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Premetto che l'allenamento l'ho sempre subito come atleta e solo ultimamente mi sono trovato costretto a doverlo programmare. La cosa mi piace molto ma mi sento ancora molto impreparato. Detto questo passiamo ai problemi che ho riscontrato leggendo i vostri fantastici articoli. Leggevo Igni ferroque vastare 2 del mitico Silent e mi sono trovato impreparato quando ha cominciato a parlare di Dynamic Effort, in particolare, poiché la logica del metodo viene spiegata, sono confuso nella migliore scelta degli esercizi per questa metodologia di allenamento. Già che ci sono ne approfitto anche per chiedere chiarimenti sul Max Effort e concludo con una domanda sulla periodizzazione in tempi lunghi...
Io sono un ex lottatore e mi piacerebbe riacquistare (e poi superare) i livelli atletici di quando mi allenavo. Diciamo che quindi i miei obiettivi primari sono Forza Massimale e Resistenza. Come dovrei, in termini di mesocicli, periodizzare l'allenamento?
Grazie a chiunque mi sappia aiutare e un complimento sentito a tutti i Rawer che hanno riscoperto il vero senso dell'Agon!!!
ahhh l'agone quasi mi commuovo... se sei un ex lottatore e sei interessato ai valori fai un salto su arsdimicandi.net abbiamo sempre bisogno di gente con esperienza
@devid83 Sei dell'Ars Dimicandi? Hai tutta la mia stima! Siete un gruppo fantastico... anche io sono appassionato alle varie sfumature della lotta (medioevale, classica ed etnica) quindi se possibile farò un salto sul vostro sito ma dubito di avere qualcosa da aggiungere al vostro lavoro 🙂 ...ma così finisco off topic...
@ Tutti gli Amici Rawer i miei dubbi permangono... Dynamic Effort e Max Effort... chiarimenti, esercizi, strategie? Come direbbero in TV... un aiutino???
Yes ma ultimamente sono in riposo mi stava assorbendo troppo tempo allo studio, finche non mi laureo dubito di riprendere a frequentare....
Premetto che sono anche io un neofita nella programmazione...
Effort vuol dire sforzo, quindi:
Max Effort: Sforzo massimale, si allena appunto con carichi vicini al massimale (90%) con poche ripetizioni, sia perchè tante non se ne possono fare visto il carico, sia perchè se fatte allo sfinimento esaurirebbero le energie impedendo i carichi... Leggendo qua e la i migliori metodi sono piramidale a basse ripetizioni e ad onde... Ho trovato particolarmente interessante l'articolo sulle onde su DangerousFitness di IronPaolo che l'articolo sulle catene tra quelli di RawTraining... Oppure il super ciclo russo...
Dynamic Effort: Sforzo dinamico, si allena la potenza, dove è importante la componente di accelerazione... Se prendi un carico troppo leggero non riuscirai ad imprimere abbastanza forza visto che la potenza è il prodotto della forza per la velocità, allo stesso modo un carico troppo elevato non ti permette di sfruttare la velocità... Il carico ha un andamento graduale con un picco per poi calare rapidamente... Questo picco è tra il 60 e l'80% con una preferenza nell'intervallo minore (60, 70... Per Sheiko 71+-2%) del 1RM anche se alcuni preferiscono usare carichi poco sopra il 50%... Le serie non dovrebbero essere protratte a cedimento perchè cala la velocità, piuttosto si aggiungono serie per avere un buon volume di allenamento...
Parliamo di numeri che viene meglio... Questi li ho trovati in un libro dove parla del metodo coniugato
ME:
Carico >90%
Ripetizioni:1-3
Serie:10-15
Recupero:2'-5'
DE:
Carico:60-75%
Ripetizioni:2-3
Serie:8-10
Recupero:1'
Ora però aspettiamo il parere dei guru, avranno di certo da correggere e/o precisare qualcosa! 🙂
@Sherden: Grazie mille!!!
io mi rivolgerei alla divina tavola di Prilepin
http://www.olympian.it/on/54_9.cfm
@phoenix: Grazie, interessantissimo articolo! soprattutto perché, più che la periodizzazione (che già Silent illustrava), ero interessato proprio alla tipologia degli esercizi applicabili a questo metodo
