Forum
Ciao a tutti.
Vi scrivo di nuovo per avere dei pareri e consigli sul programma di allenamento con i sovraccarichi.
Pratico Muay Thai, e la sto alternando con due allenamenti con i pesi:
Lun - Gio: Pesi
Mar - Ven: MT
Mi alleno solo con il bilanciere e a corpo libero, e la scheda che sto seguendo da circa otto mesi è la seguente:
LUN:
Squat 5x5 (progressione)
Panca 5x5 (carico fisso)
Trazioni
GIO:
Panca 5x5 (progressione)
Squat 5x5 (carico fisso)
Trazioni
Il sabato alleno solo lo stacco da terra (con qualche complementare, ad esempio panca inclinata) perché è da poco tempo che lo sto facendo e vorrei imparare a farlo per bene.
Le trazioni le sto curando abbastanza, ma il mio principale interesse sarebbe migliorare nei tre esercizi Squat, Stacco e Panca.
Non avendo mai testato 1RM, vi scrivo quali carichi utilizzo nel 5x5 a carico fisso:
Squat: 80kg
Panca: 40kg
Stacco: 60kg
Solo nei giorni in cui ho scritto "progressione" utilizzo 90kg nello squat e 45kg nella panca.
Ora, so che i pesi utilizzati sono ancora ridicoli, infatti il mio obbiettivo è incrementare di brutto la forza... non sono interessato alla massa!
Ma mentre nello squat e stacco sono riuscito ad incrementare i carichi, anche se di poco (squat +20kg e stacchi +10kg), nella panca piana sono inchiodato a 40kg, e non riesco a progredire...
Potete gentilmente aiutarmi a capire cosa posso fare con la panca per aumentare i carichi?
E se la scheda fa proprio pietà, potreste darmi dei consigli su come impostarla?
Vi ringrazio in anticipo 🙂
Ciao! 🙂
Come direbbe qualcuno ci sono da vedere innanzitutto come fai le alzate.
Dato che ti alleni con 80 kg di squat e 60 kg di stacco la cosa è mooolto sospetta (a rischio errore esecutivo).
Video? un videino faccelo dai! 🙂
Poi dopo parliamo di scheda. A seconda di come fai gli esercizi vediamo quale è il punto migliore da cui partire o ripartire.
Comunque in ogni caso non potrai tenere un 5x5 + un 5x5 con 10 kg in più ad libitum e sperare che si alzino i carichi 🙂
Facce sapè!!!
Ciao!
F.
Ciao Senpai, grazie per la risposta 🙂
Di sicuro ancora ho tantissimo da imparare, infatti quest'anno mi sono dedicato solo ed esclusivamente alla tecnica su queste tre alzate.
Lo stacco lo tengo basso, prima di tutto perché ho iniziato a farlo da poco, poi perché avendo un problemino al braccio sx, probabilmente è più la fatica nel tenere la presa sul bilanciere (sui carichi alti si fa sentire).
Adesso fare un video è un pò problematico, in quanto mi alleno in palestra, da solo, e non trovo proprio il modo di farlo... appena riesco ad organizzarmi vi posto i video di tutte e tre, promesso 😛
Il 5x5 lo sto sperimentando, ma probabilmente non ci ho capito una mazza xD
Ciao a tutti.
Ho trovato questo articolo, che secondo me è ottimo:
http://prudvangar.wordpress.com/2010/09/24/i-primi-cicli-di-allenamento-per-un-principiante/
Ora cerco di tenere questo schema per squat, panca e stacco, per almeno 2 mesi e vedrò se mi porterà a dei risultati...
Per quanto riguarda le trazioni, sto provando a farle alla sbarra (fino ad ora ho usato lat ed easypower), e praticamente ne riesco a fare una sola... allora ho deciso di seguire questo approccio:
http://www.fituncensored.com/forums/bodybuilding/4361-dcss-training-trazioni-da-zero-mito.html
La mia attuale scheda:
A:
Squat 4x6x80
Panca 6x4x45
Trazioni
B:
Stacchi 4x6x70
Panca 6x4x45
Trazioni
Che ne pensate?
La scheda di per se va bene come vuoi impostare la progressione?
Come chiudi il 4x6x80 di squat? a sensazioni intendo?
rispetto al 4*6*70 di stacco.
Buongiorno a tutti 🙂
Senpai, per la progressione io la imposterei esattamente come ha scritto Leviatano nel suo articolo:
8x3-6x4-5x5-4x6
cercando di chiuderlo così:
settimana 1 - 8x3
settimana 2 - 6x4
settimana 3 - 5x5
settimana 4 - 4x6
Ovviamente devo ancora vedere e capire come risponde su di me questo tipo di programma...
Nello squat per adesso non ho problemi particolari, sento che potrei caricare anche di più, ma non vado oltre per non sporcare troppo la tecnica.
Poi sento di sbagliare qualcosa nel riscaldamento...
Faccio 1x15 box squat con bilanciere scarico, poi 1x8x30, 1x8x50, 1x6x70, e poi inizio il 4x6x80 (lo stesso metodo per la panca, nello stacco faccio meno rip).
Nello stacco, anche se ancora tecnicamente sono assai lontano dal farlo come si deve, sto andando avanti, e le serie le chiudo meglio rispetto allo squat.
Mi spiego:
dato che in ogni esercizio cerco di fare tutte ripetizioni con fase concentrica veloce, nello squat rallento leggermente (soprattutto nelle ultime 2 serie)... forse sarebbe meglio abbassare il peso?
Mi scuso in anticipo se ho scritto qualche cavolata senza senso, spero comunque di essermi fatto capire 😀
Scusami, mi correggo perché ho scritto una fesseria:
la progressione così impostata la terrei per la panca, mentre per squat e stacco (facendoli entrambi solo una volta a settimana) cambierei ogni due settimane...
