Forum
Salve a tutti
Essendo nuovo su questi forun innanzitutto mi presento. Mi chiamo Omar e da circa un mese e mezzo ho cominciato a praticare la Muay Thai,3 volte a settimana. Fino ad ora il martedì e giovedì me li sono tenuti sostanzialmente di riposo(giusto qualche ripassata di colpi a vuoto). Tuttavia da un po di tempo sto pensando di aggiungere in questi due giorni a casa esercizi di potenziamento a corpo libero,sia per migliorare la mia tonicità muscolare che per aumentare forza e resistenza per la Thai. Volevo consigli su come pianificarmi programmi di allenamento,quale esercizi mettere,quante serie ecc....
Ciao. Quale attrezzatura hai e che esperienza con pesi-corpo libero (anche in termini di massimali, massimo numero di ripetizioni ecc.)?
Ho una sbarra,un bilanciere e dei manubri.
Per circa un anno dopo praticamente un'intera vita di inattività fisica,ho fatto calisthenics insieme a dei miei amici che mi hanno aiutato un pò,ma non ho mai seguito un programma serio per evolvere,e il più delle volte mi allenavo male,sia come esecuzione degli esercizi che come serie e ripetizioni,totalmente casuali. In linea generale diciamo che le ripetizioni massime dei vari esercizi che riuscivo/riesco a raggiungere sono queste:
Flessioni 15
Trazioni 0,non riesco a sollevarmi
Negative alla sbarra 10
Dips 10
Ad ogni modo devo migliorare parecchio nel corpo libero,e quindi partire da zero sarebbe perfetto! Il mio obiettivo primario è come già scritto effettuare un allenamento completamente funzionale alla Thai. Ma non mi dispiacerebbe anche evolvere in alcune skills di calisthenics.
La cosa che sento più di tutte e riuscire a fare le trazioni
Intanto per la parte alta puoi fare Lento avanti e Trazioni dato che per questi esistono degli standard di forza massimale (e resistente), da raggiungere per avere benefici degli sport, che puoi usare come obiettivi.
Nello specifico il livello Base é 0,75*Bw nel lento e 1,25*Bw nelle trazioni zavorrate (dagli appunti di Alain Riccaldi autore di diversi articoli sulla preparazione atletica).
Se ad esempio pesi 70kg sarebbero rispettivamente 52,5 kg e 17,5 kg. Dip, piegamenti, rematori, esercizi per braccia, addome ecc come complementari.
Per la parte bassa, con l'attrezzatura che hai, puoi fare stacco da terra (livello Base: 1,75*bw), poi puoi aggiungere squat bulgaro, affondi ecc.
Ok ti ringrazio.
Considerando che è da un bel pò che non faccio sedute di allenamento a corpo libero e in base agli obiettivi che voglio raggiungere suddetti,come faccio a crearmi un programma d'allenamento diviso per due giorni a settimana? Inteso anche su quali esercizi devo mettere,quante serie e ripetizioni i tempi di riposo eccetera. Pensavo comuqnue di fare tutte e due i giorni un allenamento total body. O dici che mi conviene allenare un giorno determinate parti del corpo e l'altro altre parti?
Sicuramente tutti fondamentali in entrambe le sedute, seguiti da qualche complementare.
Se sei proprio all'inizio, meglio che ti fai un minimo di cultura, quindi vai su http://smartlifting.org/ e http://www.projectinvictus.it/ e leggi tutto ciò che riguarda le esecuzioni degli esercizi che ti interessano.
Per fare la prima trazione puoi prendere spunto da qui http://smartlifting.org/2011/08/dcss-trainingtrazioni-da-zero-a-mito/
Il programma per iniziare è molto relativo. Puoi tranquillamente prendere un carico, farci qualche ripetizione filmandoti, riguardarti vedendo se più o meno corrisponde a ciò che hai letto e visto nei video di quelli bravi (qui c'è una serie di tutorial https://www.youtube.com/channel/UCV98ClDjqDGivOysGHFHEhw ), in base a ciò ripetere, aumentare un pò il carico, diminuire ecc.
Le prime settimane farei 20-30' a fondamentale provando senza un programma preciso. Questo finché non raggiungi esecuzioni decenti così potrai iniziare un programma più strutturato.
