Calishenics iniziare per ragazza

Non si dovrebbe chiedere ad una signora... 😀
ma saper la tua età potrebbe essere utile a chi più esperto di me ti saprà rispondere.

Anche il tuo peso e altezza sono importanti: quando si parla di calisthenics si mette la propria forza contro il proprio corpo.

Se sei una fondista immagino tu abbia un peso contenuto e questo ti aiuterà parecchio, certo, se non riesci ad eseguire neanche una trazione hai un po' dal lavorare, ma essere leggeri aiuta molto.
L'anno scorso mi allenavo alla sbarra con 5 serie da 4 ripetizioni e un minuto di pausa tra le serie più altre 5 serie da 3 ripetizioni. Ero 76 chili per 1.75 circa.
Ora dopo un anno in cui ho subito un infortunio ad una caviglia che mi ha tenuto a riposo per un po' e altri impegni, ho raggiunto il peso di 80 Kg abbondanti, circa 5 kg in più quindi.

Ebbene dopo aver ripreso l'allenamento sono ripartito dalle serie di trazioni singole, poi ho reintrodotto le doppie e solo adesso dopo circa 1 mese emmezzo di ripresa mi accingo ad introdurre le serie da 3 ripetizioni.

Aspetta altri consigli perchè chi ti parla è ignorante in materia, ma per quella che è la mia esperienza seguirei quanto segue:

Esercizio 1
Mi appendo alla sbarra e cerco di starci tipo 20 secondi, sono pochi? fai 40 secondi e faccio ad esempio 5 serie di questo, che nelle settimane successive possono diventare anche di più tipo 10 serie.
Questo aiuta la presa che penso sia piuttosto importante...
Adotterei la presa prona, meno stressante per le spalle.
Non stare appesa come un salame: scapole addotte e strizza la sbarra.
Altri sapranno spiegare meglio di me la posizione più corretta da mantenere.

Esercizio 2
Trazioni negative, anche qui lavorerei con serie e ripetizioni

Esercizio 3
Body row - Se hai degli anelli ad esempio, li piazzi ad un braccio da terra, parti da coricata supina sul pavimento, afferri gli anelli e trazioni. Sono trazioni "orizzontali" ma coinvolgono gli stessi gruppi muscolari all'incirca... Sembra facile, ma fatto bene non è così banale per un principiante... quindi tante serie e poche ripetizioni.

Con questi tre già puoi lavorare in modo specifico e in poche settimane penso che sarai in grado di fare almeno una trazione.
A quel punto vai con serie di singole tra le quali ti riposi tipo 40 secondi e mantieni comunque gli esercizi sopra indicati...

Una volta acquisita l'abilità nella trazione singola si tratta di fare molto volume e quindi curare il gesto cioè farlo come va fatto senza trucchetti incompletezze ecc.
Di settimana in settimana vedrai che sentirai quasi la necessità di aggiungere una ripetizione e passare alle doppie e così via a serie da 3 e 4. Si può anche passare dai ladder.

Su quanto allenare questa roba, non mi pronuncio.. io l'allenavo quasi tutti i giorni...
Parlavi di 15' la sera...
Tieni conto che il riscaldamento è d'obbligo se non vuoi infortunarti.
La corda va bene, lavora anche un po' sulla mobilità di polsi, spalle e gomiti... ti riposi un paio di minuti e parti con gli esercizi specifici.

Grazie mille!!
Si ho 18 anni, ed effettivamente son molto leggera ( 50kgx167cm)
Le body row volendo le posso eseguire anche con delle parallele basse?

Direi proprio di si, personalmente non le ho mai eseguite alle parallele, ma penso che si possa fare, devi provare... L'altezza delle parallele deve essere appropriata però: devono almeno essere distanti da terra un po' più di quanto è lungo il tuo braccio.

L'esercizio dovrebbe iniziare con braccia tese e spalle protratte per terminare con le mani vicine al petto e le spalle retratte e depresse (correggete se sbaglio).

