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Salve a tutti,
sono un atleta amatoriale di sport da combattimento, e cerco costantemente di integrare l'allenamento bisettimanale sul tatami con esercizi vari di potenziamento, ovviamente da casa. Nell'ultimo anno e mezzo mi sono attrezzato con panca, bilancere, manubri e varia ghisa.
Da svariati mesi vedo però che per vari motivi l'allenamento coi pesi diventa sempre più difficile, sia per il tempo a disposizione che per le mie risorse. Inoltre mi sono mezzo rovinato il collaterale del ginocchio sinistro con squat molto artigianali (sebbene non abbia mai sollevato carichi degni di nota, il mio meglio è stato un massimale di 68 kg bilancere incluso).
Per questo e per il fatto che l'unico momento in cui posso allenarmi è al mattino appena sveglio ho deciso di tornare ai vecchi esercizi a corpo libero, includendo perchè no un po' di stretching.
Il tempo che intendo dedicare a questa preparazione è circa un oretta (sveglia alle 6:30, colazione e vestizione ore 7:50), max 3 volte a settimana.
Le routine che ho buttato giù sono un mischione di esercizi che faccio quando vado agli allenamenti serali di MMA e di esercizi visti quà e la.
Sarei molto grato a chiunque voglia buttare un po' del suo tempo a dare un occhio qui sotto e a darmi dei consigli per ottimizzare l'allenamento, tenendo conto di due punti per me fermi:
1_L'orario di allenamento
2_L'attrezzatura a disposizione (barra per trazioni, maniglie per push ups, sedie stabili per dips, possibilità di acquistare eventuali corde/elastici che però non saprei dove ancorare)
Per ora il mio allenamento viene suddiviso in questo modo:
LUNEDI'
_riscaldamento (5 min salto alla corda, 50 estensioni alternate con le braccia e gambe opposte, giusto per alzare le pulsazioni, scaldare i muscoli e tirarmi via il torpore del sonno)
_ Addominali 30 rip x 8 serie diverse (recupero 30'' ogni 2 serie)
_ Squat 30x3 serie (recupero 60'')
_ Push Ups 30x3 serie con maniglie, presa larga e prona (recupero 60'')
_Trazioni al petto presa prona max x 4 serie, recupero 90'' (per ora riesco a eseguirne 7-6-5-4, anche perchè dopo i push ups sono cotto)
_ Stretching
Alla sera allenamento K-1
MERCOLEDI'
_ riscaldamento
_ Crunch 50-40-30 ripetizioni (30' recupero)
_da posizione supina coi talloni al sedere, eseguo dei mezzi ponti prima su una spalla poi sull'altra 30 x 3 serie (30' recupero)
_ da posizione prona eseguo delle iperestensioni lombari 20 x 3 serie (30' recupero)
_ Push Ups senza maniglie staccando le mani da terra 20 + altre 20 sempre staccando le mani da terra, ma con una mano altezza petto e l'altra altezza spalla alternando
_ Affondi 20x 3 serie / gamba (60' recupero)
_ Trazioni presa supina max x 4 serie (recupero 90'')
_Stretching
Alla sera allenamento Submission/G&P
VENERDI'
_ Riscaldamento
_ Vuoto coi guantoni 10 Oz per 2'
_ Squat 30x 3 serie (recupero 60'')
_ Push Ups con maniglie presa neutra, larghezza spalle 20x3 serie (60'')
_ Trazioni presa prona max x 4 serie (recupero 90'')
_ Dips 8x 3 serie (recupero 90'')
_ Stretching
Vorrei inoltre chiedere se ci fosse qualche esercizio più specifico per i deltoidi (anche se con i push ups me li sento abbastanza cotti) e per i pettorali...
Grazie infinite per la pazienza!!!
Un saluto,
MaloTeo
Inizia a pensare di prendere in considerazione gli esercizi ad un arto...pistols e one arm push ups, per le gambe farei anche i GHR ( gluteus ham raise)...per le spalle v-push ups conosciute anche come pike press o i wall push ups....se diventi abbastanza forte puoi passare agli handstand push ups.
Descriverti tutti questi esercizi sarebbe lungo e magari non capiresti bene le indicazioni...se cerchi su you tube trovi molti video per ognuno di essi.
Se poi hai qualche dubbio su tecnica e progressione sono a tua disposizione.
Innanzitutto grazie per la risposta 😉
Per ora gli unici esercizi ad un arto che faccio (che poi coinvolgono lo stesso anche l'altro) sono gli affondi e i pugni a vuoto...quelli che mi hai indicato sono davvero pesanti, sicchè mi piacciono!
Pensavo magari di inserirli al venerdì, in modo da non inficiare l'allenamento serale di lunedì e mercoledì...stasera mi studierò la tecnica sul tubo di quello che mi hai indicato e domani mattina potrei cominciare a provare i GHR che mi ispirano!
Ne approfitto per chiederti se secondo te la suddivisione che ho fatto (che è assolutamente arbitraria, e segue una logica più intuitiva che ragionata) può andare bene o magari va rivista...e anche dove inserire gli esercizi che mi hai consigliato, o se devo sostituirli ad altri che già faccio...perchè io mi sto proprio avventurando in questo mondo un po' alla cieca!!
Secondo me va bene anche così....se proprio vuoi sostituisci gli addominali del lunedi con un 3xmax di ab wheel, i crunch del mercoledì con 3x12/15 di reverse plank slide, gli squat con pistols e burpees e fai le trazioni prima dei push ups......ci sarebbero altre migliaia di varianti ma già così non e male.
Grazie ancora per i consigli!
Se posso vorrei però chiederti cosa sono i reverse plank slide (ho cercato sul tubo e su google ma si trovano solo i side plank)...
Inoltre stamattina mi sono cimentato coi GHR: un disastro! Fin dalla prima ripetizione, arrivato ad una leggera angolazione, letteralmente cadevo in avanti! E per salire praticamente eseguivo un piegamento sulle braccia...C'è magari qualche sorta di progressione per far apprendere al corpo l'esercizio?
Ho pensato che potrei provare a tenere un diario qui sul forum, in modo da annotare i progressi nel tempo, anche se sono poco costante negli allenamenti...
Assolutamente no...purtroppo nel ghr devi fare per tanti mesi le negative...con il tempo riuscirai anche nella fase concentrica...anche io se tengo busto e gambe iperestesi e in linea riesco solo nella fase eccentrica...per la concentrico devo inclinare il busto!
Nel reverse plank slide hai bisogno di un pavimento liscio e calzini scivolosi:
Ti metti supino con le braccia tese che tengono il busto e le gambe contratte sollevati da terra ( come la posizione di partenza dei push ups ma al contrario), poi sempre tenendo le gambe tese scivoli indietro "infilando" il sedere e le gambe fra le braccia cercando di salire il più in alto possibile, poi riscivoli in avanti e vai così avanti e indietro.
Se non è troppo chiaro vai sul blog di Sarabia ( myplanchetraining.com).
Quindi per il GHR in sostanza aggancio le caviglie e mi concentro sulla discesa in modo da portare sempre più in là il momento in cui "cado"!
Per il reverse plank l'ho visto e sembra una figata: correggimi se sbaglio ma visto così non sembra neanche caricare eccessivamente la schiena!
Venerdì li provo insieme ai V-push ups, ti farò sapere nel diaro che oggi aprirò!
Grazie mille dei preziosi consigli!! 😉
