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Ciao ragazzi ho 17 anni e pratico Calisthenics da 4 mesi.
Ho gli anelli e ho in mente di iniziare ad allenare la croce.
So già che per iniziare ad allenare la croce devo avere un buon condizionamento articolare e tendineo, tengo un back lever supino per circa 10-15 secondi, una L-sit RTO per oltre i 20'' ...
Tengo un front lever per 5 secondi pieni e un'advance tuck planche per 6-7 secondi.
Adesso ho delle piccole domande:
Il metodo a tempo aiuta ad aumentare i secondi di tenuta delle skills? Oppure devo usare un altro metodo?
Che altri esercizi mi consigliate come condizionamento oppure per migliorarmi sugli anelli?
La mia scheda è composta così:
Lunedì-Mercoledì-Venerdì
Riscaldamento generale e mobilità articolare
15 minuti di verticale
12 trazioni al petto
retrazione e depressione delle scapole
Isometrie:
5 minuti metodo a tempo advance tuck planche (2 secondi di isometria e 10 di riposo)
5 minuti metodo a tempo half full lay front lever (2 secondi di isometria e 10 di riposo)
5 minuti metodo a tempo full back lever supino (2 secondi di isometria e 10 di riposo)
3 minuti metodo a tempo tuck planche (5 secondi di isometria e 10 di riposo)
3 minuti metodo a tempo one leg front lever (2 secondi di isometria e 10 di riposo)
3 minuti metodo a tempo straddle back lever (5 secondi di isometria e 10 di riposo)
Esercizi dinamici:
Planche; Circuito: 20 pseudo planche push ups, 20'' planche lean, 10 piegamenti in verticale (il tutto 5 volte).
Front lever;
3x6 advance tuck pull ups
3x9 negative (3 il full, 3 il straddle e 3 in advance)
3x5 pull down
Back lever;
3x5 tuck back lever pull ups
3x5 back lever pulls
Poi faccio un allenamento specifico per allenare l'hefesto (sul tutorial di Deuanuis)
E poi a fine allenamento faccio:
3x5 muscle up agli anelli
3x30'' support hold
3x5 ring flyes (piegamenti ad apertura alare xD)
3x20'' l-sit RTO
Martedì-Giovedì
Solito riscaldamento
5x10'' front lever assistito con l'elastico
5x10'' back lever supino assistito con l'elastico
5x10'' straddle planche assistito con l'elastico
3x5 archer pull up per ogni braccio +5kg
8x3 trazioni a un braccio assistenza corda
E se non sono stanco faccio anche un circuito così:
50, 40, 30, 20, 10 piegamenti
25, 20, 15, 10, 5 dip
5, 5, 5, 5, 5, trazioni +20kg (attualmente non riesco a completare il 5x5 infatti nelle ultime due serie arrivo a 3 ripetizioni,
aumenterò il peso a 25kg quando riuscirò a completare il 5x5)
3x60'' hollow position
3x10 leg raises
3x10 addominali a portafoglio
3x8 dragonflag
3x20'' l-sit
Secondo voi com'è quest'allenamento?
Cosa mi consigliate per aumentare appunto la tenuta di ogni skills?
Io ho una mezza idea.. quella di aggiungere ad ogni fine allenamento (lunedì, mercoledì e venerdì)
un metodo a serie e secondi in buffer di una versione più semplice delle skill (straddle front lever, one leg back lever e tuck planche)
Do a voi i pareri e consigli...
Grazie.
Allora provo a dire la mia anche se non sono certo un esperto.
Ammesso che tu esegua il tutto correttamente credo proprio che ti alleni troppo, fai troppa roba e hai saltato alcune progressioni.
Allenare la planche se non si tiene un ottima verticale libera, si fanno almeno 2-3 piegamenti in verticale e non si ha una press to handstand almeno decente è prematuro. Stessa cosa per quanto riguarda hefesto, ring flies e tutti quegli esercizi che stressano molto il bicipite (croce inclusa) non vanno affrontati se non hai un ottimo back lever e svariati back lever pulls.
A riguardo leggi questo [url] http://pitbull-training.forumcommunity.net/?t=49565879 [/url]
Fossi in te mi allenerei 4xweek col classico schema A-B-riposo-A-B. Il giorno A lavori su verticale e tutto ciò che ne consegue e basi degli anelli(l sit, muscle up).
Il giorno B lavori sulle orizzontali, puntando più al volume che all'intensità, scendendo e tornando sempre all'inverted hang. Gambe e qualche esercizio di spinta leggero per chiudere la seduta.
Detto questo spero che swarovsky veda questo post e smentisca tutto quello che ho detto:)
Spero di esserti stato utile.
Innanzitutto grazie per la risposta..
La verticale la so tenere libera almeno 30-40 secondi (anche se non è di forma perfetta perché ci sto lavorando ancora); piegamenti in verticale LIBERA ne ho 5 sempre con una forma non perfetta perché non le alleno mai e ho anche la press a gambe divaricate..
Riguardo al back lever pulls faccio un 3x5, a volte con le scarpe che pesano un po'..
Hai scritto che ho saltato alcune progressioni.. Di quale parli? Cosa mi consigli fare?
🙂
Grazie.
Quando dico che hai saltato progressioni intendo che se ti alleni da quattro mesi di sicuro non hai speso abbastanza tempo nelle varie propedeutiche e questo significa che non hai un ottimale condizionamento di tendini e articolazioni. Anche se magari la forza ce l'hai la mancanza di tale condizionamento, unito a volumi di allenamento cosi alti può esporti a infortuni.
Comunque fossi in te farei i video delle skills principali e li posterei sul forum che ti ho linkato sopra. Chiedi ad Alex di valutarti e di darti una mano con la programmazione.
Più di cosi non so dirti, mi spiace.
sinceramente non capisco questi esercizi nella tua lista:
Front lever;
3x5 pull down
Back lever;
3x5 tuck back lever pull ups
5x10'' back lever supino assistito con l'elastico
puoi caricare un video mentre li fai?
come puoi immaginare la croce è molto avanzata, gia' che fai il video filmati anche mentre fai un mu to bl ed un l-sit to hs a braccia tese, sono alcuni degli esercizi che e' bene padroneggiare agli anelli prima dell'ic.
detto questo, per aggiungere tempo alle tenute non devi far altro che: aggiungere tempo alle tenute! fare prevalentemente ripetizioni da 2s con 10s di pausa rischia di non permetterti di consolidare una forma corretta.