Ho detto che io per un periodo eseguivo le trazioni quasi tutti i giorni...
Però se sei agli inizi potresti partire con una frequenza più bassa, tipo:

giorno 1: body row, isometriche alla sbarra (o agli anelli a seconda di cosa hai a disposizione)
giorno 2: riposo
giorno 3: negative alla sbarra, body row
giorno 4: riposo
giorno 5: negative, isometriche
giorno 6 e 7: riposo

La settimana successiva potresti fare tutti e tre gli esercizi in ogni seduta regolandoti col volume, non devi arrivare sfiancata alla fine della seduta perchè a mio parere all'inizio occorre un po' di "condizionamento" si all'esercizio che al volume di lavoro.
Quindi potresti proseguire con un giorno si e uno no e magari se ne hai ancora, potresti fare gli ultimi due giorni della settimana consecutivi:

1. seduta
2. riposo
3. seduta
4. riposo
5. seduta
6. seduta
7. riposo

Arrivata qua ti testi e provi ad eseguire una trazione concentrica, cioè una trazione normale, non negativa, e vedi se riesci:

- se non riesci ancora prosegui coi soliti tre esercizi aumentando il volume cioè le serie prima e le poi ripetizioni.

- se invece una trazione riesci a farla, allora introduci nella seduta il nuovo esercizio che riesci ad eseguire. Inizia piano, tipo 5 trazioni a seduta intervallate anche da 2 minuti di riposo. In quel modo dovresti essere sempre "fresca" per eseguire l'esercizio meglio che puoi.
Devi regolarti un po' te, se no riesci ad arrivare a 5 serie da 1 trazione, ne fai meno... tipo 3 serie o anche 2. L'importante è iniziare ad eseguire l'esercizio. E visto il basso volume che riuscirai a raggiungere all'inizio, potrebbe essere una buona idea mantenere una certa frequenza.. quindi io eseguirei le serie di trazioni concentriche in ogni seduta come primo esercizio, perchè sarà quello più difficile.

A me è sembrato di migliorare mantenendo lo stesso volume costante in ogni settimana e incrementarlo nella successiva. Se l'incremento di un ripetizione è eccessivo e le ultime serie si eseguono male, si può provare coi ladder.
Ad esempio:

- mettiamo che la settimana precedente abbia eseguito senza problemi delle sedute in cui ho fatto 10 serie da 2 trazioni.

- ok, mi testo e vedo che riesco a fare 3 trazioni così decido di incrementare il volume.

- però non riuscirei a fare le solite 10 serie da 3 trazioni...

- allora potrei fare una cosa del genere:

serie 1: 3 trazioni
serie 2: 2 trazioni
serie 3: 1 trazione

serie 4: 3 trazioni
serie 5: 2 trazioni
serie 6: 1 trazione

serie 7: 3 trazioni
serie 8: 2 trazioni
serie 9: 1 trazione

serie 10: 3 trazioni
serie 11: 2 trazioni
serie 12: 1 trazione

In questo modo aumento un po' il volume (da 20 trazioni totali passo a 24) e al tempo stesso prendo confidenza con le serie da 3 trazioni che la settimana precedente non eseguivo.
Se ho problemi ad eseguire questa roba, aumento un pochino il tempo di riposo tra le serie.

È solo un'idea che ho testato su di me e che mi ha aiutato a passare dalle serie di doppie alle serie di triple...

Ma prima di buttarti a pesce aspetta il consiglio anche di altri più esperti di me, non sono un preparatore ne tanto meno un esperto e magari nella preparazione di una ragazza che fa fondo bisogna tenere in conto anche di altri aspetti.
Per quanto mi riguarda ti posso assicurare che ci vuole parecchia pazienza, fare le cose per gradi e con costanza, se salti anche solo una settimana interrompi i miglioramenti e devi ripetere da dove hai lasciato.

