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Buongiorno a tutti, sono un nuovo arrivato, in tutti i sensi. Mi alleno da mesi e vorrei diventare forte e potente, poichè gioco a calcio e vorrei essere il migliore. Ho capito che gli esercizi cardine per le gambe sono lo stacco e lo squat in tutte le loro varianti ed ho capito che per sviluppare potenza devo essere esplosivo in sala pesi.
Vorrei sapere: quante volte la settimana devo allenare le gambe? 1? 2? 3?
Mi consigliate altri esercizi?
Grazie
senza dati è come comprare un paio di scarpe ad uno che non hai mai visto, così senza sapere nulla io sparo 2.
per quanto io ami moltissimo lo stacco ti consiglio di concentrarti più sullo squat e magari di fare il goodmorning come complementare
Anzitutto grazie per la risposta, lo apprezzo molto.
Il goodmorning mi piace, lo farò senz'altro.
Che ne pensi degli stacchi alla rumena? e degli affondi?
Cosa intendi per dati? peso? altezza? struttura?
Età : 33 anni
Altezza : 165 cm
Peso : 70 kg
Polso : 16 cm
vita : 86 cm
braccio a riposo : 30 cm
Mi alleno da 4 mesi (ho fatto 2 anni consecutivi, poi ho interrotto per un anno).
Qualsiasi consiglio su come sviluppare una forza mostruosa è sempre ben accetto, grazie di nuovo.
allora il mio consiglio è che se cerchi forza mostruosa il segreto è il tempo, ci vogliono anni , lascia sbollire gli ardori e con calma costruisci e raggiungi il tuo obiettivo.
Parlando proprio di questo hai detto che giochi a calcio, quante volte, qual'è la tua priorità?
Sicuramente in un calciatore la forza va allenata non ci sono cazzi, però fare bene tutte le cose richiede tempo.
quante volte fai calcio? in che ruolo? a che livello?
com'è suddivisa la tua settimana con gli allenamenti?
Esattamente gioco a calcetto una volta la settimana, il venerdì, per divertimento, ma voglio in ogni caso essere il migliore, amo questo sport e voglio essere forte, esplosivo e tonico. Gioco sulla fascia, si effettuano scatti di continuo ma di breve durata.
Vorrei fare gambe lunedì e mercoledì e giocare a calcetto venerdì.
Che ne pensi?
Ciao! Ieri avevo scritto qualcosa, ma cliccando su invia è sparito tutto XD.
Comunque, essendo il calcetto uno sport che richiede molti e rapidi cambi di direzione oltre ad allenare qualità della forza come: FORZA ESPLOSIVA e FORZA MASSIMALE ti consiglierei di inserire sessioni di allenamento incentrate su di essi.
OBIETTIVI: diventare forte, esplosivo e tonico
Partiamo dal presupposto che le abilità tecniche non siano la priorità in quanto già ad un buon livello.
Ecco un ESEMPIO di scheda d'allenamento che potresti provare ad utilizzare per un mese allenandoti 3-4 volte a settimana.
Variando esercizi ogni settimana (vedi sotto) rendendo l'allenamento variegato ed inducendo così al tuo organismo nuovi stimoli ai quali si adatterà nei periodi di riposo senza rischiare di entrare in una fase di stallo.
ESEMPIO
DAY 1 (Forza esplosiva)*
A1. [6-7] Squat
A2. [8-9] Squat jumps
- Riposa 2-3' e ripeti sino a quando non noti una diminuzione nella velocità di esecuzione.
DAY 2 (Riposo/Light workout/Core)
Circuito addominali
[20] Sit-ups
[20] Leg raises
[20] v-ups
[20] Russian twists
- Riposa 1'30" e ripeti 3-4 volte
DAY 3 (Interval running/Hill sprint)**
[3x4] Scatti da 50 mt
DAY 4 (Riposo/Light workout/Core)
DAY 5 (Partita)
DAY 6 (Riposo/Light workout/Core)
DAY 7 (Forza Massimale)
ACCOPPIAMENTI ESERCIZI FORZA ESPLOSIVA DA ALTERNARE NELLE SETTIMANE SUCCESSIVE
1 SETTIMANA: DBs Step-ups/ step-up running
2 SETTIMANA: Bulgarian squat / Knee tucks
3 SETTIMANA: Squat / squat jumps
4 SETTIMANA: Lunges / lunge jumps
PROGRESSIONE INTERVAL RUNNING
1 SETTIMANA: 3x3 da 50mt (450 mt)
2 SETTIMANA: 1x1 da 100 mt + 3x3 da 50 mt (550 mt)
3 SETTIMANA: 1x2 da 100 mt + 3x3 da 50 mt (650 mt)
4 SETTIMANA: 1x1 da 200 mt + 1x2 da 100 mt + 3x2 da 50 mt (700 mt)
NOTE:
*Ogni set prevede l'esecuzione in rapida successione prima di A1 e poi di A2.
Esegui gli esercizi con la massima velocità senza andare a discapito della tecnica.
Il carico da usare dovrebbe corrispondere all'incirca al 60-65% di quello massimale.
Recupera per bene dopo il termine di ogni set, è un protocollo che stressa il SNC e impuntato a stimolare le fibre bianche, pertanto richiede un recupero completo.
**Gli scatti dovrebbero essere eseguiti nel MINIMO TEMPO POSSIBILE pertanto devi modulare la tua velocità (facendo vari tentativi) in maniera da trovare il giusto ritmo.
Se negli scatti da 50 mt riesci a correre al 100% della tua velocità, non sarà altrettanto per quelli da 200 in quanto arrivato a metà ad esempio diminuiresti drasticamente la velocità. Trova la giusta cadenza.
Puoi sostituire gli scatti ad intervalli con gli scatti in salita.
Tra una ripetizione e l'altra il tempo di riposo corrisponderà al tempo impiegato a tornare alla linea di partenza utilizzando una corsa blanda.
Tra una serie e l'altra 3-4' di riposo.
Se hai una buona forza base puoi anche inserire sessioni di pliometria.
Anzitutto grazie, sei stato gentilissimo e chiaro.
Solo due cose:
1) come alleno la forza massimale nel DAY 7 ? squat 5x4 e stacco 3x5 vanno bene?
2) Nel DAY 1, i numeri scritti in parentesi quadra es: A1[6-7] sono le ripetizioni o le
serie?
Grazie.
PS: Cosa significa Core? lo leggo spesso anche su internet ma forse non ne comprendo bene il significato!
grazie ancora.
Per "core " si intende la cosiddetta "fascia centrale" del corpo, in sostanza il complesso di tutti i muscoli dell'addome insieme agli erettori spinali.
Proprio come dice il papà di Artù 🙂 e solo se hai un forte core (insieme con una forte presa) puoi essere un forte atleta. 🙂
