Programmazione pesi

A me sembra che tu sia interessato al bodybuilding visto che vuoi mettere su massa e migliorare la definizione.
Quanta eseperienza hai con i pesi?quanto sai di teoria della programmazione?Che cosa hai a disposizione?Quali sono i tuoi obbiettivi di preciso?(+ tot kg in alcuni esrcizi, + tot kg di massa magra...).Hai qualche esercizio o tipo di allenamento preferito?Di cosa disponi per allenarti?

In realtà non sono del tutto interessato al bb...vorrei solo migliorare il fisico più velocemente di quanto si possa fare solo con la thai.
Con i pesi non ho moltisima esperienza...avevo comprato una panca e dei bilancieri per allenarmi a casa e quindi i rudimenti degli esercizi fondamentali li ho.
Di teoria di programmazione non so moltissimo....giusto le cose fondamentali.
Ho a disposizione una barra per trazioni, 2 manubri, una panca, un bilanciere a casa...in palestra ho anche due macchinari per le spalle(shoulder press credo si chiamino in gergo).
I miei obbiettivi sono aumentare un po la massa muscolare e togliere quel po di massa grassa che ho.

Penso che per gli obbietivi che intendo raggiungere non siano necessarie sessioni di 2 ore di allenamento ai pesi, e volevo chiedere se andasse bene inserire magari a fine o ad inizi lezione una piccola seduta di pesi, magari solo gli esercizi fondamentali...che ne pensate?

se lo fai solo a fini estetici, e senza troppe pretese, due sessioni settimanali a base di fondamentali possono andare più che bene.
A
Panca piana (fondamentale)
Trazioni (fondamentale)
Squat(varianti)/affondi/salite sul gradino/stacco da terra(fondamentale)

B
Trazioni
Panca piana
Squat

Io seguirei questo schema per i fondamentali
4-6 serie da 5-6 ripetizioni con un carico con cui fai 7-8 ripetizioni fatte bene (cioè senza peggioramenti nella tecnica nelle ultime ripetizioni) la progressione nel carico va a sensazione.

per le trazioni se non riesci a farne 7-8 ma ti fermi a 4-6 prova una progressione così 8x2 a peso corporeo e poi ogni volta trasformi una doppia in una quadrubla cioè
1° volta 8x2
2° volta 1x4 7x2
3° volta 2x4 6x2
e così via

Per lo stacco ti consiglio di aumentare le serie e bassare il numero di ripetizioni.

I complementari visto che sei all'inizio non ci perderei tantissimo tempo perchè devi prendere confidenza con i fondamentali comunque se vuoi inserisci il giorno A lento avanti o parallele 2-3x8 e rematore con manubrio in 2-3x15-20 e il giorno B body row 2-3x8 e flessioni/spinte con i manubri 2-3x15-20.
I carichi dei complementari vanno a sensazione e non sono a cedimento concentrico al massimo l'ultima ripetizione dell'ultima serie può essere a cedimento concentrico.

Ricapitolando 5 esercizi a seduta (addominali e dorsali esclusi tanto ne farai un sacco agli allenamenti di muay thai) non a cendimento in full-body così se per un qualche motivo durante la settimana salti una seduta non è un problema.

Questa è una scheda per prendere confidenza con i pesi, tra 4-5 settimane probabilmente andrà cambiata.
Prova anche a dare un occhiata all'articolo riprogrammazioni se volessi un approccio più raw

Ermenegildo grazie mille sei stato molto gentile;Visto che sei così disponibile ne approfitto per altre due domande:

1) io pratico muay thai martedì,giovedì e venerdì.Le sessioni di pesi credi sia meglio inserirle gli stessi giorni delle lezioni(prima o dopo?) o nei giorni liberi(ovvero lunedì,mercoledì,sabato)?

2)Quanto tempo bisogna lasciare tra le serie di ogni esercizio?e quanto tra un esercizio ed un altro?

P.S
Ma la scheda A e quella B non sono uguali?cambia solo l'ordine o sbaglio?

