Integrare l'utilizzo di diversi tipi di attrezzatura per massimizzare i risultati - Rawtraining

Le discussioni su quale strumento rappresenti il miglior attrezzo per l’allenamento sono innumerevoli. Bilanciere? Manubri? Sandbag? Kettlebell? Corpo libero? C’è l’imbarazzo della scelta. Di solito si tende a metterli in contrapposizione. C’è chi dice: “Il bilanciere è l’attrezzo migliore perché ti dà la possibilità di fare micro-variazioni del carico”. Altri affermano che i sandbag ed i keg sono i numeri uno grazie al fatto che stressano gli stabilizzatori, cosa che il bilanciere non è in grado di fare. Altri ancora sostengono che il top è rappresentato dai kettlebell perché sono divertenti da usare, sono versatili ed offrono varianti per gli esercizi che sono davvero uniche e non ottenibili con altri tipi di attrezzatura. Infine c’è anche chi dice “Lascia perdere i pesi! L’allenamento a corpo libero vecchia maniera non ha eguali perché ti insegna ad avere il dominio assoluto del tuo peso corporeo”.

Chi ha ragione? Dove sta la verità?

La verità

La verità, come sempre, sta da qualche parte nel mezzo. Il vero problema, in questa discussione, è che si tende a mettere i vari strumenti in contrapposizione tra di loro. La gente pensa di aver trovato la “pillola magica” sia per quanto riguarda il metodo che per quanto riguarda lo strumento utilizzato. Qualcosa del tipo “Wow! I kettlebell sono davvero divertenti e occupano un sacco di spazio in meno rispetto al bilanciere. Tra l’altro tutta l’Europa dell’est li utilizza. Devono proprio essere l’attrezzo totale e definitivo da usare. Dovrei proprio abbandonare l’allenamento con il bilanciere perché è inutile se confrontato con i kettlebell”. Un punto di vista molto molto sbagliato! Ogni attrezzo offre dei benefici che andrebbero presi in considerazione quando si sceglie l’attrezzatura da usare per allenarsi. Devi capire bene che non c’è nessun attrezzo magico che ti darà dei risultati fenomenali. Ciascuno strumento ha i suoi pregi ed i suoi difetti.

Pro e contro

Bilanciere

Pro:

• Estremamente regolabile – È possibile apportare le più piccole variazioni di carico. Per esempio, se riesci a fare 100 kg di distensione su panca ma non ce la fai ad arrivare a 105, con il bilanciere puoi incrementare il peso di soli 2,5kg.
• È un attrezzo universale – La gamma di esercizi che è possibile eseguire con il bilanciere è stupefacente. Puoi allenare tutto il corpo da ogni angolazione con un solo bilanciere ed un set di dischi.
• Puoi arrivare a maneggiare carichi importanti – Qualsiasi altro strumento che io abbia utilizzato impone carichi inferiori a causa dell’instabilità intrinseca.

Contro:

• Occupa un sacco di spazio – Certo, richiede meno spazio di tutte quelle cavolo di macchine, ma noi quelle non le consideriamo nemmeno;) Devi avere a disposizione uno spazio ben solido per appoggiare il bilanciere e un buon set di dischi. Alternativamente devi rivolgerti ad una palestra commerciale, cosa che dal mio punto di vista non è sicuramente positiva. Ricordati anche del power rack.
• Costa caro – Un bilanciere di qualità, completo di un buon set di dischi costa una discreta somma di denaro.
• A volte ti porta a lavorare ad angolazioni innaturali e ciò può portare ad un infortunio. Capita spesso che gli atleti più anziani abbandonino l’uso del bilanciere a causa di infortuni alle spalle o alle ginocchia. Quando sei giovane puoi permetterti di commettere diversi errori e passarla liscia ma, man mano che passa il tempo, ne pagherai il prezzo.

Sandbag

Pro:

• Regolabile – Puoi rendere un sandbag regolabile utilizzando la strategia che ho descritto in precedenza in questo post.
• Fa lavorare gli stabilizzatori – Ti serve una forza bruta per stabilizzare un sandbag pesante. Cambia forma in continuazione.
• Allena la presa – Il solo afferrare il sandbag non è cosa da poco.
• Incrementa l’efficienza metabolica – Puoi trovarti a corto di fiato con qualsiasi esercizio eseguito con il sandbag. Non c’è più bisogno di cardio.
• Costa poco – È quasi gratis.
• Molto sicuro – A patto che venga utilizzata la sabbia per riempirlo. Lasciati cadere un sandbag su una gamba e non sentirai quasi nulla se paragonato a cosa succederebbe con un bilanciere o un kettlebell.

