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Salve,
vorrei cominciare ad allenarmi in casa a corpo libero, solo che non ho mai fatto allenamento ne sono mai stato a un centro fitness quindi non so nulla apparte qualche nome di esercizi letti su internet, ho fatto molte ricerche ma capire bene quali esercizi fare, quali fare prima e quali dopo, come farli ecc. è un casino mi sto solo confondendo le idee per questo ho deciso di chiedere qui aiuto sperando che qualcuno abbia pazienza di rispondere a tutte le mie domande :D.
Allora io ho cominciato facendo solo stretching completo per tutto il corpo tutti i giorni seguendo un video ottimo su youtube, pero ora volevo cominciare anche ad allenarmi e ieri ho iniziato a fare flessioni, trazioni sulla sbarra, pistol(anche se lo trovo abbastanza complicato non riesco a farlo bene quindi magari per questo aspetto un po per farlo) e push down dei tricipidi (credo si chiami cosi), diciamo che li ho scelti un po a caso perchè non sapevo bene cosa fare e volevo cominciare ad allenarmi, ancora devo capire bene quali esercizi fare.
Poi oggi, sempre facendo ricerche, ho trovato notizie sull'allenamento del core e dicono che è fondamentale.
allora adesso passiamo alle domande 😛
prima dell'allenamento devo fare qualche tipo di riscaldamento?
io vorrei fare un allenamento soprattutto per aumentare la forza, non voglio aumentare la massa muscolare, e poi se possibile anche la resistenza. Quindi quali esercizi devo fare per aumentare forza e, se possibile, resistenza?e in che ordine?
Quali esercizi devo fare per allenare questo core(che se nono ho capito male sono dei muscoli interni)?
L'allenamento del core lo devo effettuare prima dell'allenamento vero e proprio, tra l'allenamento e lo stretching o dopo lo stretching?
lo stretching penso di continuare a farlo tutti i giorni; per l'allenamento di forza e resistenza , apparte i primi tempi che non riesco fisicamente, posso farlo tutti i giorni? e per il core?
questo è quanto, grazie in anticipo 🙂
vorrei cominciare ad allenarmi in casa a corpo libero, solo che non ho mai fatto allenamento ne sono mai stato a un centro fitness quindi non so nulla apparte qualche nome di esercizi letti su internet, ho fatto molte ricerche ma capire bene quali esercizi fare, quali fare prima e quali dopo, come farli ecc. è un casino mi sto solo confondendo le idee per questo ho deciso di chiedere qui aiuto sperando che qualcuno abbia pazienza di rispondere a tutte le mie domande
Ciao!
Dopo un esordio del genere ti consiglio una cosa: fornisci quante più informazioni su di te, in particolare, età, peso, altezza.
Specifica meglio anche gli obiettivi:
- Più forza, ok... ma per fare che? In vista di qualche attività sportiva particolare, sport di combattimento, o altro... O magari per raggiungere skills superiori nel corpo libero
- Più resistenza.. anche qui, in quale attività specifica? Corsa? numero di ripetizioni di un certo esercizio? ecc..
Insomma, specifica meglio i tuoi obiettivi a lungo termine.
Sicuramente qui troverai risposte più professionali della mia, pertanto io che esperto non sono mi limito solo a osservare che per allenarsi a corpo libero devi rispettare degli step. Ci sono esercizi più facili con cui partire e più difficili da introdurre in un secondo momento.
Con quali iniziare dipende dai tuoi livelli di forza di partenza e anche degli stessi rispetto al tuo peso, alla tua mobilità articolare, alla tua flessibilità ecc ecc.
Per quello dicevo di dare più informazioni sul tuo stato di forma attuale.
Mi sento di aggiungere che è una buona scelta rispettare l'equilibrio, cioè mettere in programma esercizi di spinta e di trazione. Ad esempio per le "braccia":
- spinta "orizzontale" pushup (ovvero piegamenti a terra sulle braccia)
- spinta "verticale" (V-pushup, handstand)
- spinta "verticale" nell'altro senso (dips)
- trazioni verticali (alla sbarra supine, prone, agli anelli ecc)
- trazioni "orizzontali" (body rows, gli anelli sono comodissimi per gestire questo tipo di trazioni)
Inoltre se sei a zero come dici, per esempio non ha senso fare i pistols. È una skill avanzata (e anche un po' pericolosa) da vedere se mai come punto di arrivo tra parecchio tempo..
Meglio partire dallo squat fatto bene anche senza sovraccarichi, nel caso è un buon esercizio aerobico.
Per il core (che semplificando è l'insieme muscoli del basso tronco, addominali, lombari etc), sinceramente neanche io ho capito bene come allenarli, con quali esercizi specifici intendo.
Ma ho capito alcune cose:
- servono per stabilizzare il corpo e quindi lavorano molto in isometria. Quindi lascia perdere i crunch e roba simile. E magari inizia a lavorare sull'hallow position piuttosto.
- si attivano praticamente sempre quando fai anche esercizi specifici per altri comparti, ad esempio nello squat (soprattutto con sovraccarico immagino). Ma anche quando fai uno scatto di corsa ad esempio.
- se ti alleni parecchio con crunch e esercizi simili puoi incorrere in inconvenienti a livello lombare. Quindi occhio..
Per procedere poi nel corpo libero con esercizi più duri ad un certo punto devi curare abbastanza anche il tuo stile di dieta ecc in modo da mantenerti su un peso quanto più basso, pur sempre senza perdere in forza ovvio.
