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E quando si parte d...
 

E quando si parte da zero...

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Follia
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(@follia)
Registrato: 15 anni fa

Salve a tutti, mi chiamo Raffaele e sono un brindisino 14enne che vi segue da un po' di tempo ormai, ma che inizia a scrivere nel forum solo con questo post.
Pratico una attività fisica media: mi alleno nel Kung Fu stile To'a. Gli allenamenti sono ogni 2 giorni partendo da lunedì ed escludendo la domenica e il totale di ore settimanali è di 6.
Dopo il classico riscaldamento faccio esercizi a corpo libero di stretching e per la forza come le conosciutissime flessioni su braccia, oltre che esercizi per la tecnica.
La domanda che voglio farvi riguarda un obiettivo che voglio raggiungere legato proprio alla forza: voglio riuscire ad eseguire almeno 10 flessioni su un braccio solo, ovviamente devo essere in grado di farlo sia col braccio destro che col sinistro. La domanda è: per un 14enne è possibile riuscirci? Se sì, in quanto tempo? E con quali esercizi?
Proprio questa è la mia più grande curiosità: sapere quali esercizi devo fare per riuscire nelle mie intenzioni. Ma ovviamente per rispondermi vi occorre conoscere le mie caratteristiche fisiche e gli attrezzi di cui dispongo.
Come ho già detto, ho 14 anni. Sono un maschio, alto 1,72 m e pesante 53 Kg circa. Sono quindi abbastanza alto ma soprattutto molto magro, ho infatti pochissimo grasso corporeo nonostante la quantità di calorie da me ingerite (merito del mio metabolismo :-D). Il massimo peso che posso sollevare non lo so con certezza, ma giocando fra amici e "lottando" tra le varie cose ci solleviamo e stritoliamo (non commentate...) e ho preso "in braccio", sia pur con fatica, alcuni miei amici che pesavano 80 Kg. Ovviamente sollevare una persona è più scomodo e difficile che sollevare un bilanciere, con il quale probabilmente avrei potuto sollevare un peso maggiore. Comunque, queste sono le mie caratteristiche fisiche.
Parlando degli attrezzi di cui dispongo invece, ne ho ben pochi: due manubri non regolabili da 3 Kg l' uno, una corda e...il mio corpo.
Quindi la domanda che mi pongo adesso è: con quel poco che ho posso raggiungere il mio obiettivo o comunque avvicinarmici parecchio? O è necessario che disponga di qualcos' altro?
Nel caso per motivi tecnici non fosse possibile raggiungere il mio obiettivo, vorrei comunque avvicinarmici il più possibile. Quindi quali esercizi devo fare? Quante ripetizioni coi manubri? Quanti set? Quanto devono durare le pause fra i set? E per quanto riguarda gli esercizi a corpo libero e con la corda?
Ringrazio in anticipo chi mi risponderà.
Saluti,
Raffaele

15 risposte
DirtyClean
Post: 60
(@dirtyclean)
Registrato: 16 anni fa

Io ti do uno spunto. Appoggiando le mani ad un muro hai la MINIMA forza di gravità contro; appaggiandole a terra e facendo i piegamenti massimi la forza di gravità gioca contro di te appieno.

Trova quel grado d'inclinazione - partendo anche dal muro se necessario - che permetta di fare almeno 5 piegamenti con un braccio. Non ci riesci? Fai solo le negative! Non disperare e tieni questa routine qualche settimana, tenendo un volume di lavoro abbastanza basso (direi 5/6 serie x5 ripetizioni) e una frequenza abbastanza alta (potresti ripetere l'esercizio ogni qualvolta ti alleni per il Kung fu).

Questo è già un lavoro specifico. Se fremi inizia da qui; altrimenti sviluppa una base solida di forza (una panca piana e un bilanciere però ti ci vorrebbe).

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Follia
Post: 331
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(@follia)
Registrato: 15 anni fa

Grazie per la risposta,
si, effettivamente un bilanciere con una panca piana ci vorrebbe, ma per ora mi devo accontentare di quel poco che ho. Proverò a fare come hai detto 🙂

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Ermenegildo
Post: 467
(@ermenegildo)
Registrato: 15 anni fa

l'ideale sarebbe fare del lavoro specifico della forza e aggiungere a questo un lavoro specifico per imparare a fare le flessioni con un braccio solo, il problema è che non sò come reagisce il corpo di un 14enne ad un lavoro specifico per la forza, quindi tanto per cominciare prova a fare esercizi per migliorare l'equilibrio nella posizione delle flessioni con un braccio solo.Oltre alla progressione consigliata da Grunt puoi provare a fare le flessioni poggiando le ginocchia al suolo.

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Follia
Post: 331
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(@follia)
Registrato: 15 anni fa

"Oltre alla progressione consigliata da Grunt puoi provare a fare le flessioni poggiando le ginocchia al suolo."
ottima idea, devo dire che non ci avevo pensato...per quanto riguarda l' equilibrio, quello è sicuramente il problema minore, comunque grazie del suggerimento 😉

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DirtyClean
Post: 60
(@dirtyclean)
Registrato: 16 anni fa

Ti farebbe bene la lettura di Naked Warrior, un libro di Pavel (in inglese).

