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Ciao a tutti!
Sono in cerca di aiuto per mettere giù un piano di allenamento.
Con la fine della scuola sono stato molto impegnato e ho trascurato un po' gli allenamenti, ora con l'inizio delle vacanze vorrei strutturare un bel programma da seguire poi anche finita l'estate.
Nei mesi estivi mi allenerò a corpo libero, a settembre potrei pensare di iscrivermi in palestra e introdurre i pesi ma mancano 3 mesi quindi affronterò il problema a tempo debito.
Informazioni: ho 18 anni, sono 187cm per 77kg, mi alleno da molto tempo ma non sono mai stato costante proprio per la scuola e quindi sono ancora ad un livello base.
La base da cui parto è questa, vi scrivo l'allenamento che seguo ora 3 volte a settimana:
-corda 6'
-ogni tenuta è in 3x30'' (quindi sono 6 serie ogni coppia) e li faccio alternati 2 a 2 senza recupero
tenuta prona/tenuta supina
tenuta laterale dx/tenuta laterale sx
c+/c-
-circuito ripetuto 4 volte con 1' di pausa tra gli es
regular squat 25reps
ring rows 12reps
regular push ups 12reps
-crunch 3x20 recupero 30''
-stretching statico
Obiettivi: Aumentare la forza e mettere su un bel po' di peso, possibilmente in termini di massa muscolare. Voglio proprio tirare su quei 77 chili, sono di costituzione esile e ad ora veramente molto magro. Mi piacerebbe arrivare a fare pull ups, dips, pistols, e più avanti i muscle ups, poi ce ne sono tante altre ma queste sono quelle principali.
Mi pare di aver scritto tutto, mi farebbe piacere avere un parere sull'allenamento che ho impostato e magari dei suggerimenti per migliorarlo. Soprattutto come impostare una progressione per arrivare a dips, pull ups e pistols, per ora sto puntando a fare legna con push ups e rows. Non so quando inserire magari delle negative, perché per ora ne farei solo 2/3 ripetizioni.
Grazie a tutti!
prova a leggere l'articolo sugli anelli, ci trovi la traccia di un programma da seguire.
Prima di tutto grazie del consiglio!
Avevo letto l'articolo ma mi sembra lontano da quelli che sono i miei obiettivi, anche solo per il fatto che vorrei aumentare di peso e per gli anelli dovrei invece fare l'opposto.
So che in generale nel corpo libero il rapporto forza/peso è importante, secondo te mi converrebbe puntare direttamente sui pesi o anche con il bodyweight posso diventare più forte e al tempo stesso aumentare i chili?
per come la vedo io e' molto semplice:
fini estetici => bodybuilding
sport dove serve padronanza del proprio corpo, specie nello spazio => bodyweight derivato dalla ginnastica
sport dove si ha a che fare con elementi esterni => pesi
poi esistono eccezioni e ci vuole un minimo di competenza in entrambi. Il livello agonostico con cui ci si confronta e' anche un fattore determinante nella specificita' dell'allenamento delle capacità condizionali (di piu' non e' sempre meglio).
nel tuo caso per quello che ho capito di te, devi fare quello che ti piace e ti da soddisfazione visto che non hai obiettivi agonistici, alla fine e' l'unico modo per perseverare nel tempo ed ottenere miglioramenti stabili e duraturi.
valuta tu cosa cerchi realmente, il modo piu' veloce per mettere su muscoli e' sicuramente il bb supportato da una buona integrazione alimentare.
per darti un termine di paragone molto ipotetico potrebbe essere che la stessa persona metterebbe su 5kg di muscoli col bb in 6-12mesi, coi pesi liberi in 1-2anni e col corpo libero 2-4anni. ma questa e' solo una mia supposizione perche le variabili in gioco sono una marea.
a corpo libero per te che sei 187cm la strada e' molto piu' lunga e lenta, ma almeno quell'articolo ti da alcuni spunti di cosa tenere presente per impostare un programma.
Grazie delle delucidazioni, alla luce di quel che hai detto penso che farò meglio ad intraprendere la strada dei pesi.
Non ho capito la differenza tra bb e pesi liberi, per i secondi intendi allenamenti tipo powerlifting con bilancieri e poco altro? Perchè come ho scritto mi piacerebbe aumentare di peso e documentandomi un po' ho scoperto che il modo migliore per farlo è utilizzare esercizi multiarticolari come squat, stacco, panca ecc.
Mi piacerebbe impostare un allenamento del genere per ingrossare tutta la mia struttura fisica piuttosto che concentrarmi sugli esercizietti di isolazione per avere magari il bicipite grosso, non so se il bb è proprio quello che voglio, non mi interessa scendere di bf per far vedere la tartaruga, voglio dannatamente crescere e scollarmi dalla magrezza che mi accompagna fin da bambino.
Posso chiedere in questo forum anche per un allenamento del genere? Intanto continuo a documentarmi in internet.. ; )
Ciao,
se il tuo obbiettivo è aumentare la forza generale e la massa muscolare la cosa più "rapida" è allenarti con i pesi come ti ha consigliato swarovski.
Ti suggerirei qualcosa di molto base per cominciare:
-2 sessioni a settimana
-focus come giustamente dicevi sui multiarticolari (squat/lento e stacco/panca)
-qualcosa di semplice e lineare (tipo un 5x5)
-a qualsiasi livello tecnico tu sia: riprenditi
-anche con carichi "bassi" la tecnica è fondamentale
-personalmente non impazzirei dal punto di vista nutrizionale, mi farei un'idea approssimativa del mio fabbisogno calorico e di quante calorie assumo (esistono diversi calcolatori online) e cercherei di assumerne un po' di più.
