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Allora ragazzi, vinringrazio x i consigli e x l'attenzione che mi state dando.
La mia paura tuttavia è quella di essere insulino resistente e di aver alzato (troppo) il QR (quoziente respiratorio).
Per questo motivo pensavo al digiuno ed ad allenamenti vs rersistenze.
Sicuramente sono confuso, ma sono confuso dall'abbondanza di info che ho a disp.
C'è chi dice che l'allenamento vs resistenze sia superiore al cardio x il fisico, e ok, ma mi chiedo allora se chi si allena solo "anaerobicamente" cosa, come e quanto mangia.
Ieri ho assistito ad una bella diretta di Biasci che diceva:"se fai meno di 10 trazioni cosa pensi a programmare, vai ed allenati!".
Ecco, forse a me serve quel "vai ed allenati" (anche perchè non ne faccio nemmeno 1 d trazione), e di push up.......cmq poche rispetto ai canoni standard.
Il mio dubbio riguarda il fatto che forse ho cosi un rapporto muscolo/grasso cosi basso che anche il BW risulta troppo.......e qiindi tutto ciò che ho letto sull'allenamento a corpo libero valga solo x persone con una certa composizione corporea.
Ma ciò che vorrei è allenarmi tutti i giorni riprendendo a mangiare in modo corretto (pranzo e cena con carbo-pro-verdure).
Ora come ora sono magro ma sono carne morta, x questo pensavo ad un allenamento anaerobico....
Hai la possibilità di fare trazioni australiane? Quelle con la sbarra bassa intendo
ciao killer,
si, avrei la possibilità di fare l'esercizio che hai menzionato, non con una sbarra, ma con il trx/anelli.
Inoltre ho rispolvertao e riappeso il sacco da boxe........
L' obbiettivo sarebbe quello di fare esercizi calistenici x migliorare la composizione corporea (leggi mettere7recuperare) muscolo + utilizzare il sacco x fare degli allenamenti aerobici.
esercizi calistenici:
--- air squat (e varianti), affondi (e varianti)
--- push ups, body rows (+ avanti anche dips e trazioni, appena acquisirò forza
sacco/burpees:
---- usare protocolli simil hiit (tabata et simili e/o classici round da 2'-3' x quant riguarda il sacco)
il "problema" è che non so bene come inziare il calistenichs (intendo i classici schemini "setxreps")
se servono dati: 1,74 metri x 75,7 kg. Negli ultimi mesi ho perso muscolo xk non mi sono allenato e stavo 8h seduto facendo l'mpiegato (+ le 2h di treno) e ahimè devo dire che sto mangiando anche male.
Vorrei provare un approccio alimentare low carb
esercizi calistenici: --- air squat (e varianti), affondi (e varianti) --- push ups, body rows (+ avanti anche dips e trazioni, appena acquisirò forza
io farei così:
1) Fai un test sulle ripetizioni massime per ogni esercizio
2) moltiplichi il tutto x2 ed ottieni il volume di lavoro
3) prendi il 50% di ogni esercizio e quelle sono le ripetizioni per ogni serie
Esempio: push up 7 --> 7x2=14 volume 7/2=3 ripetizioni --> 5set x 3 reps = 15
Ti alleni 2/3 volte a settimana su tutti gli esercizi.
Dopo un mese rifai il test e ricominci.
So di essere ripetitivo ma un pò di cardio lo terrei (almeno 20' per 2 volte a settimana) e per ora lascerei stare il low carb.
Grazie myur,
Oggi testo i massimali.
Per l'alimentazione come dovrei regolarmi? Io farei 2/3 pasti al giorno.
Con porzioni nettamente ridotte ed introducendo più verdura e proteine (?).
Ho letto gli articoli sul Calistenics nel sito del Projetc Invixtus, allora, ci sono una marea di metodi di allenamento (sia in ottica volume, intensità e densità).
Io come mi regolerei, classiche serie x ripetizioni?
O buttarmi magari su qualche schema tipo ladder, piramide, emom, amrap.....?
Nel caso proposto da te, myur, che progressione potrei intraprendere?
Nessuna progressione sul corpo libero.
Ogni mese ritesti il massimale e riparti.
Se arrivi a fare 50 push up in fila puoi pensare a complicarti la vita.
La progressione la terrei solo sulla corsa per arrivare a correre 5km sotto i 30 minuti (di programmi ne trovi una marea in internet).
Ciao. Guarda parto col dirti che io mi alleno, seguito da un coach, come dice 6myur9. Però lavoro su volumi 10 volte il mio massimale. Al tuo livello farei altro tuttavia.
In ogni caso mantieni questo sistema. Altrimenti ti proporrei la progressione NAVY SEALS semplice e lineare e adattabile al tuo livello.
lavoro su volumi 10 volte il mio massimale. Al tuo livello farei altro tuttavia."
Cosa intendi con questa frase?
Ho letto il programma dei SEALS e mi sembra fare al caso mio
L'unico dubbio è quello che nn sia troppo, non vorrei fare il botto e passare da 0 a 100 in 0,2s ecco.
Anche perchè fino ad ora mi sono allenatoa abbastanza a casaccio.
Per non parlare dell'alimtazione......
