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Ciao a tutti. Mi chiamo Gabriele, ho ripreso ad allenarmi da poche settimane dopo molti anni di sedentarietà, quindi mi considero un principiante totale. Sono interessato ad apprendere i movimenti di base del sollevamento pesi, ho quindi impostato un programma semplice basato su:
Squat
Stacco
Panca
Military Press
Chinup
eseguo diverse serie da 5 rip con carichi a salire (anche 6-7 nello squat, la mia bestia nera), fino a un 3seriex5rip con carico costante, aumentando il carico di settimana in settimana. Mi alleno con molto buffer,l'obbiettivo è quindi quello di eseguire un buon volume, con un carico decente, concentrandosi sulla corretta esecuzione di ogni singola ripetizione.
Mi alleno 3 volte a settimana, il problema è che posso allenarmi con il bilanciere solo durante il fine settimana, quindi i miei 3 allenamenti risultano consecutivi, venerdi sabato e domenica.
ultimamente stò accusando un po di stress e qualche dolore articolare il secondo e soprattutto il terzo giorno, forse anche per la monotonia dell'allenamento.
Volevo dunque chiedervi consiglio su come effettuare una variazione di volume e intensità nei 3 giorni consecutivi, in modo da rendere l'allenamento + efficiente (e magari anche vario ).
Una idea che mi era venuta è di effettuare un allenamento + leggero il venerdi (ad es il 3x5 con carichi + bassi) come "ripasso neurale" per i giorni successivi, un sabato con maggiore intensità e minore volume (es doppie o triple con carico a salire, o schemi ad onda), e una domenica con maggior volume e minore intensità (il 3x5 di base con molte serie di riscaldamento) con un carico quindi + agevole del sabato. Qualunque consiglio è ben accetto. Essendo un principiante e allenandomi da solo a casa, poter ricevere informazioni da persone competenti per me non ha prezzo.
Sò che una opzione potrebbe essere quella di effettuare solo 1 o 2 allenamenti, però se possibile vorrei allenare tale esercizi il più spesso possibile (se fosse per me anche tutti i giorni), per apprendere al meglio lo schema motorio, anche riducendo il volume o l'intensità delle singole sessioni.
Durante la settimana vivo x studio in una casa in affitto che è un buco. L'unico modo per allenarmi che mi è venuto in mente è di acquistare un bilanciere olimpico molto corto, tipo da 150cm (rispetto al 220cm regolare). Volevo sapere se qualcuno di voi ha esperienze di allenamento con tale bilanciere, e se è possibile allenarsi in maniera efficiente, o gli esercizi di base (tipo lo stacco) sono snaturati.
Grazie in anticipo per le eventuali risposte
Ciao,
di sicuro meglio 3 allenamenti di fila che 2. Venisse anche Mick Jagger a dirvi il contrario non credeteci.
Semplicemente imposterei il tutto secondo la logica più scientifica e che consiglio sempre a chi fa prove multiple:
seguire l'ordine neurale. Giorno uno SNC, giorno 2 intermedio, giorno 3 metabolico.
Squat panca piana\stacco da terra military\squat panca piana
Ovviamente così è tutto più difficile.
Nei giorni in cui non hai il bilancere una qualche trazioncina da qualche parte e qualche flessione ben fatta non me la farei mancare.
Ciao, grazie mille per la risposta.
Allora proverò a variare gli allenamenti come mi hai consigliato.
Considera comunque che io mi sto riallenando da 3 settimane dopo 5 anni di poca attività, e senza basi tecniche, quindi per me "intensità" è una parola relativa ( parliamo di 3x5 di stacco con 90kg e di panca con 60kg), quindi 3 allenamenti consecutivi dovrei reggerli, anche mantenendo i 5 esercizi in tutte e 3 le sedute.
Il venerdi torno la sera dopo una giornata abbastanza piena, quindi difficilmente potrei reggere una seduta impegnativa a livello nervoso.
Magari potrei organizzare cosi': venerdi giorno 1 leggero ("ripasso tecnico"), sabato giorno 2 SNC, domenica giorno 3 "metabolico" ( anche se parliamo comunque di serie da 5 max 6 rip).
Durante la settimana allora potrei effettuare un po di complementari in stile bodyweight ( L-Sit, Chinup, Hanging Leg Raise ecc)(ho preso una barra x trazioni di quelle che si poggiano al telaio delle porte, non mi sembra male), anche per non rimanere troppi giorni inattivo, che è una cosa che in genere mi "abbacchia" un po.
Ciao e grazie ancora