Posso dirti che facendo qualcosa del genere circa un anno fa passai da 70-71Kg a 79-80Kg nel periodo dal 15/1 al 1/6.
"voglio dannatamente crescere e scrollarmi dalla magrezza..." se questo è il tuo obiettivo e qui risiedono le tue motivazioni inizia col bodybuilding è la strada più efficiente e con meno rischi d'infortuni. con panca stacco e squat ci devi andar cauto ed imparare prima la tecnica, quindi la strada è sicuramente più lenta della prima. tanto all'inizio funziona tutto quanto non sia scellerato, quindi non ti far troppi problemi di filosofia, dacci dentro e nei mesi avrai modo di trovare quello che ti appassiona.
se hai accesso regolare ai pesi liberi e ti attraggono di più, inizia con i consigli di ripptoe, dieta gomad e starting strength.
Grazie dell'aiuto ragazzi, questa estate la passerò all'estero per imparare la lingua, vedrò se trovo una palestra in cui iscrivermi per cominciare subito gli allenamenti.
Intanto mi leggo quello che trovo sui riferimenti che mi ha dato Swarovski.
Se ho dubbi e domande posso scrivere sempre qui o apro una nuova discussione?
Vorrei proporvi l'idea che mi sono fatto per il mio allenamento base:
ABA BAB
A
Squat
Panca
Rematore
B
Stacco
Lento
Trazioni
Ho letto che per un neofita è utile allenarsi con alte ripetizioni e basse % di carico in modo da imparare la tecnica.
Potrei iniziare solo con questi esercizi mantenendo il volume molto alto, così alleno tutto il corpo e imparo la tecnica velocemente senza perdere tempo e energie con i complementare che all'inizio non sono poi così tanto utili. Pensavo di stare tra le 8 e le 15 reps ma non ho le competenze per fare una scelta, magari 12 è un buon punto di partenza, non so...
Sapete darmi qualche consiglio?
PS: pensavo di inserire nel piano generale di allenamento anche un po' di corsa/nuoto/corda e del lavoro per tutto il corpo tipo le tenute isometriche o i circuiti del pilates, magari nei giorni in cui non mi alleno.
Allora, trascorrerò l'estate all'estero da alcuni parenti. Hanno panca, bilanciere e qualche disco di ghisa. Pensavo di strutturare un allenamento del genere.. che ne dite?
A
Stacco ?x3
Lento con manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
B
Panca 5x5
Squat libero con disco di ghisa in mano 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Farei ABA BAB.
Terrò carichi molto bassi per imparare la tecnica quindi se c'è bisogno di alzare il volume fatemelo sapere. Vorrei tanto inserire le trazioni ma in casa non ho possibilità di farle, vedrò se riesco a trovare un modo. Sapreste consigliarmi un volume corretto per gli stacchi? oppure darmi consigli in generale sulla scheda?
grazie!
visto che usi le alzate pl, puoi seguire le semplici indicazioni di ado nel suo articolo mav (miglior alzata veloce) e vedere come ti trovi.
ripeto, coi pesi liberi devi imparare bene la tecnica, quindi devi fare tanta legna ed i basilari 3*10-15 a bassissimo carico vanno meglio che iniziare con dei 5*5. del resto nella semplicita del gesto motorio assistito alle macchine o nei monoarticolari risiede il motivo per cui si ha una piú rapida risposta ipertrofica con il centro fitness commerciale,puoi iniziare a pompare molto prima.
se riesci allenati 3volte sett. appena sveglo e poi fai mega colazione con 6-800ml latte intero, 100g frutta secca sgusciata, 2 banane e garantito metti su peso.
Ciao, quoto Svarowski e ti riporto un semplice schemino di Ado:
Settimana 1,2 dal 60 al 65% 10 x 5 serie
Settimana 3,4 dal 67 al 70% 8 x 4 serie
Settimana 5,6 dal 72 al 75% 6 x 6 serie
Settimana 7,8 dal 77 al 82% 5 x 5 serie
Ovvio che in una primissima fase di approccio alle alzate le cose devi valutarle bene, se non tieni le scapole nella panca, non scendi nello squat, non iperestendi nello stacco ecc, 5x10rep potrebbe portarti a fare casino forse
Hey eccomi! Ho scoperto che c'è una palestra dove andrò (Canada) quindi dovrei poter eseguire le alzate. Dovrò solo controllare se hanno un rack.
Non ho capito bene come devo fare per imparare l'esecuzione, 3x15 o più basso? In che senso rischio di fare casini? In ogni caso farò dei video e magari vi chiederò di darci un'occhiata se potete..
Non credo potrò allenarmi appena sveglio perchè andrò in palestra, come mai consigli di fare in questo modo?
Grazie molte per l'aiuto!
In generale tante ripetizioni per far imparare al sistema nervoso un movimento che per lui è nuovo...
Ok grazie!
Secondo voi su quali esercizi dovrei concentrarmi?
Io ho pensato: panca, squat, stacco, press, rematore, trazioni.
E' troppa carne al fuoco? Se li mantengo tutti mi sa che la cosa migliore è dividerli perché sarebbe troppo fare ad esempio squat e stacco lo stesso giorno.
Che ne dite di questo?
stacco
press
trazioni
squat
panca
rematore
PS: ma anche nello stacco devo stare sopra le 10 reps? e nelle trazioni non ci arrivo nemmeno come massimale.