Copio da un diario trovato qui su RT:
"Settimana 1
Corsa: 2 miglia, Lun/Mer/Ven
Pushups: 4x15 pushups, Lun/Mer/Ven
Situps: 4x20 situps, Lun/Mer/Ven
Pullups: 3x3 pullups, Lun/Mer/Ven
Settimana 2
Corsa: 2 miglia, Lun/Mer/Ven
Pushups: 5x20 pushups, Lun/Mer/Ven
Situps: 5x20 situps, Lun/Mer/Ven
Pullups: 3x3 pullups, Lun/Mer/Ven
Settimana 3
Corsa: questa settimana niente corsa per evitare infortuni
Pushups: 5x25 pushups, Lun/Mer/Ven
Situps: 5x25 situps, Lun/Mer/Ven
Pullups: 3x4 pullups, Lun/Mer/Ven
Settimana 4
Corsa: 3 miglia, Lun/Mer/Ven
Pushups: 5x25 pushups, Lun/Mer/Ven
Situps: 5x25 situps, Lun/Mer/Ven
Pullups: 3x4 pullups, Lun/Mer/Ven"
Ecco la proposta che ti farei io e questa:
"Settimana 1
Corsa: 3 km, Lun/Mer/Ven
Pushups: 4x10 pushups, Lun/Mer/Ven
Situps: 4x20 situps, Lun/Mer/Ven
Trazioni australiane: 4x10 , Lun/Mer/Ven
Settimana 2
Corsa: 3 km, Lun/Mer/Ven
Pushups: 5x10 pushups, Lun/Mer/Ven
Situps: 5x20 situps, Lun/Mer/Ven
Trazioni australiane: 5x10 , Lun/Mer/Ven
Settimana 3
Corsa: questa settimana niente corsa per evitare infortuni
Pushups: 4x12 pushups, Lun/Mer/Ven
Situps: 5x20 situps, Lun/Mer/Ven
Trazioni australiane: 4x12 , Lun/Mer/Ven
Settimana 4
Corsa: 3 miglia, Lun/Mer/Ven
Pushups: 5x12 pushups, Lun/Mer/Ven
Situps: 5x25 situps, Lun/Mer/Ven
Trazioni australiane: 5x12 pullups, Lun/Mer/Ven"
Recuperi tutti sui 90 secondi
Se non ce la fai a chiudere la serie la spezzi. Tipo 5x12 di push ups è troppo? diventa 5x(12-12- (10+2) - (10+2) - (8+4))
Vai a sfinimento. lavora sul volume. Fai così e tra un mese ne riparliamo.
Che dire killer grazie infinite!
Ultimissime cose:
1) se ho ben capito, x il mio livello, non conta tanto fare programmi particolari ma macinare reps quindi lo schema set x reps dovrebbe andare bene (x il momento niente amrap, emom, piramidi o ladder)
2) inserirei Air squat e affondi x le gambe (e al posto della corsa riescaldamento con bike e plank)
Se ho ben capito parti da un livello basso (tranquillo siamo tutti partiti da là). Quindi si. Parti così.
Poi a seconda dei tuoi obiettivi, ti consiglio un coach. Con 30 euro circa al mese sei apposto
Se puoi corri. Se fai bike inizia moltiplicando per 1,5 il kilometraggio.
Ok squat. Usa la stessa progressione dei push ups aggiungendo una serie in più.
ciao killer,
ieri ho provato l' allenamento e non sono riuscito a portarlo a termine percheè alla 3aserie dei sit up mi veniva da vomitare ...........
ho modificato la corsa con la corda (5 round da 4' con 1' rest) e ho fatto il 4x10 di piegamenti (10, 7+3, 7+3, 5+5)
ai sit up, alla terza serie a fare su e giù ho interrotto xk mi veniva da gettare......
forse intensità troppo elevata?
Comunque ora aprirò un diario, così ogni questione/consigli/dritta sarà fatta li e nn intaso il post qua
Guarda a me capita di vomitare soprattutto abbinando emom e mangiate pesanti. Non preoccuparti. Sono sempre ripetizioni e volume.. continua così. Apri il diario.
Ho programmi a corpo liberi presi da internet, libri e adattati su di me per un paio di anni almeno ahhaha
Non sono un coach (io stesso ne ho uno) ma mi alleno da 6 anni ormai, tra GS, crossfit e calistenics endurance.
Ora non pensare a quello che sarà. Scegli un programma anche la progressione seals. E teniamola per tre mesi almeno. Poi testiamo i progressi
killer, che dire, ti ringrazio infinitamente!!!!
Aprirò sicuramente il diario xk ho deciso una volta x tutte (spronato sopratutto dai vostri articoli e discussioni) di approciarmi alla disciplina dell'allenamento vs resistenze e tralasciare l'aerobico.
Il mio obb non è quello di padroneggiare skills o altre tenciche da ginnasti, bensì quello di costruirmi un corpo muscoloso.
Gli esercizi su cui ho intenzione di concentrarmi e batter chiodo (anche a costo di friggermi il cervello) sono:
- push up (credo di poter accedere direttamente all'esercizio senza dover appoggiarmi con le ginocchia a terra)
- air squats
- affondi
- sit up
- plank
- australian pull up (per le trazioni farò oggi una prova di quante e come le faccio)
Dato che mi piace molto anche giocare a calcio e tennis andrò a correre qualche volta (2/3xweek, almeno una 20ina d minuti)
