando la barra sulle spalle senza strappi e in modo preciso, cercando di eseguire il movimento di girata in modo che la fase di squat inizi il più in alto possibile.

La vicinanza del corpo al bilanciere durante la girata è ottenibile mediante il corretto movimento delle braccia. Le braccia infatti non solo hanno la funzione di mantiene la barra lungo il tragitto desiderato, ma anche il compito di mantenere il corpo vicino al bilanciere. I gomiti devono essere buttati in fuori dall’inizio del movimento e mantenuti lungo la direzione corretta in modo che, quando arriva il momento di eseguire la tirata sotto la barra, i gomiti piegati si muovano verso l’alto e verso l’esterno e non all’indietro. Il prematuro movimento all’indietro dei gomiti infatti incoraggia il bilanciere a muoversi in avanti staccandosi dal corpo.

Il movimento delle braccia nella fase iniziale della tirata sotto la barra è di importanza critica anche per la precisione e il tempismo necessari per posizionare il bilanciere correttamente nella rack position. L’effettiva girata dei gomiti non è un movimento di forza, esattamente come avviene per lo snatch; se l’accelerazione del corpo verso il basso non è sufficiente, la girata dei gomiti non basterà né a tenere nella giusta posizione reciproca il bilanciere e il corpo, né a consentire ai gomiti di completare abbastanza rapidamente il giro sotto la barra. È necessario un movimento di tirata violento e aggressivo che possa consentire la girata dei gomiti, la quale non sarà altro che un conseguente movimento di accompagnamento.

Questo movimento può essere pensato come un posizionamento del bilanciere vicino alle spalle (e delle spalle vicino al bilanciere) effettuato in modo che la barra diventi un asse intorno al quale i gomiti possano girare velocemente. Questo giro dei gomiti intorno alla barra risulterà difficile, lento e talvolta impossibile, se il bilanciere e il corpo saranno ancora nel bel mezzo del tragitto che li dovrebbe portare nella giusta posizione.

Quando la barra e le spalle giungono a contatto, come parte integrante del movimento di rotazione dei gomiti intorno al bilanciere, le scapole dovrebbero essere retratte proprio mentre i gomiti eseguono la rotazione, creando così un movimento di trazione della barra verso il corpo. Questo dovrebbe garantire maggiormente che il bilanciere sia posizionato in modo sicuro nella rack position, evitando quindi che finisca troppo avanti lontano dal corpo, o peggio, forzando l’atleta a sporgersi con il petto in avanti per cercare il contatto con la barra.

In genere gli atleti dovrebbero raggiungere la rack position senza tenere una presa salda sulla barra; ciò significa che il bilanciere dovrebbe essere appoggiato alle spalle in modo sicuro e le mani dovrebbero essere almeno parzialmente aperte con le dita sotto la barra. I lifter con una buona flessibilità e delle proporzioni adeguate riusciranno a posizionare la barra correttamente nella rack position anche con una presa chiusa; questo tipo di esecuzione va benissimo fintanto che non genera problemi – ad esempio potrebbe rallentare il completamento della girata. In ogni caso la presa andrebbe mantenuta fino a quando i gomiti non iniziano la risalita da sotto la barra. Da questo momento in poi, il bilanciere dovrebbe iniziare a prendere contatto con le spalle, questo significa che non sarà più in grado di ruotare liberamente e di conseguenza, la restate parte della girata da parte dei gomiti dovrà avvenire per mezzo di un movimento delle mani sulla barra (questo può avvenire sia con le mani aperte che con le mani chiuse — la presa va semplicemente allentata quel tanto che basta a consentire il movimento dei gomiti).

Durante la parte finale della girata, le spalle dovrebbero essere spinte contro la barra per far sì che si stabilisca una connessione senza traumi evitando così che il bilanciere ricada semplicemente sulle spalle. Ogni impatto violento della barra contro il corpo non solo crea una forza verso il basso che difficilmente l’atleta riesce a contrastare, ma aumenta molto la probabilità di diventare instabili a causa di un brusco cambiamento di posizione in genere inaspettato e incontrollabile. Questa presa di contatto della barra da parte delle spalle ha anche la funzione di spingere l’atleta ad anticipare la contrazione di tutti i muscoli del corpo per prepararsi a resistere al peso.