Contro:

• Troppi preparativi – Io non considero questo aspetto come negativo, ma per molti lo è. Mettere in posizione un sandbag per effettuare il Sandbag Floor Press è un allenamento nell’allenamento:-(
• Non puoi regolare velocemente un sandbag.
• C’è la necessità di cambiare lato – La distribuzione della sabbia non è mai uniforme all’interno di un sandbag.
• Può fare un bel casino in giro se non usi un contenitore interno per la sabbia.

Kettlebell

Pro:

• Occupano poco spazio – Una coppia di kettlebell occupa meno spazio di un cane:)
• Sono versatili e divertenti
• Schemi motori unici – I kettlebell offrono la possibilità di eseguire esercizi esplosivi come gli swing e gli snatch.
• Sembrano più pesanti di quanto non siano in realtà – Ciò accade grazie al fatto che il baricentro è spostato rispetto all’asse dell’attrezzo. È una battaglia continua per guadagnare ogni centimetro nell’arco del movimento.
• Probabilmente il miglior attrezzo per l’allenamento delle spalle.
• Estremamente solidi e difficili da danneggiare:)

Contro:

• Costano cari – Una coppia di kettlebell non costa molto, ma cosa fare quando devi passare ad un peso superiore? Alcune considerazioni in questo post.
• L’allenamento delle gambe risulta abbastanza discutibile, in particolare se confrontato con il bilanciere.
• Non sono regolabili – O li sollevi, oppure tornatene a casa:)

Bodyweight Training – Corpo libero

Pro:

• Non è necessario alcun tipo di attrezzatura – E vai!:)
• Basso impatto sulle articolazioni – Non vengono usati carichi esterni.
• Incrementi di forza alla velocità della luce – Questo sarà l’argomento di uno dei miei prossimi post, sto facendo alcuni esperimenti proprio in questo periodo.
• È il tipo di allenamento più spettacolare – Chi, nel suo profondo, non vorrebbe essere ammirato? L’allenamento a corpo libero ti dà proprio questa possibilità. Tira fuori dal cilindro un body flag, un front lever oppure un planche e diventerai una leggenda vivente;-) Tra l’altro puoi mostrare le tue abilità ovunque. Al contrario, a nessuno importa veramente quale sia il tuo massimale di panca o di squat.
• Controllo del proprio peso corporeo – È un concetto difficile da spiegare a chi non ha mai provato quella sensazione: immagina di provare una sensazione di forza che inonda tutto il corpo.

Contro:

• Il carico è limitato al peso corporeo – Questo non è un aspetto propriamente negativo, ma per persone magre che tentano di metter su peso lo è. Il mio consiglio è di cominciare a mangiare come si deve! Se stai seguendo il programma di allenamento a corpo libero corretto e non metti su muscoli, significa che non mangi abbastanza.
• L’allenamento delle gambe è un po’ limitato.

A questo punto dovresti esserti fatto un’idea.

Cosa scegliere?

Non ci crederai mai. Scegli ciò che più ti piace e che meglio si adatta alla tua condizione ed ai tuoi obiettivi. A dire il vero, più varietà metterai nei tuoi strumenti di allenamento e meglio sarà! Puoi scegliere di utilizzarne uno solo o tutti quanti. Perché limitarti ad usare un solo strumento se preferisci usarne diversi? Maggiore sarà il numero di attrezzi che userai e migliore sarà il grado di sviluppo che potrai aspettarti. Ma devi anche capire che se sei un atleta agonista, per esempio un powerlifter oppure un sollevatore olimpionico, il tuo attrezzo d’elezione sarà il bilanciere. Dovrai allenarti principalmente con quello. Ad ogni modo, anche in quel caso, aggiungere sandbag, kettlebell e corpo libero al cocktail potrebbe valere il disturbo, perché ti porterà ad un maggior livello globale di forza. D’altro canto, se sei una persona media che vuole stare in forma ma non ha il tempo o il denaro per andare in palestra o per acquistare attrezzi costosi, non è un problema. L’allenamento a corpo libero per la forza non ti costerà nulla e lo potrai fare ovunque e in qualsiasi momento. E, cosa più importante, porterà ottimi risultati!

OK. Quindi come posso mettere tutto insieme?

