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Salve a tutti sono nuovo del forum e vorrei chiedervi consigli sull' allenamento calistenico.
Al momento peso 73 kg, altezza 177 cm, età 17 anni.
Il mio obbiettivo principale è la forza massimale per riuscire ad eseguire esercizi come le one arm pull up, 1 leg squat o one arm push up, secondariamente aumentare la massa e diminuire la percentuale di grasso corporeo.
Momentaneamente nel mio allenamento mancano esercizi di skills , vorrei imparare la front lever e la planche.
Ecco il mio allenamento
Giorno 1 Push/ Addominali *
piegamenti in verticale al muro 4 serie x 4-6 ripetizioni
isometria in verticale al muro 4 x 30+ secondi
piegamenti a una mano assistiti (appoggio la mano su una palla da basket e la tengo il piu distante possibile dal corpo) 3 x 4-6
Archer push up 3 x 6-8
Dips (agli anelli ) 4 x max
Giorno 2 Pull / addominali
chin up a una mano assistiti 4 x 4-6
archer pull up 3 x 4-6
row agli anelli 3 x 8-12
face pull agli anelli 3 x 8-12
pull up 4 x max
Giorno 3 Gambe
1 leg squat ( riesco quasi ad andare giu completamente , quando raggiungo il pavimento appoggio la mano e risalgo) 4 x 6
1 leg squat assistito con banda elastica 4 x 6-8
squat jump 3 x max
*Addominali
L/V hold alla sbarra 4 x max
leg raises a una mano alla sbarra 4 x max (ancora molto difficile come esercizio)
leg raises alla sbarra 4 x max
Questo è l'allenamento che faccio ogni giorno.
Come riscaldamento faccio un po di jumping jack , sciolgo gli arti e faccio 1 serie di della progressione piu semplice.
Vorrei chiedervi, come posso ottimizzare l'allenamento per ottenere piu forza nel minor tempo? Come posso integrare le skills ? Come aumentare lo stimolo ipertrofico?
Credo di aver scritto tutto , se vi servono ulteriori informazioni sono pronto a fornirvele.
Grazie in anticipo
