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Ciao a tutti, mi alleno a corpo libero da due mesi ormai, e qualche giorno fa mi sono imbattuto in questo sito.
Giusto per provare, ho dato un'occhiata al "mesociclo per principianti" e al "secondo mesociclo", ma mi sono accorto che quegli esercizi non vanno bene perchè sono un pò facili per me.. ma non sono neanche al livello tale da fare un muscle up.
Per intenderci sono in grado di fare i pistol e i piegamenti ad una mano, ma non sono in grado di fare una trazione prona completa (con il petto che tocca la sbarra cioè), quindi il mio obiettivo era quello di far salire la forza generale ed in particolare quella dei dorsali..
Un obiettivo potrebbe essere per ora quello di riuscire a farne 5 complete.
Per quanto riguarda me, ho 17 anni, normotipo, ho sempre praticato sport.
Potreste consigliarmi qualche modo per riuscire a completare i miei obiettivi, magari con qualche mesociclo simile a quelli sopra citati, ma adatti alle mie caratteristiche?
Se preferite, poi vi posto il mio attuale allenamento a corpo libero.
Aspetto consigli.
Ciao spartiates, benvenuto sul forum di Rawtraining! Perché no, posta come ti alleni ora 😉
Qualche tuo dato? Quanto pesi? Altezza?
Io divido il lavoro così
Lunedì - lavoro con i pesi
Martedì - pistol 3x5, piegamenti sui pugni 4xmax, trazioni prone 4x2, trazioni supine 4xmax, jump and clap 4x10
Mercoledì - riposo
Giovedì - lavoro con i pesi
Venerdì - piegamenti una mano 4xmax, trazioni presa neutra 4xmax, balzi 4x10, scorpion 4x6 (per lato)
Sabato e Domenica riposo.
Sono alto 1,75 e peso 64 kg.
con i pesi che tipo di lavoro svolgi? I due tipi di lavori sono l'uno in funzione dell'altro o semplicemente ti alleni in due modi? Cosa che faccio anche io tra l'altro, non ci vedo nulla di strano quindi 🙂
Nel 4 x max. a quante trazioni arrivi? Skills di qualche generi ne esegui nel corpo libero?
Scusa le mille domande, è per proporre qualcosa di sensato!
Non farti problemi a fare domande, anzi ti ringrazio vuol dire che vuoi aiutarmi 🙂
Andiamo con ordine:
- il massimale di trazioni a presa neutra e supina è 10 (fatte con il petto che tocca la sbarra).
- il massimale di quelle prone non te lo so dire, perchè complete (con il petto che tocca la sbarra) non le so eseguire, mi fermo poco sotto il mento ancora..
Per quanto riguarda le skills, mi alleno con il frog stand, ho pensato potesse essere propedeutico ai planche (tengo più o meno 50-60 secondi).. altre skills non ne faccio, a meno che non conti lo squat ad una gamba o il dragon flag.. anche il pull down inverso è al momento impossibile a causa della forza dei dorsali..
Per quanto riguarda l'allenamento con i pesi:
Lunedì - panca piana 7-25-7-25 con 50''
cross over cavi bassi 4x10 con 1'
spinte verticali 7-25-7-25 con 50''
alzate posteriori panca a 15° con1'
dip alle parallele 4x8 con 1'
Giovedì - lat avanti 7-25-7-25 con 50''
rematore con bilanciere 4x10 con 1'
curl (in piedi) bilanciere sagomato 4x8 con 1'
leg press 7-25-7-25 con 50''
affondi per caduta 4x10 con 1'
Ricapitolando lunedì pesi
martedì corpo libero
mercoledì riposo
giovedì pesi
venerdì corpo libero
Spero di essere stato chiaro 🙂
Ciao spartiates...
se vuoi migliorare le tue trazioni la cosa migliore che puoi fare è leggere qui:
http://smartlifting.org/2011/08/08/dcss-trainingtrazioni-da-zero-a-mito/
Io l'ho trovato davvero interessante e indispensabile.
Si già avevo letto l'articolo un paio di volte..ho capito alla fine che la cosa migliore per migliorare nelle trazioni è .. Farle e farne tante!! 🙂
Cmq questo è il mio programma attualmente..qualche idea per migliorare? Un possibile programma da seguire? Il mio obiettivo è per adesso fare 10 trazioni e dopo imparare qualche skills tipo muscle up, human flag, e i plunche push ups.. Ma dando tempo al tempo ovviamente..
per migliorare...
ti 6 già risposto da solo, devi farne tante.
Io ti consiglio di usare molto il buffer (non andare mai a cedimento), e fai almeno due allenamenti a settimana meglio 3.
Potresti anche provare un serie prona, una supina e una neutra nello stesso allenamento.
Anche io sto allenando le trazione al momento, sto cercando di centrare 1x6x15kg.:-)
In bocca al lupo cmq!