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Ghostdog
Post: 200
(@ghostdog)
Registrato: 15 anni fa

http://www.beastskills.com/tutorials/tutorials/45

su questo sito cè versione tradotta in italiano se ne avessi necessità

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Follia
Post: 331
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(@follia)
Registrato: 15 anni fa

grazie per il link ghostdog,
quel sito è pieno di informazioni che sono certo mi saranno utili.
per quanto riguarda le flessioni su un braccio solo poggiandomi con le ginocchia, credo che anche quello possa essermi utile per imparare. Mentre l' esercizio proposto da Grunt potrebbe aiutarmi a trovare un migliore equilibrio, perchè mi sono accorto che mi sbilancio un po' nel fare le flessioni "arm in".
Proverò un po' di tutto e magari poi vi farò sapere.
Comunque, per quanto riguarda i due manubri da 3 Kg, con quelli non posso farci proprio niente?
edit: ho guardato un po' meglio la pagina che ghostdog mi ha linkato e ho provato a fare le flessioni su un braccio solo "arm in".
Sul braccio destro riesco a farne solo 2 e alla terza crollo, mentre col sinistro mi calo fino a toccare quasi terra, ma quando provo a rialzarmi lo sforzo è eccessivamente alto e crollo. A quanto pare sono piuttosto asimmetrico...credo che avrò parecchio lavoro da fare...

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michelino
Post: 44
(@michelino)
Registrato: 15 anni fa

Sonyyy sappi che 10 flessioni su 1 braccio non è un risultato da quattro soldi eh 🙂
parliamo di numeri come 20 trazioni o un centinaio di kg sulla panca!
pensa a diventare forte in tutto, anche per far crescere un corpo armonioso.
P.S.
sono migliorato sulle flessioni a un braccio quando ho iniziato a fare quelle in verticale... rinforzano le spalle che sono fortemente sollecitate in entrami i tipi di piegamenti 🙂
se il messaggio è poco comprensibile riscrivo (ma capitemi, è capodanno! 😉 buon anno a tutti! 🙂

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Follia
Post: 331
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(@follia)
Registrato: 15 anni fa

no, no, ho capito benissimo,
cmq si, sapevo che 10 flessioni sono roba da young rawer, ma non immaginavo che potessero essere paragonate a una ventina di trazioni!
al momento non ho molta forza, di trazioni ne faccio 5 se mi va bene, ma ce la sto mettendo tutta per migliorare e quando avrò raggiunto il mio obiettivo (presupponendo che lo raggiunga) andrò oltre.
da qualche giorno mi alleno più intensamente di prima in quanto ho esteso l' allenamento anche al contesto domestico: riscaldamento, 30 flessioni a terra, ripetizioni coi pesi eseguite alla massima velocità (che mi consentono di raggiungere un certo livello di sforzo; quando le termino mi sento strano, i muscoli utilizzati li sento duri come se contratti e "imbottiti"), sollevamento del divano 😀
occasionalmente provo a eseguire le flessioni su un braccio solo senza piegarmi completamente o sulle ginocchia, ma i miei attuali risultati sono piuttosto scadenti.
sfortunatamente come sapete l' attrezzatura di cui dispongo è da due soldi, ma spero di riuscire un giorno ad avere una home gym bene attrezzata, magari in una bella villa 😆
nell' attesa di vincere al lotto mi alleno 😀

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michelino
Post: 44
(@michelino)
Registrato: 15 anni fa

la panca aiuta parecchio... comunque allenati li e un poco per volta migliorerai

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Follia
Post: 331
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(@follia)
Registrato: 15 anni fa

la panca...questa parola mi ricorda qualcosa...
sopra la panca la capra campa, sotto la panca la capra crepa...
ecco...credo che ci sia una capra in ognuno di noi, sapete, perché ogni rawer che si rispetti sulla panca ci vive e sotto la panca crepa.
chiusa questa piccola parentesi poetica, considerando che tutti qui mi dicono che la panca serve dovrò farci un pensierino, anche se per ora non potrei comprarla a causa di problemi di spazio. Comunque, giusto per sapere, quanto dovrebbe costare una panca buona? e un bilanciere buono?

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unknown
Post: 33
(@unknown)
Registrato: 15 anni fa

beh, io riesco a fare 25 flessioni ad un braccio senza andare ad esaurimento e non mi sono mai allenato con la panca per raggiungere questa abilità

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unknown
Post: 33
(@unknown)
Registrato: 15 anni fa

un cosiglio che ti posso dare è di allenarti tutti i giorni, almeno all inizio, fermandoti una flessione prima dell esaurimento e facendo 1 o 2 serie con molto tempo di recupero
per il braccio sinistro ti consiglio di iniziare con mezze ripetizioni o di fare solo una parte di discesa e di tornare su

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Follia
Post: 331
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(@follia)
Registrato: 15 anni fa

in effetti col sinistro non posso pensare proprio di fare una ripetizione completa perchè non riuscirei a rialzarmi e l' eccessivo sforzo mi farebbe cadere.
ci ho già provato e lo scotto da pagare è stato un dolore al tricipite, meglio non cercare di fare troppo per ora...
Grazie anche per il tuo consiglio unknow, devo migliorare il mio metodo e sono certo che la tua dritta mi sarà di grande aiuto 😉

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