Guardati bene i video che spiegano come vanno eseguite le trazioni, vi era un tutorial di erik neri da qualche parte... fatto piuttosto bene.

Buona fortuna! 🙂

La mia idea iniziale era quella di lavorare comunque sempre mantenendo una frequenza cardiaca elevata, senza mai andare troppo a fare un lavoro di tipo ipertrofico ( che al momento proprio non mi interessa ), tenendo alto il livello di serie e ripetizioni.

Non preoccuparti, sei una ragazza e pratichi uno sport di durata, anche volendolo non diventerai grossa 🙂 Fossi in te non escluderei a priori un lavoro a ripetizioni medio basse (3-6) per migliorare la forza.

Ovviamente non abbandonerei la corsa, quindi calcolate anche quella nella mia ipotetica programmazzione.

In cosa consiste il tuo allenamento di corsa? Che sport di durata pratichi?

Allora, di corsa ho momentaneamente interrotto la preparazione invernale perché veramente troppo pesante e mi aveva portato ad infortunarmi e se avessi continuato probabilmente non arrivavo viva a dicembre.
Al momento sto curando l'aspetto di resistenza sulla distanza, in primavera o comunque da gennaio\febbraio ricomincio a lavorare con esercizi lattaciti per la velocità.
Non ho paura di diventare grossa muscolarmente, semplicemente preferirei lavorare su un fisico esplosivo funzionale ma anche veloce, l'aspetto estetico, mi importa 0

Al momento sto curando l'aspetto di resistenza sulla distanza

Quindi fai delle sedute di fondo? Ti alleni per le distanze lunghe dell'atletica leggera?
Ipotizzando che tu faccia dei fondi lenti, potresti alternare le sedute di forza a quelle di corsa, che funzionerebbero anche come recupero attivo.
Un esempio potrebbe essere:

lun forza
mar fondo lento
mer forza
gio fondo lento
ven forza
sab fondo lento
riposo

Oppure:
lun forza
mar fondo lento
mer riposo
gio forza
ven fondo lento
sab riposo
dom riposo

Non ho paura di diventare grossa muscolarmente, semplicemente preferirei lavorare su un fisico esplosivo funzionale ma anche veloce, l'aspetto estetico, mi importa 0

Il lavoro di forza a basse ripetizioni, se fatto bene, non rende lenti, anzi è lo standard nelle preparazioni per la velocità e i salti nell'atletica leggera. Quindi potresti tranquillamente inserire esercizi intensi, da eseguire in serie da 3-5 ripetizioni. Perché questo lavoro funzioni devi:
- eseguire ogni ripetizione cercando un'esecuzione tecnicamente il più pulita possibile;
- eseguire ogni ripetizione, tenendo sempre presente la pulizia tecnica, con la massima esplosività;
- non lavorare a esaurimento, ma tenere un bel margine di ripetizioni in ogni serie, almeno del 50%; quindi se tu riesci a fare, senza compromettere la tecnica esecutiva, al massimo 12 flessioni, nei tuoi allenamenti non dovresti superare le 6 ripetizioni per serie e nulla ti vieta di fare serie da 3-4 ripetizioni;
- non esagerare col volume, non devi compromettere il lavoro di corsa, che è quello specifico per il tuo sport.

In breve allenamenti tecnicamente qulitativi, sufficientemente voluminosi ma non troppo da cuocerti.

[url= http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/l-approccio-realistico-all-allenamento-della-forza-nell-atleta-natural/ ]Qui[/url] trovi un ottimo articolo che spiega le logiche alla base dell'allenamento della forza.
[url= http://www.accademiaitalianaforza.it/lallenamento-aspecifico-della-forza-di-gianluca-pisano/ ]Qui[/url] invece si parla dell'allenamento della forza per la preparazione atletica.
Gli stessi concetti si applicano se invece del bilancere usi il peso del tuo corpo.