In ogni caso prendi questa risposta solo come uno spunto e aspetta qualche altro intervento da chi ne sa più di me.
ok prendero in considerazione lo squat per le gambe e l'hallow position per il core grazie.
con gli esercizi di trazione e spinta che mi hai elencato alleno tutto il braccio sia bicipidi che tricipidi? perche avevo visto questo esercizio che mi sembrava molto buono per i tricipidi:
comunque miei dati sono:
anni 23
peso 70kg
altezza 1.80
se per skill superiori intenti esercizi piu difficili allora diciamo di si la forza mi serve per quello, non pratico nessuna attivita sportiva..c'è ho una mezza idea di fare qualche arte marziale in futuro ma ancora non ne sono sicuro.
la resistena non mi serve a nulla in particolare giusto perche qualche volta quando mi capita di correre o andare in bici mi stanco subito, sia in fiato che in fatica delle gambe, e mi ci rode xD
adesso di trazioni alla sbarra supine riesco a fare una serie di massimo 5, flessioni penso al massimo 12.
Quando ti alleni a corpo libero in senso non dovresti ragionare in termini di singoli muscoli, ma di in termini di "schemi motori", ripeto non sono un esperto, on sono sicuro che si dica così.
In soldoni è tutto il corpo che collabora all'esecuzione dell'esercizio, po sì è vero che ci sono alcuni esercizi che coinvolgono maggiormente un gruppo muscolare piuttosto che un'altro.
Per venire agli esempi che facevo sopra sicuramente possiamo dire che gli esercizi di trazione coinvolgono di più i bicipiti, mentre quando devi spingere attiverai maggiormente i tricipiti.
L'esercizio che riporti ha un senso, può essere utile nel caso tu voglia focalizzarti sui tricipiti. Aggiungo, non trascurare un buon condizionamento dei polsi, ci sono esercizi mirati per prevenire delle noie...
Se sei a zero come dici mi pare strano che tu riesca ad eseguire in modo corretto 5 ripetizioni di trazione. Non lo metto in dubbio, ma ti consiglio di confrontare la tua esecuzione con quella di qualche video che si trova in rete, magari ti fai un video e lo confronti ad esempio con [url= http://gymnasticswod.com/content/pull-bar ]questo qua di Carl Paoli[/url]
Se vuoi aumentare la resistenza per la corsa o la bici, bè mi sa che la cosa migliore sia semplicemente praticare con maggiore frequenza la corsa e la bici. Aumentare le distanze percorse e piano piano anche l'intensità, cioè la velocità dell'andatura.
Venendo ad attività indoor, una buona idea potrebbe essere l'impiego della corda. Lo uso come riscaldamento e la resistenza viene messa sotto torchio abbastanza.
Per quanto riguarda il conditioning in generale tra gli altri puoi pensare anche a scatti in salita e cose del genere ad esempio.
Come vedi ti sto dando qualche idea, ma non sono in grado di scriverti un programma di allenamento. Per quello dovresti fare qualche proposta tu e sperare che qualche utente del forum che sia del mestiere ti corregga e proponga delle variazioni.
Prova a dare un'occhiata anche a [url= http://www.projectinvictus.it/calisthenics-programma-per-principianti ]questo articolo di Erik Neri[/url]
ok grazie mille per tutti i consigli, ho dato una letta veloce all'articolo di erik neri e sembra interessante proverò a farci un piano di lavoro.
comunque ho visto il video e dopo ho provato a fare le trazioni come le fa lui con i pollici interni (credo si dica a prone)
ma non riesco a darmi la spinta necessaria per toccare la sbarra col petto...comunque nelle trazioni piu semplici coi pollici che guardano all'esterno ne sono riuscito a fare 4 e mezzo perche l'ultima non sono riuscito ad arrivare fin su.
ho provato a fare un piano di lavoro come mi hai consigliato:
per il riscaldamento 5-10 min di salto con la corda e 10 min di allenamento cardio sempre a corpo libero(ho visto poco fa questo allenamento e sembra interessante, si puo fare come riscaldamento?)
magari seguendo questo video che mi sembra buono [url= http://www.youtube.com/watch?v=DGBSAIA02Vk ]link[/url]
poi allenamento del core con plank e plank inverso (credo si scriva cosi) e hollow position. non so ancora i tempi degli esercizi poi dovro vedere.
l'allenamento vero e proprio volevo inizialmente usare la tua lista, poi magari la modifico con l'aiuto dell'articolo di erik o consigli di qualcun'altro:
- spinta "orizzontale" pushup (ovvero piegamenti a terra sulle braccia)
- spinta "verticale" (V-pushup, handstand)
- spinta "verticale" nell'altro senso (dips)
- trazioni verticali (alla sbarra supine, prone, agli anelli ecc)
- trazioni "orizzontali" (body rows, gli anelli sono comodissimi per gestire questo tipo di trazioni)
(penso una serie di tutto e poi vedo se reggo a farne un'altra;di ripetizioni non so vedo durante l'esercizio, apparte per le trazioni che penso da 4)
e per le gambe lo squat con piu serie e ripetizioni dato che da quello che ho capito è abbastanza leggero.
e poi finisco con 30 min di stretching preso esattamente da questo video [url= http://www.youtube.com/watch?v=DZ7hrD0Z_3o ]link[/url] che mi sembrava il piu completo ed efficente in soli 30 min.
bene, cosa ne pensate puo andare?qualche consiglio?
sull'allenamento vero e proprio ancora non ho le idee chiare; qualcuno a qualche consiglio da darmi?
grazie a todos 😀 😀
ps:per lo stretching alla fine ci impiego circa 40-50 min, la tipa nel video lo fa un po piu svelto.