Le possibilità sono infinite. Ci sono ottime chance che tu arrivi a creare una scheda di allenamento unica. Usando i principi di base che ho evidenziato in questo post puoi mescolare qualsiasi cosa desideri nel modo che preferisci. Per esempio, se puoi andare in palestra solo 2 volte alla settimana puoi organizzare una scheda di allenamento che comprenda due giorni di allenamento con il bilanciere ed uno con i sandbag e/o a corpo libero. Ecco un esempio di allenamento:

Lunedì – Palestra

A1) Military Press al bilanciere 5×5

A2) Rematore al bilanciere 5×5

Esegui tutte le serie con la tecnica delle serie alterne. Recupera al massimo 2 minuti tra le serie. Comincia con un peso che ti consentirebbe di eseguire al massimo sette ripetizioni e usa lo stesso peso per tutte le serie. Quando sarai in grado di completare tutte le serie aggiungi peso o riduci i tempi di recupero. Termina la serie e passa all’esercizio successivo.

B) Squat con il bilanciere 5×5

Recupera al massimo 2 minuti tra le serie. Comincia con un peso che ti consentirebbe di eseguire al massimo sette ripetizioni e usa lo stesso peso per tutte le serie. Quando sarai in grado di completare tutte le serie aggiungi peso o riduci i tempi di recupero.

Mercoledì – Casa

A1) Parallele 5×5

A2) Pull-Up 5×5

A3) Sandbag Zercher Squat 5×5

Esegui le serie in circuito. Recupera al massimo 2 minuti tra le serie. Comincia con un peso che ti consentirebbe di eseguire al massimo sette ripetizioni e usa lo stesso peso per tutte le serie. Quando sarai in grado di completare tutte le serie aggiungi peso, ripetizioni o riduci i tempi di recupero.

Venerdì – Palestra

A1) Distensioni su panca 5×5

A2) High Pull con il bilanciere 5×5

Esegui tutte le serie con la tecnica delle serie alterne. Recupera al massimo 2 minuti tra le serie. Comincia con un peso che ti consentirebbe di eseguire al massimo sette ripetizioni e usa lo stesso peso per tutte le serie. Quando sarai in grado di completare tutte le serie aggiungi peso o riduci i tempi di recupero. Termina la serie e passa all’esercizio successivo.

B) Affondi con il bilanciere 5×5 (ciascuna gamba)

Recupera al massimo 2 minuti tra le serie. Comincia con un peso che ti consentirebbe di eseguire al massimo sette ripetizioni e usa lo stesso peso per tutte le serie. Quando sarai in grado di completare tutte le serie aggiungi peso o riduci i tempi di recupero.

Puoi anche decidere di miscelare il tutto in uno schema folle ed unico per sviluppare la forza. Potrebbe essere qualcosa del tipo:

Lunedì

A1) Handstand Push-Up 8×3

A2) Rematore con il bilanciere 8×3

A3) Sandbag Zercher Squat 8×3

Esegui le serie in circuito. Recupera al massimo 2 minuti tra le serie. Comincia con un peso che ti consentirebbe di eseguire al massimo cinque ripetizioni e usa lo stesso peso per tutte le serie. Quando sarai in grado di completare tutte le serie aggiungi peso o riduci i tempi di recupero.

Mercoledì

A1) Floor Press con il bilanciere 5×5

A2) Pull-Ups con sovraccarico 5×5

A3) Kettlebell Double Snatch 5×5

Esegui le serie in circuito. Recupera al massimo 2 minuti tra le serie. Comincia con un peso che ti consentirebbe di eseguire al massimo cinque ripetizioni e usa lo stesso peso per tutte le serie. Quando sarai in grado di completare tutte le serie aggiungi peso o riduci i tempi di recupero.

Venerdì

A1) Military Press a un braccio con i kettlebell 4×6

A2) Sandbag Shouldering 4×3 (per lato)

A3) Squat con bilanciere 4×6

Esegui le serie in circuito. Recupera al massimo 2 minuti tra le serie. Comincia con un peso che ti consentirebbe di eseguire al massimo otto ripetizioni e usa lo stesso peso per tutte le serie. Quando sarai in grado di completare tutte le serie aggiungi peso, ripetizioni o riduci i tempi di recupero.

Ho usato le giornate di Lunedì/Mercoledì/Venerdì solo a livello di esempio, ma sentiti libero di allenarti nei giorni che preferisci. Prova uno degli allenamenti riportati qui sopra e fammi sapere come ti sei trovato e se ha funzionato per te. Posso essere contattato all’indirizzo email roughstrength@yahoo.com (in inglese).

In conclusione vorrei dire due parole per incoraggiarti ad avere una mente aperta. Non avere paura di andare contro ciò che la cultura di massa ti suggerisce. Prova attrezzi diversi e scopri cosa funziona meglio per te. Mescola le cose che ti piacciono e goditi i tremendi benefici che offrono.

Articolo tradotto da Rough Strength.