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Buongiorno a tutti ragazzi,
Sono una new entry proveniente dall'arrampicata sportiva, vi disturbo per un topic fritto e rifritto ma a cui non riesco a rispondere in maniera convincente, ovvero mettermi giù un programma di allenamento decente.
Vi do 2 dati per aiutarmi:
Altezza 168 peso 57kg - mi alleno marte-giove-sabato al parco e mercole-vene col kettlebell.
Al parco ho a disposizione solo anelli e sbarra - solitamente dopo un 20min di corsa eseguo il seguente circuito per tre volte:
1 - push-up braccia larghe con piedi su gradone x15rip
2 - trazione presa prona x8rip
3 - trazioni presa supina x8rip
4 - trazione presa supina braccia strettissime x8rip
5 - push-up braccia larghe con piedi su gradone x15rip
il tutto come dicevo x 3 volte
Le ultime trazioni della 3 serie sono abbastanza allo stremo - come massimale non riesco ad andare oltre alle 10/11 trazioni in presa prona.
Chiedo a voi esperti, è un'allenamento senza senso che non porta nessun tipo di vantaggio, avete qualche consiglio da darmi?
Vi ringrazio davvero tanto in anticipo!
Sciauuuu
qualunque allenamento, purche' non scellerato da causare infortuni, e' vantaggiso fosse anche solo per mantenere le capacità acquisite.
i numeri non sono male visto che sono a circuito e quindi senza quasi nessuna pausa, poi dipende molto dall'esecuzione, ma se fatti bene di per se non sono male.
a questo punto devi forse iniziare a chiederti su cosa vuoi migliorare, quanto vuoi migliorare, in quanto tempo, perche', ecc. ecc.
parallelamente al livello sale anche la specializzazione, quindi devi inevitabilmente iniziare a decidere su quale abilità concentrarti. forza? resistenza? velocita'?
da quel che so nell'arrampicata serva andare nella direzione della forza per arrivare alle trazioni ad una mano e tanta mobilità di bacino.
se e' la forza che cerchi ovviamente devi cambiare molte cose. Lasciar stare i circuiti, fare ampi recuperi e ripetuti sforzi submassimali. all'inizio funzionano bene le progressioni lineari come il 5*5.
Grazie mille sei stato gentilissimo.
Guarda ti dico che il mio desiderio più che obbiettivo è quello di riuscire a fare qualche esercizio sempre più complesso alla sbarra e a terra, tipo muscle-up, planche, trazioni mono braccio e via così, deduco quindi che il circuito che ho messo giù è poco efficiente?o quanto meno inutile a questo scopo
Come progressioni lineari come il 5*5 si intende 5 serie da 5 ripetizioni?(perdona l'ignoranza) nell'arrampicata si usano molto le trazioni sulle dita con sovraccarichi, come potrei inserirle qui?con che frequenza,ripetizioni serie e carichi?provengo da uno sport dove tutto è basato sull'isiometria a livello di allenamento quindi mi trovo un po spaesato.
Prometto che poi non ti disturbo più! 😉
Grazie ancora
si nella roccia la forza e' soprattutto nella dita quindi qualcosa di MOLTO specifico perche' sicuramente l'anello piu' debole della catena.
ho scritto degli articoli qui su rt alcuni dei quali dovrebbero rispondere alle tue domande. prova a dargli una lettura.
http://www.rawtraining.eu/autori/#294
