allenamento calisthenics

salve a tutti!
Sono alto circa 1.80 e peso 72 kg. Ho 17
anni. Ho fatto atletica leggera per cinque
anni, e la pratico tutt'ora. Sono specializzato
nella velocità (100-200) e nei 400 piani, e ho
partecipato a diverse gare a livello nazionale. A
causa di vari infortuni mi sono avvicinato di
recente al mondo del salto con l'asta,
riducendo la pratica della corsa per evitare
complicazioni più gravi. Il salto con l'asta,
come saprete, richiede una certa preparazione
nel corpo libero, e grande forza nelle spalle,
schiena, pettorali e addominali. Ho così
cominciato ad allenarmi alla sbarra e alle
parallele. Ma ora che ho iniziato non riesco a
smettere, e voglio imparare tuuuuutti quegli
esercizi suerfighi tipo il front e il back lever, la
panche, la bandiera umana eccetera. ora come
ora ho un massimale di 23 trazioni a presa
prona larghezza spalle, ma riesco a eseguire cossrttamente solo il muscle-up.

faccio atletica leggera tutti i
giorni, e vorrei integrare un programma di
calisthenics 3 volte alla settimana. premetto
che non sono un granché pratico, e che
l'allenamento che ho fatto fin ora é stato un
po' "a casaccio" diciamo 🙂 . di solito faccio il
seguente programma:
giorno 1:
4x10 addominali alle parallele aprendo le
gambe
4x8 dips alle parallele
6x9 trazioni con i diversi tipi di presa (prona
larga, larghezza spalle, stretta e supina larga,
larghezza spalle, stretta)
poi qualche muscle up e tentativi di back
lever.
giorno 2:
4x10 addominali alle parallele aprendo le
gambe
6x20 push up nelle diverse posizioni (mani
per avanti, per di fuori, per di dietro, mani
unite, diamond push up e coi piedi rialzati)
poi muscle up e tentativi di robe varie.
faccio questi esercizi 3 volte a settimana alternando i giorni.
mi rendo conto che si tratta di un programma
del tutto random, quindi mi chiedevo se
proteste farne uno voi per me, magari per
poter imparare in futuro a fare front e back
lever, planche, bandiera, trazioni a un braccio
ecc.
GRAZIE MILLE !