Ciao Nakmuayx... Voglio darti anche io un mio consiglio.
Secondo me potresti provare con i Kettlebell (se non li conosci basta scrivere su google). E' un tipo di allenamento molto diverso dai pesi tradizionali..è diverso sia il modo di utilizzarli e in gran parte le diverse qualità acquisibili.
Poi inoltre i kettlebells sono particolarmente indicati a chi pratica arti marziali..perchè una delle componenti che vai a sviluppare è l'esplosività..cosa che nel bb o nel "potenziamento" con i pesi devi ricercare attraverso un programma ben preciso.
Certo,con i manubri e bilancieri sarà più semplice mettere massa..ma cambia completamente il modo di lavorare; con i kettlebells invece a mio avviso c'è un maggiore incremento i forza, una delle cause è la posizione del peso (nei classici manubri il peso è posto in modo tale da essere distribuito su due assi..ovvero alle due estremità, mentre nei kb il peso si trova tutto al centro).
Comunque tornando al fatto dell'ipertrofia.. Io pratico karate da 8/9 anni..e da poco più di un anno ho cominciato a "spingere" con i kettlebells. In questo anno,anche per il fatto che sono in crescita (infatti ho 16 anni anche io) sono aumentato di peso e ho messo ugualmente massa.
Poi una cosa molto importante del kb training è che gli esercizi sono multiarticolari e quindi lavori tutto il corpo!

Il problema dei kettlebells è costano molto più che l'equivalente in pesi standard, sono maggiormente indicati per una preparazione atletica orientata allo sviluppo della resistenza all'esplosività (cioè la capacità di eseguire uno sforzo che richieda una quantità di esplosività sub massimale per molte ripetizioni senza avere uno scadimentò nella qualità delle ripetizioni) più che per il semplice sviluppo dell'ipertrofia, ultimo ma non per importanza i kettlebells sono più difficili da imparare rispetto ai pesi standard sopratutto da auto didattà.

Un paio di cose sulla scheda, se non hai un rack come fodnamentale per lo squat fai lo squat bulgaro, i tempi di recupero sono a sensazione visto che sei ancora principiante non ha senso guardare a finezze come tempo di esucuzione recuperi al secondo o cose così quanto ha cerare una buona base tecnica sui fondamentali.
Il giorno A e il giorno B differiscono per i complementari, prova a fare una volta in un giorno senza allenamenti e una in un giorno dopo un allenamento molto intenso se c'è differenza nei carichi usati o nella qualità delle ripetizioni allora tieni separati i giorni in cui fai pesi da quelli in cui fai thai.

Un ultima cosa sulle schede per l' impertrofia, non si sà bene perchè funzionino o meglio esistono diverse impotesi e teorie ma non si ha un idea precisa del perchè funzionino e del perchè su alcuni funzioni delle cose e su altri tutto l'opposto quindi probabilmente dovrai sperimentare un pò, e conoscere il tuo corpo, prima di trovare la scheda giusta per te.

Bhè si..hai ragione,in effetti sono più difficili da imparare e costano un po di più. Ora Nakmuayx ha già i pesi..ma altrimenti il costo di 2 kb da 12 kg potrebbe coincidere con tutta l'attrezzatura. Comunque i kettlebells possono far lavorare la forza a 360°,oltre a quella esplosiva. La bellezza sta proprio nei due tipi di esercizi, balistici e di griglia, ognuno indicato per sviluppare qualità diverse. per l'esplosività,la resistenza e per una componente cardiovascolare molto alta basti pensare ad uno swing,uno snatch.. mentre per lo sviluppo della forza relativa dell'atleta basti pensare a tutti gli esercizi di griglia (press,windmill,squat e tutte le sue varianti ecc..), che inoltre ti permettono di lavorare in tutte e tre le fasi: Positiva,negativa e isometrica del movimento.

Comunque non sto togliendo niente a niente.. anche l'allenamento con i pesi è un allenamento valido, ma secondo me per uno sviluppo più armonico e per un fisico "funzionale" dato da un allenamento che può darti transfert nel muay thai sarebbero meglio i kb!

con 24kg (due kb da 12) non ci puoi allenare la forza massimale o la potenza(intesa come la capacità di sviluppare tanta forza in poco tempo) se non in un principiante.
In generale quello che li rende interessanti (sopratutto la struttura dell' impugnatura e l' insatabilità dell' atrezzo) insieme all'impossibilità di un incremento graduale del carico lì rendono inandatti a lavori sulla forza massimale e sullo sviluppo della potenza mentre li rendono estremamente validi per lo sviluppo della resisitenza alla potenza.

Che i kb diano più transfert nelle arti marziali è da vedere perchè i sovraccarichi, in generale, hanno un transfert in una preparazione atletica se e solo servono a colmare un deficit di una capacità motoria (forza e varianti, resistenza e varianti...) rispetto al livello ideale.

