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Salve a tutti, sono nuovo del forum. innanzitutto volevo complimentarmi per questo fantastico sito da cui ho imparato molto e spero di continuare ad imparare.
ho 18 anni, sono 1,86m per 76 kg. è da circa due anni che mi alleno con i pesi. allenandomi a casa non ho mai avuto qualcuno che mi spiegasse come programmare un allenamento e come gestirlo, il che ha portato il primo anno ad essere pieno di alti e bassi (più bassi che alti). a settembre dell'anno scorso ho deciso di allenarmi seriamente e quindi ho utilizzato fino a quest'inizio estate un programma di allenamento in stile Bill Star (5x5).
ora però osservando i miei massimali noto l'assoluta necessità di alzarli drasticamente.
per ora sono: 72 squat, 62 panca, 77 stacco. da dire che con 77kg nello stacco faccio cinque ripetizioni pulite: la causa è la mancanza di ghisa (a cui farò presto rimedio), che non mi permette di calcolare il mio massimale effettivo.
chiedo il vostro aiuto per costruire un programma che mi permetta di arrivare il più presto possibile a: 2bw squat; 1,5bw panca; 2-2,5bw stacco.
ora, sono consapevole del fatto che non esiste una scheda miracolosa che nel giro di 4 mesi mi permetta di raggiungere questi risultati. diciamo che il mio obiettivo è quello di raggiungerli in 8-9 mesi, diciamo per l'inizio della prossima estate.
girovacando per i vari articoli sul sito ho visto diversi programmi di allenamento per la forza: sheiko, pavel, MAV.. ma non ho idea di quale sia il più adatto a me.
il problema è che faccio anche due allenamenti a settimana di karate alla settimana, il che rende difficile dedicarmi ai soli pesi.
vi ringrazierei tantissimo se riusciste a propormi qualcosa basato su 3 (al massimo quattro) allenamenti alla settimana
Ciao, a mio modestissimo parere ti darei un paio di consigli:
1) Poniti obbiettivi intermedi: se squatti meno di 1xBW il tuo obbiettivo di qui a 6 mesi potrebbe essere di fare 1,5xBW (che è già un bel salto)...per come la vedo io ad avere troppa fretta di veder salire il massimale si rischia solo di bruciarsi psicologicamente se i numeri non arrivano da subito.
2)Fai cose semplici.Ci sarà un sacco di tempo dopo per fare cose più avanzate ma se sei all'inizio sei fortunato: ti basta il 5x5 per migliorare magari aggiungendo qualche complementare vuoi cambiare qualcosa rispetto al tuo programma attuale.Se pratichi anche un altro sport ovviamente stai attento a non esagerare col volume dei complementari.
3)Cura la tecnica delle alzate.Questo forse è il punto più importante, davvero, non si finisce mai di imparare e migliorare.Se ti alleni da solo come me riprenditi sempre, è l'unico modo.
Potresti per esempio fare una cosa del genere:
Giorno 1
Squat: 5x5
Panca: 5x5
Stacco a gambe tese: 2-3x8-10
Rematore: 2-3x8-10
Addome: 2-3x8-10
Giorno 2
Stacco: 5x5
Lento avanti: 5x5
Front squat: 2-3x8-10
Trazioni: 2-3x6-10
Addome: 2-3x8-10
Ovviamente è solo un' idea e i complementari dovranno essere quelli che tu ritieni migliori.Anche per il volume se trovi che sia troppo visto che alleni anche altro taglia pure dai complementari...potresti provare ad allenarti 2 volte a settimana appunto per non penalizzare il karate o se ti trovi bene magari 3 volte facendo 1,2,1 2,1,2 o simili.
Spero di esserti stato utile 🙂
Posso ancora dirti che io sono molto vicino a un 2xBW squat (160 @80Kg) e per arrivarci ci ho messo circa 2 anni.
grazie mille dei consigli. in effetti per me sarebbe un ottimo risultato ad arrivare a 100-110 sia in squat che in panca. per quanto riguarda l'esecuzione cerco sempre di ottenere la tecnica perfetta perchè quando non mi alleno a bilanciere scarico o con poco peso mi riguardo la tecnica.
che tipo di progressioni di peso mi consiglieresti?
Se lavori con un 5x5 ti consiglierei di aggiungere 1 o 2 Kg quando riesci a chiudere le 3 serie da 5.Parti con un carico facile e costruisci una progressione lineare di 3-4 mesi aggiungendo in tutto 12-16Kg.Poi magari togli 5-6Kg e riparti con un altra progressione di 3-4 mesi.