Infine va ricordato che la girata dovrebbe sempre essere completata nel minor tempo possibile; questo significa che l’atleta dovrebbe cercare di mettere in sicurezza il bilanciere nella rack position nella posizione di squat più alta possibile. Questo è l’ultimo elemento fondamentale per far sì che il clean assomigli al front squat: più in alto l’atleta raggiunge la rack position con il bilanciere, prima riuscirà a stabilire la tensione necessaria per lo squat e più sarà lungo il movimento eccentrico da compiere prima della risalita. Più è pesante il clean, minore sarà l’altezza raggiungibile con la barra e quindi l’altezza a cui l’atleta sarà costretto a riceverla. In ogni caso il principio relativo allo sforzo durante il movimento non cambia. Spesso gli atleti eseguono lo squat velocemente fino in fondo malgrado la barra si trovi ancora in una posizione più alta rispetto alle spalle. Questo tipo di esecuzione successivamente porta il bilanciere a ricadere in modo traumatico contro le spalle schiacciandole verso il suolo e rendendo la risalita molto più difficile, se non impossibile. Di solito questo problema viene affrontato riducendo l’altezza della barra invece che aumentando l’altezza raggiunta dal corpo al momento di prendere contatto con essa; ciò significa che l’atleta cercherà di accorciare la propria tirata riducendo lo sforzo compiuto nella prima fase del sollevamento per evitare che il bilanciere gli ricada addosso. Questo metodo funziona (almeno in senso letterale, visto che l’atleta riesce in genere a completare il clean) quando si ha a che fare con carichi bassi, ma in genere rende molto difficile per l’atleta adattarsi all’aumento del peso: all’aumentare del carico infatti non riuscirà a portare abbastanza in alto il bilanciere e quindi non riuscirà a portarsi sotto la barra o comunque non riuscirà a farlo ad un altezza abbastanza elevata da consentirgli poi di completare con successo la risalita.

Ci sono alcuni atleti estremamente forti nello squat che riescono a raggiungere carichi elevati nel clean con girate che non rispettano i principi visti sopra. Questo potrebbe essere preso come una buona ragione per non curarsi dei miglioramenti a livello tecnico o, viceversa, potrebbe essere letto come un limite alle reali potenzialità dell’atleta. Se quest’ultimo infatti è in grado di eseguire un clean con un carico così elevato malgrado il bilanciere ricada pesantemente sulle sue spalle nella posizione più bassa dello squat, quanto sarebbe in grado di sollevare se riuscisse a prendere contatto con la barra in modo non traumatico e a sfruttare maggiormente la componente eccentrica dello squat?

Le correzioni specifiche per migliorare la girata di un atleta dipendono da come quest’ultimo stia effettivamente eseguendo il clean (i.e. da cosa stia o non stia facendo), ma di seguito riporto alcuni esercizi che vengono in genere utilizzati per migliorare la tecnica di esecuzione.

Rack Delivery

Questa è una semplice routine che utilizzo in genere come parte della mia progressione per insegnare il clean, ma a volte anche per correggere in corsa alcuni problemi di esecuzione. L’atleta parte in posizione eretta tenendo il bilanciere in scarecrow position (N.d.T. qui potete trovare un esempio) — barra contro il petto e gomiti in alto e in fuori (la barra dovrebbe essere “appesa” sotto i gomiti evitando invece che siano i gomiti a scendere per poi riportare la barra in alto). Da questa posizione, l’atleta girerà il bilanciere fino a raggiungere la rack position del clean, concentrando la propria attenzione nel portare la barra indietro contro il corpo raggiungendo la posizione di rack senza traumi. Inizialmente, se necessario, questo esercizio può essere eseguito molto lentamente, ma l’obiettivo è quello di eseguirlo il più velocemente possibile senza sacrificare la precisione del movimento. Generalmente è una buona idea non superare le 3-5 ripetizioni per serie, per consentire alle spalle di recuperare ed evitare che la fatica comprometta la qualità del movimento. Un bilanciere scarico o comunque leggero è in genere il carico adeguato per consentire a chiunque di eseguire l’esercizio (è importante notare che per questo esercizio è necessario utilizzare un po’ di peso — evitate di usare tubi in PVC o bastoni di legno).

Muscle Clean

Il muscle clean è un modo semplice per insegnare e allenare il movimento compiuto dalla parte alta del corpo durante il clean. State attenti che i vostri atleti non esagerino con il carico; un peso eccessivo non farà altro che incoraggiarli a tornare alle vecchie brutte abitudini. È necessario concentrarsi nel mantenere i gomiti proiettati verso l’esterno e nel portarli alla massima altezza mantenendoli più aperti possibile verso i lati prima di girare con le braccia sotto il bilanciere; le scapole vanno ritratte e la barra va portata indietro contro le spalle mentre i gomiti girano intorno alla barra; il petto dev’essere tenuto alto in modo da evitare di doversi sporgere in avanti per cercare il bilanciere; è indispensabile ricercare il timing corretto per rilasciare la presa in modo da mantenere il contatto con il bilanciere e da posizionarlo in modo sicuro sulle spalle; l’appoggio della barra sulle spalle deve avvenire “dolcemente” e senza traumi. Lavorate su serie da 3-5 rip. con un carico che consenta di eseguire un movimento perfetto per ogni ripetizione. L’esercizio può essere eseguito anche partendo da una hang position o sui blocchi.