Appunto..in un principiante. Penso che chiunque non abbia mai preso in mano un kettlebell..anche avendo poca esperienza con i pesi, sia un principiante!
Il fatto dell'aumento graduale praticamente impossibile nei kettlebells (apparte se uno ha un set completo...) è forse l'unica pecca secondo me.
Io quando mi allenavo con i kb da 16 kg all'inizio li sentivo molto pesanti essendo principiante e anche perchè avevo meno forza.. quindi una volta presa confidenza con questo peso,non potendo incrementare il peso gradualmente, giocavo sui metodi di allenamento cambiando ad esempio recupero,serie,velocità d'esecuzione ecc...
Anche non avendo potuto incrementare il peso gradualmente, da un po di tempo riesco a fare una press con 2 kb da 16 in una mano.. cosa che prima non potevo assolutamente fare.
Quindi secondo me dato che i kettlebell sono un mondo a parte..vanno visti con un ottica diversa! Ci sono lo stesso i metodi per incrementare la forza... ad esempio..una volta arrivato a fare la press con 32..lo usavo come massimale.

Andrea in tutta onestà, per ottenere molto dai KB devi impegnarti molto.
Il ragazzo ha 16 anni, vuole mettere su un po' di massa. Mi dici che massa potrà mai mettere lavorando con kb da 12 kg?
Cioè se fosse seguito da un tecnico come andrea sarei il primo a dirgli di fare le KB e non certo perchè hanno transfer sulle arti marziali.
Però se da solo si mette a fare delle kettlebells nella migliore delle ipotesi le usa per farci i bicipiti, nella peggiore si ritrova con l'effetto "FunctionalTrainer" cioè sollevare carichi ridicoli, male e per pochissime ripetizioni.
Le KB sono uno sport, se le fai ti danno tantissimissimo (sono più che convinto) però vanno fatte con una logica ben precisa che non è quella che vedo in giro, salvo rarissimi casi.
Per cui a 16 anni o ci crede e lo vuole fare o sono meglio i pesi fatti senza tanta scienza.

A 16 anni e per un fisico non molto sviluppato non serve chissà quanto carico per evidenziare un po' i muscoli..
Io ho iniziato a 15 anni con 2 kb da 8kg..dopo alcune settimane sono passato subito a 12kg e li ho usati per un bel po.. e già si notavano i primi cambiamenti..
Ora..io ho sempre fatto da "autodidatta" leggendo libri,guardando dvd e chiedendo informazioni..sono arrivato a 2 kg da 24 senza farmi male..e posso dire che basta l'accortezza di fare le cose fatte bene! Certo se mi seguisse un tecnico mi potrà anche trovare errori nella tecnica.. ma gli errori li fa anche la gente seguita. Comunque ora è poco più di un anno che mi alleno e sto costruendo un fisico che sinceramente non mi dispiace..solo con in kb! 😉
Torno a sottolineare che secondo me per un principiante 12 kg ne possono fare tanti di benefici.. e pure un po' di massa!

Comunque certo..riconosco anche i benefici dei pesi classici! Era solo per fare una considerazione sui kettlebells! 😉

Infatti Andrea, bravissimo:
il punto è che ti sei appassionato e lo stai facendo immagino bene.
Dare i KB a chi semplicemente vuole mettere il fisichetto non ha senso, si ottiene lo stesso effetto solo rallentatissimo nel tempo. Mi sembra "sciocco" come sarebbe sciocco che io proponessi al ragazzo in questione un piano Sheyko con sedute tecniche a 20 serie da 2 di panca piana. Troppo rumore per nulla.
Poi oh, nei centri fitness fanno fare le KB anche ai gatti, però al contrario dei miei randagi che ho attorno a casa, vedo delle robe molli che sollevano roba leggera.

Beh si..anche io penso che l'effetto è logicamente rallentato! infatti se l'obbiettivo è solo mettere massa abbastanza velocemente va bene il lavoro con i pesi.. Però secondo me è meglio puntare all'aquisizione di varie qualità e all'effetto secondario dell'ipertrofia,(però questo è secondo la mia ottica eh)..
Però certo,se punti solo alla massa..allora..

A quel punto bisognerebbe impostare un intera preparazione atletica per tutto l'anno e bisognerebbe lavorare insieme con il suo allenatore di muay thai per stabilire le priorità e la tempistica oltre che per avere informazioni di carattere tecnico sul atleta.

Si finisce in un mondo completamente diverso e piuttosto distante dalla semplice richiesta di Nakmuayx.

Se volesse provare a integrare i pesi usando i kb per fare una sorta di recupero attivo e iniziare a imparare la tecnica (nel caso in cui volesse usarli per una preparazione atletica in futuro) sarebbe un altro discorso.