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Salve, saltando i complimenti per il sito e tutto il resto arrivo alla domanda: come impostereste una preparazione atletica per un praticante di karate (shotokan) che fa gare di kumite senza contatto (molte volte il contatto c'è ma abbastanza leggero). Mi spiego, quando uno dei due fa punto l'arbitro interrompe, è un po' come la scherma quindi; ho letto articoli su varie preparazioni per la boxe, bjj, mma insomma discipline in cui il contatto c'è quindi inadatte per me (almeno credo).
Volevo sapere come poter impostare la programmazione, se e che tipologia di forza allenare ecc...
Grazie!!
ciao,
per come la vedo io la preparazione atletica alla forza è la stessa per ogni disciplina, quindi allenamento frequente a basse reps e tante serie curando al massimo la tecnica su una manciata di esercizi multi articolari.
il resto lo fa l'allenamento specifico che fai nel tuo sport.
dai un'occhiata agli articoli ed al forum e troverai sicuramente molti spunti interessanti da cui partire.
per l'allenamento della resistenza potresti fare 20-30 minuti di corsa 2/3 volte a settimana.
Capisco, non essendomi mai allenato ricercando la forza massimale il mav potrebbe essere un buon metodo per iniziare? Inoltre al momento non dispongo di bilanciere ma solo di sandbag e kettlebell quindi non so neanche se mi merita allenare questa tipologia di forza per adesso...
p.s. i combattimenti durano 1.30 e la finale 3.00 (però sono molto intensi) quindi dopo aver sviluppato un po' di resistenza con la corsa non mi merita passare a un allenamento a intervalli per migliorare la resistenza lattacida? o visto la durata breve dei combattimenti non importa
Zanjiff conosco molto bene il kumite e il karate, personalmente imposterei gli allenamenti così:
cirucuito cardio 3 min ad alta intensità tipo swing + affondi con torsione del busto oppure box jump con lancio della palla medica
insomma cercherei di creare dei circuiti per il tempo di gara inserendo gli esercizi che ricordano i colpi.
Inoltre inserirei dei balzi lunghi oppure burpee con mavashi insomma le possibilità sono infinite.
Il karate non è un sport in cui serve molta forza ma una grandissima tecnica, colpo d'occhio, velocità.
@Volontà: quindi mi consigli di lavorare solo sullo specifico e non sui fondamentali? la mia idea era di fare qualcosa del tipo consigliatomi da phoenix, poi diminuire gradualmente questo e aumentare i lavori specifici che mi hai consigliato te.
Pensi dunque sia un po' "eretico" inserire panca e squat in una programmazione per il karate?
Panca e squat sono da inserire in una programmazione se c'è un deficit di forza su cui lavorare.
Se pensi di essere troppo poco forte per alcuni movimenti allora ha perfettamente senso inserire una buona base di squat e panca.
In generale a meno che tu non sia un atleta avanzato guadagneresti dall' inserimento di panca e squat nella programmazione un miglioramento nelle capacità di coordinazione intra e inter muscolare.Qualora tu fossi un atleta avanzato per ottenere dei benefici da questo punto di vista dovresti avere una cura maniacale del gesto, e per i benefici che otteresti probabilmente ti porterebbe via troppo tempo.
Come sei messo dal punto di vista della categoria di peso?
Infatti non avendo mai allenato la forza massimale mi chiedevo infatti se mi avrebbe giovato farlo, ammetto di non avere una forza massimale elevata...per quanto riguarda la categoria di peso al momento sono sopra i 75 kg (79 per l'esattezza) devo valutare se mirare ai meno 75 kg, ci ho provato l'anno scorso, ma arrivavo stressato alle gare (per via del controllo peso) e rendevo molto poco
Io non allenerei la forza con i pesi. Sono d'accordo con Volontà. Questo perchè penso non si possa parlare di deficit di forza in questo sport. Al limite deficit di forza esplosiva ma secondo me nel contatto leggero difficile sostenere questa affermazione. Questo perchè i colpi portati con mani e piedi devono avere molta velocità si, ma avendo poco peso non si giustifica l'uso di sovraccarichi eccessivi per lo sviluppo di questa abilità (è il solito aneddoto che si è letto a volte anche su questo forum, inutile far giocare a ping pong con racchette appesantite per migliorare insomma...).
Quanto detto per quanto riguarda come detto i colpi (pugni e calci).
Aspetto secondo me da valutare è la necessità di effettuare balzi e cambi di direzione repentini. In questo caso potrebbe essere necessario utilizzare dei sovraccarichi per diminuire il deficit di forza esplosiva (nel caso questo fosse presente). Alternativa secondo me migliore appunto come diceva volontà balzi, box jump, palla medica aggiungerei se proprio vuoi usare sovraccarichi jump squat con bilanciere...
Insomma, farei più un lavoro di destrezza più che di forza.
Si anche al lavoro cardio a alta intensità per resistere al lattato, si anche a un lavoro di resistenza più lunga a bassa intensità ma senza dedicarci troppe energie.
Mi sono basato sulla mia personale esperienza (sicuramente opinabile) avuta con ragazzi che praticano sandà e qingda (versione appunto a contatto leggero del sandà).
Se facessi contatto pieno probabilmente le cose cambierebbero 1 pò.
Lo stesso se oltre ai colpi fossero consentite proiezioni.
(opinioni personali)
Risposte molto chiare e argomentate ringrazio tutti, vedrò dunque di concentrarmi su esercizi più "dinamici" come i jump squat o balzi vari magari con sacca bulgara; a circuito? o poche rep ma esplosive e tecniche al massimo?(magari con recuperi ampi)
Allora mettiamola così per eccellere nel Karate le doti fondamentali sono varie ma tra queste sicuramente non c'è la forza massimale.
1- Tecnica, la profonda conoscenza della tecnica oltre a farti risparmiare un sacco di energie ti consente di portare i colpi in maniera corretta e PRECISA (findamentale per il punto)
2- Colpo d'occhio necessario per poter ovviare alle dinamiche di gara un po difficili, o per togliersi da qualche impiccio
3- Fiato: la resistenza anche se in 3 minuti puo essere ampiamente ampiamente ampiamente messa a dura prova tra la tensione e un susseguirsi di incontri e cercando di portare a bersaglio le tecniche di gamba le batteria andranno velocemente in LOW
4- Forza esplosiva nulla di piu importante il passare in maniera repentina da 0 a 100 è quello che fa la differenza
5- Controllo altrimenti tutti gli incontri finiscono per penalità
Personalmente punterei in Tecnica tecnica tecnica
imposterei gli allenamenti tipo in:
-1h di round di 3 minuti di swing, corda, skip, jump box ... con pause di 3-5 minuti
-squat completi con bullbag e rialzandomi calcio frontale o circolare
-spinta di palla medica con torsione del busto o con fasce elastiche
-grandissimo lavoro sui polpacci e sulle caviglie con movimenti su scalette a terra o simulazione combattimento senza tecnica ma con solo movimenti laterali e frontali
- movimento del busto a mo di pugilato
- imposterei anche un wod sulla figura 8 in più varianti (è un esercizio particolare che genera coordinamento, concentrazione e nella variante guns riproduce un "pugno dinamico"
- Squat, jump squat, alzarsi da inginocchiati con peso in maniera esplosiva
.....
Ciao
@Volontà: risposta chiarissima e argomentata tenendo conto dei fattori che entrano in gioco in un combattimento (ho amici che dicono: che vuoi che siano 1'30 o 3') cercherò adesso di partire e programmare tenendo ben conto dei suggerimenti che mi hai dato grazie!
