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One arm dead clean

Scopo:

Sviluppare la forza esplosiva attraverso l'estensione di tronco, anche e ginocchia.

Complessità: impegnativo.
Attrezzatura: kettlebell.
Location: ovunque.

Muscoli coinvolti

Agonisti: muscoli femorali — glutei — paravertebrali.
Sinergici: muscoli del cingolo scapolo-omerale — muscoli dell'avambraccio — retto dell'addome — brachiale — bicipite brachiale — grande dorsale — deltoidi.

Descrizione

Standing: L'ampiezza dei piedi deve essere pari a quella delle spalle o leggermente superiore con la punta ruotata leggermente in fuori (10°-20° gradi circa) con il kettlebell piazzato direttamente trai i piedi. La testa allineata al tronco, lo sguardo fisso all'orizzonte. A differenza dell' hang clean, il dead clean esige che il kettlebell arrivi fino al suolo nella fase di drop., come nel power clean. Questa variante impone al corpo di generare più forza e potenza nella fase di clean. È un movimento realmente esplosivo.

Starting point: esegui un'accosciata ed abbassati fino ad afferrare saldamente con una sola mano il kettlebell con una presa in pronazione. Per avere un corretto allineamento del polso il devi afferrare il kettlebell centrandolo sul lato esterno (in linea con il mignolo) e basso (vicino al polso) del palmo della mano. La mano libera deve essere chiusa e ben stretta a pugno. Ciò ti permette di generare più forza nell'intero corpo e di stabilizzare il tronco. L'accosciata non deve essere incentrata sulla flessione delle ginocchia quanto sull'arretramento del bacino. Fai conto che dietro di te ci sia una sedia e che tu non sappia bene a quale distanza essa sia dal tua corpo. Ora immagina di dover sedertici sopra. Per farlo la devi cercare con i glutei portando indietro il bacino. La flessione delle ginocchia sarà dettata dall'arretramento del bacino e sarà scarsa dato che il corpo si sposta indietro e in basso. L'arretramento del bacino detta anche la contemporanea flessione del busto in avanti. È solo una questione di pura compensazione per mantenere l'equilibrio. Impara ad usare il bacino. Il baricentro deve essere sempre sui talloni, con la pianta dei piedi ben a contatto del suolo. Tanto per intenderci l'angolo tra ginocchia bacino e tronco deve essere di circa 50°. Una posizione corretta porta ad un aumento di tensione nei muscoli posteriori delle cosce, nei glutei e nei muscoli della zona lombare. Le ginocchia devono essere sulla verticale dei piedi, viceversa un ginocchio oltre la verticale inibirà il coinvolgimento del bacino. Le braccia devono essere completamente estese e le spalle direttamente sulla verticale rispetto il kettlebell, le scapole devono essere retratte e depresse. Il petto deve essere ben in fuori per ridurre la cifosi del tratto dorsale della colonna vertebrale e meglio distribuire il carico sull'intera gabbia toracica, la schiena tesa, specie nel tratto lombare della spina dorsale, lievemente inarcata. Il capo deve essere allineato con il tronco. La bocca ben chiusa.

Movement: stacca il kettlebell da terra, mantenendo il baricentro sui talloni (non verso la punta dei piedi altrimenti non solo sovraccarichi eccessivamente l'articolazione di entrambe le ginocchia ma perdi anche l'equilibrio) estendendo il tronco e leggermente le gambe, in altre parole riguadagnando la stazione eretta. L'azione preponderante è quella del bacino, non quella degli arti inferiori. Inizia ora il vero e proprio movimento di clean. Questa parte del movimento richiede dei muscoli erettori del rachide molto forti e muscoli posteriori della coscia potenti e flessibili. Devi far esplodere il kettbell verso l'alto come se volessi lanciarlo sopra la tua testa. Immagina di saltare verso l'alto: è un'azione che richiede molta coordinazione, potenza e flessibilità. Devi muovere il tuo corpo velocemente. Ecco come devi fare:

  • Con il kettlebell all'altezza delle ginocchia (hang position) contemporaneamente estendi anche e ginocchia. Spingi con forza sui talloni! Sii rapido, sii violento, sii potente. Contrai con forza i glutei. Deve essere una vera e propria frustata. La meccanica del movimento del corpo è identica a quella di un balzo verticale. Esplodi verso l'alto!
  • La schiena deve essere ben tesa, specie nella zona lombare, le scapole retratte. Ricorda, sei tu che muovi il kettlebell! Non viceversa.
  • Sfrutta l'accelerazione impressa al kettlebell e contrai il trapezio per scrollare le spalle tirandole con forza verso l'alto, come se volessi toccarti le orecchie con le spalle, questo ti permetterà di accelerare ulteriormente il kettlebell.
  • Ora devi portarlo in rack position. Ecco come. Mentre il kettlebell si avvicina al cielo fletti velocemente il braccio ruotando il gomito verso il basso e l'interno del corpo. Abbassa e ruota portando la mano verso il centro del petto, proprio dove le clavicole si articolano con lo sterno. Immagina di infilare la mano dentro la manica di un vestito, quindi fletti il braccio, abbassa e ruota verso la linea mediana del corpo il gomito ed infila la mano nella manica del vestito dal basso verso l'alto per arrestarla al centro del petto tra clavicole e sterno. Immagina che la manica sia lo spazio tra kettlebell e maniglia. Ancora, fletti, abbassa, ruota, infila e blocca. Molti, specie all'inizio, abbassano e ruotano ma non mimano il movimento di in filamento della mano. Questo porterà il kettlebell a ruotare nel palmo facendolo dolorosamente sbattere sull'esterno dell'avambraccio. In pratica il kettlebell ruota intorno al polso. Se viceversa esegui in movimento di infilare la mano nella manica del vestito, sarà la mano a ruotare attorno al kettlebell, sarà la mano ad infilare il kettlebell. La manica è costituita dallo spazio tra kettlebell e maniglia, per cui infila la mano! Dal basso verso l'alto.
  • Blocca il kettlebell nella rack position: fondamentalmente richiama la posizione di guarda degli sport da combattimento. Per avere un corretto allineamento del polso il devi afferrare saldamente il kettlebell centrandolo sul comparto esterno (in linea con il mignolo) e basso (vicino al polso) del palmo della mano. Questo ti consente di avere polso e mano perfettamente allineati con l'avambraccio. Dato che il kettlebell è esterno al baricentro della mano e direttamente a contatto con gli estensori delle dita, evita una presa debole, ed evita di piegare in fuori il polso. Sii aggressivo sul kettlebell e tieni il polso allineato, sempre. L'avambraccio deve essere perpendicolare al suolo ed allineato con la spalla. L'intero tronco deve essere contratto, specie i muscoli addominali e i paravertebrali. Per reclutare il gran dorsale abbassa il gomito fino a che non arriva direttamente sopra la cresta iliaca. La mano deve essere molto vicina al petto. Se la posizione è corretta dovresti essere in grado di muovere le dita della mano che controllano il kettlebell dato che è il palmo della mano che sostiene il peso. È una posizione statica. L'ampiezza dei piedi deve essere pari a quella delle spalle o leggermente superiore con la punta ruotata leggermente in fuori (10°-20° gradi circa). La testa allineata al tronco, lo sguardo fisso all'orizzonte.
  • Ora porta il kettlebell al suolo: ruota il palmo della mano verso l'interno del corpo e contemporaneamente arretra il bacino e fletti le ginocchia, come se volessi sederti. Il busto si deve piegare in avanti. La schiena deve essere ben tesa, allineata e lievemente inarcata nella zona lombare. Il petto ben in fuori, le scapole retratte e depresse. È la fase di drop del kettlebell, deve essere vicino al corpo.
  • Con il kettlebell al suolo e esplodi nuovamente verso l'alto per una nuova ripetizione.

Final point: quando hai eseguito il numero prescritto di ripetizioni e/o hai eseguito i dead clean per il tempo prestabilito lascia il kettlebell a terra sull'ultima fase di drop posandolo direttamente trai i piedi. O se preferisci lascialo cadere al suolo.

Respirazione

In piedi inspira ed abbassati ad afferrare il kettlebell. Per avere una schiena allineata inspira profondamente e tira indentro l'addome, questo indurrà una contrazione del transversus abdominis (TVA) ed una contrazione automatica dei muscoli paravertebrali, specie nel tratto lombare. Mentre esegui lo stacco da terra trattieni il fiato fino a che il kettlebell non raggiunge l'altezza delle ginocchia. Trattenere il fiato produce una maggiore tensione nella cavità addominale, stabilizzando la spina dorsale. Nel momento in cui il kettlebell raggiunge l'altezza delle ginocchia espira violentemente. L'espirazione faciliterà il movimento di estensione del tronco e ti permetterà di accelerare l'esecuzione. In rack position inspira profondamente e trattieni il fiato nella fase di drop del kettlebell per espirare con forza nella fase di clean.

Errori comuni

Ginocchia non allineate con la punta dei piedi — presa debole della mano — tratto cervicale del rachide eccessivamente inarcato e soprattutto schiena non allineata e contratta — il baricentro spostato non sui talloni ma verso la punta dei piedi — scarsa coordinazione del movimento busto-gambe–schiena eccessivamente inarcata con innaturale iperlordosi del tratto lombare del rachide — scapole non retratte che ti porteranno a sovraccaricare l'articolazioni di spalle e sterno oltre che a perdere l'equilibrio durante l'oscillazione — kettlebell impugnato nella parte alta del palmo della mano — atteggiamento passivo del corpo nelle fase di drop e clean — polso non allineato con avambraccio, braccio e spalla nella posizione di rack — mancata esecuzione del corretto movimento del braccio nella fase di clean: fletti, abbassa, ruota, infila e blocca

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