Trazioni alla sbarra

interessa molto anche a me questo discorso 🙂

Per qualche mese mi sono allenato proprio con l'obiettivo di aumentare il numero di trazioni alla sbarra, è stata un'esperienza molto utile.

La prima volta, per passare dalle 12 alle 16 facevo allenamenti più complessi di quanto non ne necessitassi, errore classico. Un allenamento a settimana usavo un ladder, la seconda sessione invece praticavo trazioni con il metodo a pendolo, ovvero isocinetiche, ma non con il metodo descritto nell'articolo presente ora in primo piano, bensì con variazione di t.u.t, ovvero: 6'' concentrica, 6'' eccentrica, 5'' concentrica, 5'' eccentrica.. etc.. fino a 1'' e 1''. Il tutto per 4 set.

La seconda volta, con cui sono passato da 16 a quasi 21, ho deciso di essere più pratico, puntando ad allenare semplicemente l'esplosività e la resistenza.
Per 3/4 allenamenti settimanali eseguivo quante più ripetizioni veloci fino a quando non ne usciva una lenta. Con mia sorpresa, dopo un mese, facevo veloci 16 ripetizioni. Fatto il "x max veloce", effettuato un 2x50% delle ripetizioni veloci, tanto per fare volume nella sessione, poi effettuavo delle tenute alla sbarra contraendo quanto più potevo le scapole. Questo esercizio in particolare mi ha dato una notevole forza nella partenza e nel "rimbalzo" in basso, senza considerare l'aumento di forza nella presa. Le tenute ora che ci penso le consiglierei con una presa rafforzata. Da non dimenticare anche il fatto che si impara a rilassare i muscoli che non occorrono in quell'operazione specifica, "contratti, ma rilassati" come si diceva qualche tempo fa.

Credo che il metodo sia applicabile facilmente anche alle dip. Alla fine rendere più difficile un esercizio con carico fisso non è difficile. Aumento del T.U.T, introduzione di fermi...

rispondo io visto che forse è passato inosservato come post

vi dovrete accontentare

da quel che si legge in giro le soluzioni sono queste

soluzione A basata su:

1) ampio buffer
2) volume
3) alta frequenza

poi ci sono diversi metodi ma tutti si basano su questi principi

ladder, serie fisse etc

soluzione B

come la A ma alternata ad allenamenti dello stesso esercizio con sovraccarichi

soluzione C

quella di ironpaolo nell'articolo "trazioni da zero a mito"

che poi è una variante della B, solo che non si usano sovraccarichi ma molto lavoro tecnico di triple su delle variazioni delle trazioni,

e si buttano dentro anche delle serie a cedimento tecnico

tutte e tre le soluzioni sono valide se applicate con costanza

personalmente uso il sistema A

dove sei giorni a settimana faccio

4x50% del numero massimo di ripetizioni con ampi recuperi e attenzione al gesto

ogni 2 settimane scarico attivo per 3 giorni (1x50%), giorno di pausa

rimisuro il mio record e riparto

semplice semplice

spero di essere stato utile

Grazie ragazzi....Per quanto riguarda il TUT non mi piace lavorare in maniera lenta....Anche dal punto di vista dell'ipertrofia non mi ha mai dato della massa duratura se posso esprimermi cosi.....Mi piace il mav....stiamo avendo tutti risultati col mav....che comunque non e'altro che lavorare tenendo ben in mente il limite tecnico...Ecco perche'mi piace la soluzione di Alessio dove andava avanti sino a quando la ripetizione non diventava lenta....ed e'quello che faro'....L'articolo sul mav mi ha aperto gli occhi....Sempre si e'parlato della qualita'della ripetizione....Poliquin e'uno che enfatizza la varieta'del TUT,ma in questi mesi per me e'entrata in testa la parola specificita'....Se voglio migliorare la panca...faccio panca...non la panca a terra....e neppure il board press...ma forse perche'il mio livello tecnico sulla panca e'scarso e quindi devo lavorare sulla panca ...punto....La stessa logica seguo con le trazioni....Voglio il maggior numero di ripetizioni veloci e faccio il maggior numero di ripetizioni veloci e lavoro sulla velocita'.....Grazie ragazzi...Mi avete dato spunti di riflessione....e riflettendo si puo'cambiare idea....

se può esservi utile, io applico il seguente schema 3/4 volte a settimana (che ha una logica simile a quella dei vostri):
- test del massimale
- accumulo (prendi il 50% del massimale e fai quante più serie esplosive possibili, finchè arrivi a 10 sets)
- intensificazione (aumenti di una reps e riparti)

esempio:
giorno 1: test massimale 15
giorno 2: 7 reps x 8 sets
giorno 3: 7 reps x 9 sets
giorno 4: 7 reps x 10 sets
giorno 5: 8 reps x 5 sets
...

vorrei chiedervi un parere:
Cosa ne pensate del metodo "max,75,50" per aumentare il numero max di trazioni?
Nel periodo in cui feci il macrociclo di 12 sett. di Ado ,ebbi un incremento del num max di trazioni da 16 a 20,e tutto ciò prendendo 5kg di massa.Tuttavia penso che il "max ,75,50"sia stato più specifico a tale scopo rispetto al "mav" e al "VO_BO".Il miglioramento principale L'ho potuto constatare nella velocità in cui eseguivo il movimento.

ho provato il "max 75 50" sulle trazioni, ma mi sono trovato veramente male.
probabilmente perchè il mio bw era lontano dal 70% 1RM, sta di fatto che dopo una serie all out fare il 75% esplosivo mi risultava praticamente impossibile

probabilmente perchè il mio bw era lontano dal 70% 1RM

probabile! non lo escluderei... io sono ben sopra e mi trovo veramente bene. Non applico il max_75_50, ma una sorta di max_50_50, non so perché, mi trovo meglio 🙂

incredibile, il passaggio dal "max 75 50" al "max 50 50" è la stessa cosa che ho fatto io (l'ho anche scritta a pg 1 del mio diario sul forum)!!!
effettivamente mi sono trovato meglio ed anche come logica è sensato, dato che a fine allenamento hai fatto il doppio del volume del massimale.