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Ciao a tutti 🙂
Vi scrivo per avere un parere sulla scheda che sto seguendo, e per avere un aiuto per quanto riguardano gli esercizi complementari, che non so (o comunque non ho ben capito) come distribuirli, e avendo bisogno di farli per recuperare una marcata asimmetria delle braccia, devo farli per forza di cose.
Alcuni dati:
Età: 35
Altezza/peso: 183 cm x 78 kg
Mi alleno con costanza da circa due anni.
L'unico problema che ho è sul lento avanti, che faccio ma con pesi bassissimi, avendo un problemino al braccio sx.
Il mio programma settimanale:
Lun: Judo, Muay Thai
Mar: scheda A
Mer: riposo
Gio: scheda B
Ven: Judo, Muay Thai
Sab: se riesco ad allenarmi, faccio squat leggero, e lavoro con manubri.
La scheda che seguo è all'incirca la seguente:
A:
Squat
Panca
Rematore manubrio (doppio o singolo)
Lento e alzate laterali
Curl
B:
Stacco
Trazioni alla sbarra
Panca piana (o inclinata) manubri
Lento e alzate laterali
French press manubri
I massimali non li ho provati e probabilmente sarebbe meglio non provarli… nelle 5 rep lavoro con questi carichi, con una tecnica "decente" (ma ancora ne devo mangiare di minestra :D):
Squat: 5x5x80
Panca: 5x5x40
Stacco 5x5x90
La progressione nei 3 big è stata fino ad ora la seguente:
8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6, poi aumento di poco il peso, e ricomincio con 8x3 (ho preso spunto dal blog di Leviatano).
Per le trazioni, ho abbandonato lat machine e macchine varie, per imparare a fare quelle "vere", e per adesso vado avanti con le negative e con l'elastico (loopband), ma anche qui sento di andare un pò a caso, seguendo questo schema:
3x2 con elastico
3x5 negative
Vi ringrazio in anticipo per la vostra disponibilità, e aspetto con ansia un vostro parere...
