Bjj e forza

Ciao, magari poi passerà direttamente Ado a darti una soluzione migliore, posso però proporre qualcosa.

Ti suggerirei di fare il lunedì così come proposto nel programma, ma il secondo giorno mischiando lo stacco del mercoledì e la panca del venerdì. Ovvero:

Giorno A
Squat e Panca piana metodo Max7550

Giorno B
Stacco e panca stretta metodo Max7550

aggiungerei le trazioni (sempre max7550) il giorno A, lat machine il B. Poi dip in uno e lento nell'altro.

E così poi il MAV... gestendo in modo diverso magari i complementari, dato che cambia il programma base.

mmm non sarebbe meglio contentrasi solo su due/tre multiarticolari perchè ha detto di non essere pratico di allenamenti per la forza e quindi un lavoro focalizato in multi-frequenza potrebbe dare risultati migliori dal punto di vista della tecnica e quindi a un maggior incremento di forza.
Io farei semplicemente panca squat trazioni se ti senti abbastanza sicuro sullo squat se no panca e stacco (da qualche parte in questo forum ado consigliava lo stacco da terra tecnico per le preparazioni atletiche solo che non ho ben capito cosa sia) e passare le trazioni a complementare.

Grazie per la solerzia a entrambi. Scusami ermenegildo intendi con multifrequenza gli stessi tipi di esercizi ripetuti in due o più sessioni settimanali? Io più di due non riesco a inserirle. In previsione di questo tipo di lavoro sto cercando di lavorare sulla pulizia dell' esercizio sia dello squat che delle alzate, sto cercando di imparare a farle con bassi carichi ma correttamente.

Irmao una cosa: da quanto ti alleni con i pesi? Hai dei tuoi video delle esecuzioni? Così è più facile consigliarti anche il da farsi!

Sono 5settimane che mi alleno, prima ho lavorato a corpo libero. Non ho video, e fino alla prox settimana non sono nella condizione di farne. Grazie

Ciao Irmao.

In linea di massima penso che entrambe le soluzioni siamo un ottimo compromesso.

Io prima di tutto ti intivo a dare un occhio al diario di Roronoacilla su bodyweb (lo so che è un altro forum ma qui non ci sono diari, per cui non è concorrenza:-)) che è un ragazzo molto giovane cui ho fatto la preparazione di forza degli ultimi mesi e che ha avuto risultati davvero ottimi. Su due giorni, come te.
Non copiare tutto alla pari perchè le differenze tra uno che ha fatto 2 seminari FIPL, corretto in diretta, di 19 anni (o giù di lì) che ha fatto una preparazione "lunga" e seguita passo passo sono ENORMI rispetto a quello che ti puoi concedere.
Per nessun altro motivo se non tecnico.

Ultimamente preso dal poco tempo libero sto facendo anche io allenamenti minimali:
STT
distensioni (orizzontali o verticali). Stop.

Variando molto la tipologia di carico (onde cinesi, UWL, carico fisso, catene, lavoro a tempo) trovo che sia un ottimo modo per concentrare le proprie attenzioni sui particolari determinanti dell'allenamento. Anche la risposta ipertrofica (funzionale) è evidente. Ci vuole poco a fare dalle 6 alle 10 serie per esercizio e in un oretta essere sotto la doccia.

Volendo stare sul semplice potresti fare STT e Distensioni (alterna panca piana e military) facendo un mav a 5 ripetizioni con ritorno. IN pratica fai 5 serie ramping, poi invece che fare il 3 x 3 rifai altre da 4 a 6 serie ramping.
Altra alternativa è il UWL. Prendi un peso minimo x 2 ripetizioni (75%??). Fai la prima di 8 serie con quel peso. Le altre sali o scendi a seconda della qualità tecnica che riesci a mantenere (questo è perfetto per il military mentre sulla panca piana il carico fisso di solito è meglio).
Usare le catene in questi allenamenti aiuta a variare lo stimolo. A patto che siano leggere e non siano un % importante del carico totale.

Nell'STT starei MOOOOOLTO più conservativo. Curando il reclutamento in maniera quasi ossessiva. Tirare tanti chili (in proporzione) di stacco da terra è facilissimo. Tirarne un carico discreto ma tenendo i parametri STT impeccabili è una roba da fachiri. Puoi smettere di fare addominali a vita.

Grazie Ado sei stato molto esauriente e mi hai dato molto su cui lavorare in questi giorni. Ti chiedo solo una delucidazione a riguardo delle serie ramping tu mi hai scritto nel MAV invece di fare il 3*3 di fare altre serie ramping non ho capito cosa intendi nel senso che io inizio il3*3 perchè c'è un deterioramento nella qualità del mio gesto ..... insomma non ho capito.
Ringrazio tutti e colgo l'occasione per augurarvi un buon natale.

esempio:
60 x 5, 65 x 5, 70 x 5, 75 x 5, 80 x 5. Stop. Qui, invece che fare il 3 x 3 (per "inizio" di deterioramento del gesto) con 80kg,

scendo di nuovo, magari a 60 x 5 e mi rifaccio tutta la scalata fino ad 80.
Avendo pochissimi esercizi da fare (2 massimo ma massimissimo 3) a quel punto puoi decidere pure di farne 3 di "onde cinesi". Oppure alla fine della seconda onda di farti un 3 x 3, oppure di non fare nulla.
Insomma gioca coi carichi con la qualità come paramentro fondamentale. Come fanno tutte le medaglie olimpiche della terra di sollevamento pesi. Non ho mai capito perchè noi che usiamo il bilancere dobbiamo tenere i parametri usati da Arnold 40 anni fa (l'allenamento tradizionale ad alte ripetizioni non è nient'altro che questo se ci pensi).

Buon Natale anche a te e a tutti

Chiarissimo! Pensavo di usare come complementari trazioni l'una e dip l'altra volta quindi tre esercizi per sessione ma vedrò bene se è un vestito che mi sta o se sia meglio stringere a due esercizi Ancora grazie.

bello l'approccio proposto da Ado (stacco e spinta), l'ho provato quest'estate, quando per colpa del caldo inumano non riuscivo ad allenarmi bene (mi fa anche piacere sapere di aver avuto un'idea uguale :D)

Io però facevo sempre lento avanti e alternavo stacco e trazioni su 3 wo a settimana perché non avevo voglia di tirar fuori la panca, ottimi risultati su tutti e 3 gli esercizi e anche fisici.

Mi aggiungo anche io agli Auguri di buon natale!

Ci stanno anche i 3 esercizi, per carità, l'importante che ti dai tutto il tempo per lavorare ottimamente sui 2. Fidati che fa tutta la differenza del mondo.

Ogni Powerlifter ha sperimentato che se per un piccolo fastidio fisico o altro si smette per un po' di fare una delle 3 alzate, le altre crescono così, quasi per miracolo.

Per cui la quantità di esercizio per workout è una caratteristica spesso sottovalutata, ma per chi ha poco tempo e tanta voglia di performance è fondamentale.