Tall Clean

Il tall clean può essere d’aiuto nel focalizzare l’attenzione solo sul movimento di tirata sotto la sbarra, incoraggiando l’atleta ad eseguire la girata in modo più rapido e migliorando la confidenza con il movimento. Preferisco iniziare l’esecuzione di questo esercizio con i piedi piatti sul pavimento piuttosto che partire sulle dita dei piedi, perché la posizione e il bilanciamento necessari assomigliano di più a quelli che dovrebbero caratterizzare il clean. L’obiettivo dovrebbe essere quello di portare il bilanciere in rack position alla massima altezza possibile appoggiandolo “dolcemente” sulle spalle e di creare immediatamente la contrazione richiesta per lo squat, in modo da ricevere la barra ed effettuare la risalita con la massima forza possibile. Gli stessi obiettivi possono essere allenati utilizzando il power clean o una combinazione di tall power clean e tall clean.

Power Clean

Esistono decisamente molti pareri discordanti riguardo all’utilizzo del power clean per i weigthlifters, esattamente come esistono pareri discordanti su come vada eseguito esattamente. In breve la mia opinione è che il power clean andrebbe eseguito esattamente come un clean fatta eccezione per l’altezza a cui fermare la discesa dopo la ricezione del bilanciere. Il power clean può aiutare l’atleta stimolandolo ad eseguire una più energica estensione verso l’alto e una girata più aggressiva; inoltre l’esecuzione di questo esercizio può incoraggiare l’atleta sia a prendere contatto con la barra in una posizione più alta, che ad imparare a contrarre immediatamente il corpo per contrastare e sostenere il peso del bilanciere.

Block / Hang Clean

I clean eseguiti a partire dai blocchi o da una hang position (video) sono molto simili al power clean, nel senso che entrambi stimolano l’atleta verso un’esecuzione della girata più rapida e più aggressiva. Inoltre questi esercizi aiuteranno a sviluppare una maggiore esplosività nella parte alta della tirata che a sua volta porterà ad una maggiore accelerazione della barra e ad una maggiore altezza raggiunta durante il clean.

Muscle Clean + Clean

Il muscle clean può essere combinato con il clean (o con il power clean o con il tall clean) per fare in modo che i miglioramenti acquisiti nella girata siano più facilmente trasferiti al movimento completo. Eseguendo inizialmente il muscle clean l’atleta riuscirà a concentrarsi sul movimento della parte alta del corpo e sul preciso posizionamento del bilanciere nella rack position; successivamente gli altri tipi di clean gli permetteranno di mettere in pratica queste capacità. Giocando con il numero di ripetizioni è possibile enfatizzare un aspetto piuttosto che un altro; ad esempio se per l’atleta il muscle clean è una novità o se l’esecuzione non è delle migliori, uno schema del tipo 3 muscle clean + 1 clean potrebbe andare bene; in altri casi un solo muscle clean seguito da uno o più clean potrebbe essere più che sufficiente.

Power Clean + Clean

Una delle mie combinazioni preferite per incoraggiare gli atleti a migliorare la ricezione del bilanciere nei loro clean è il power clean + clean. Inizialmente il power clean porta l’atleta a tirare al massimo e a cercare di ricevere la barra più in alto possibile contraendo al massimo il corpo. L’aspetto chiave di questa combinazione è che l’atleta nel successivo clean dovrebbe cercare di portare la barra in rack position alla stessa altezza raggiunta nel precedente movimento, per poi scendere in uno squat completo, senza cercare di bloccarsi nella posizione di ricezione del bilanciere. Anche per questa combinazione vale il discorso fatto per quella precedente relativamente al numero di ripetizioni da eseguire per i due movimenti.

Questi esercizi possono essere eseguiti come lavoro tecnico a se stante in sessioni appositamente dedicate che non includano l’esecuzione dei clean, oppure possono essere introdotte all’inizio di una sessione di allenamento sul clean per migliorare il lavoro successivo sull’alzata completa.

(Potete trovare le demo di questi esercizi nella sezione video del sito http://www.cathletics.com)

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