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Un saluto a tutti gli amici di Rawtraining!
Volevo chiedere un aiuto per programmare il mio prossimo ciclo di allenamenti.
Sono passati alcuni giorni da quando ho finito il programma di Alessio Ferlito " Aumentare le tue trazioni in 6 settimane" e devo dire che ho avuto un notevole miglioramento.
Allego il link per chi non sapesse:
Ho usato questo programma anche per i Dip alle parallele e anche quì ho avuto un bel miglioramento. Praticamente da 10 ripetizioni di MAX , sia per le trazioni che per i dip, sono arrivato quasi a 15 ( dico quasi perché la quindicesima non mi piace ancora tecnicamente).
Comunque volevo chiedere a voi tutti una serie di domande .
Che tipologia di programma posso seguire nel prossimo mese, che mi faccia lavorare sempre sull'aumento di ripetizioni sia per le trazioni che per i dip alle parallele ?
Dato che mi sto interessando molto al calisthenics, e vorrei iniziare a praticarlo seriamente, ho bisogno di un aiuto per cercare informazioni buone su questo sport che diventa sempre più famoso .
Sto cercando di imparare il front lever, ma non riesco a programmare bene la sessione di allenamento per quest'esercizio, qualcuno può aiutarmi e spiegarmi come impostare e cosa fare per questi esercizi che appartengono al calisthenics ?
Per riassumere, ho bisogno di una mano nel trovare un nuovo programma che mi faccia aumentare il numero di reps per le trazioni e dips, una spiagazione nella comprensione del calisthenics , della sua metodologia di allenamento e programmazione e se volete , una mano nell'aggiungere qualche esercizio per chi è alle prime armi in questo sport. Ho bisogno di un programma dove ci siano trazioni, dip , front lever e qualche altra cosa.
Grazie infinatamente del vostro tempo , spero di non annoiarvi con questo topic così lungo e spero che mi rispondiate , perché ho davvero bisogno di una mano. Grazie ancora di leggere il mio topic.
Qualcuno può aiutarmi per favore ? Ho davvero bisogno 🙂
se vuoi comprendere meglio il calisthenics ti consiglio una lettura ad overcoming gravity( lo trovi in free download in pdf).
essenzialmente nel calisthenics è importante la forza, quindi arrivati ad un certo numero di serie si parte ad allenare la propedeutica piu' tosta!quindi per trazioni e dips ti consiglio di zavorrarti un 5x5 ed aumenta sempre di piu' il peso!questi due esercizi mi hanno aiutato un sacco a raggiungere in meno di un mese a 10 sec di tuck front lever e tuck planche..
prima di ogni allenamento fai un 10 minuti di lavoro sulla verticale
aggiungi anche una propedeutica all'l-sit e i vari esercizi di forza suddividi gli es in questi 4 gruppi da allenare in egual percentuale:
tirata orizzontale( tutta la propedeutica dei rows e via discorrendo verso i levers)
tirata verticale (tutta la scala di forza delle trazioni e via discorrendo)
spinta orizzontale (dai push ups fino alla progressioni per la planche)
spinta verticale ( tutta la propedeutica agli hanstand push up)
per aggiungere un lavoro extra per il core( v ups, dragon flags..ect)
ovviamente ti devi riscaldare per bene e concludere ogni allenamento con esercizi di flessibilita/stretching ,indispensabili per prevenire infortuni ed aiutarti nelle skills piu' avanzate!
spero di essere stato esaustivo..
Grazie della risposta! Il problema è che non posseggo attrezzature per zavorrarmi, l'unica cosa che posseggo sono le parallele e la sbarra per le trazioni. Quindi i miei allenamenti devono puntare maggiormente al numero di rip e alla staticità degli esercizi giusti. E sinceramente è anche quello che vorrei puntare. Se alleno senza sovraccarichi posso avere ugualmente risultati, anche se in più tempo, per questi esercizi ?
GRAZIE
l'ideale sarebbe trovare al piu' presto qualche stratagemma per zavorrarti, perche se aumenti solo il numero di ripetizioni avrai non considerevoli aumenti di forza...quindi appena ti macini un bel po di trazioni al petto full rom e senza slanci ( mi raccomando) puoi passare alle propedeutiche successive per esempio da frog stand a SA frog stand...oppure da pull up e dip ad l-sit pull up e dip!
Ti ringrazio. Come trovo della zavorra inserisco il sovraccarico alle trazioni.
Ti volevo chiedere un aiuto su alcune cose riguardanti alcuni esercizi che ho scelto.
Vorrei imparare questi esercizi :
l-sit
front lever
human flag
Planche
Per il front lever ho gia letto articoli e visto qualche tutorial. Ho visto che le progressioni di questa skill sono :
Tuck Front Lever ( che trovo sia abbastanza facile, per me )
One leg extended FL
Straddle FL
Half lay FL oppure come variante "One leg and ¾" FL
Full FL pulls in eccentrica
Full FL
Riusciresti a dirmi quanti secondi devo restare nella skill iniziale, per poi passare a quella successiva e così via ?
Mi spiego meglio, devo avere almeno per 10 " il Tuck Front Lever per poter passare al One leg extended FL, devo tenere il One leg extended FL per 20" per poter passare al Straddle FL ecc. Spero di aver dato una buona spiegazione 🙂 🙂 .
Per l'human flag ho letto vari articoli, ma ancora non mi riesce. Avresti qualche dritta?
Invece per l-sit e Planche ancora non ho letto articoli, ma l o farò domani. Se magari potresti darmi una mano anche quà te ne sarei grato :).
Io da anni faccio l-set , istintivamente, ma è grezzo e in passato non sapevo fosse un esercizio da calisthenics heheh.
p.s. Sai non sono riuscito a trovare overcoming gravity in free download in pdf in ita.
GRAZIE !
non esiste O.G. in italiano solo inglese..
Ah ho capito. Il fatto è che non riesco a leggere un libro tutto in inglese, non lo conosco così bene. hehehe Voi come fate, conoscete così bene l'inglese?
Ti ringrazio FUNKY SIMON e ringrazio anche Kafka96 e aspetto una sua risposta.
allora prendi il massimale nella tua skill, lo dividi a meta' ed esegui tante ripetizioni quante te ne servono per arrivare a 60 secondi..dopo qualche settimana ritesta il tuo massimale, e se è sui 30 secondi e nella propedeutica successiva è di almeno 5 6 secondi puoi iniziare ad allenare quella facendo pero' il back off ed allenando a seguire quella precedente anche..
Quindi ora vedi quale è il tuo livello in human flag, planche, front lever, l-sit e fatti un programmino dove ci saranno le propedeutiche di tua competenza!
Ho capito. Ti ringrazio molto del tuo aiuto! GRAZIE.
