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Ciao a tutti, ragazzi.
Ho da un mese concluso i 2 cicli di riprogrammazione ed ora sono in attesa di riprendere a potermi allenare con i 2 blocchi di preparazione, prima di attaccare con i cicli-obiettivo (quelli per fighters; ancora non so come/quali).
Per cui, nell'attesa, inizio a studiarmi come andrà impostato il programma, e ci sono alcuni punti per me poco chiari riguardo ai quali ho bisogno dei vostri chiarimenti.
Vi chiedo di avere pazienza perchè le domande sono più d'una e di essere il più possibile esaustivi nella spiegazione.
Dunque:
Nel 3° microblocco, quello di scarico, vanno solo fatte 2 sessioni: il Dynamic Effort e l'EDT modificato? (o era solo un esempio?)
Ed in queste: devo dimezzare le serie e mantenere invariate le ripetizioni??
Riguardo l'ordine degli esercizi, cito: "Se in una sessione la prima coppia è costituita da [...] dip e stacchi [chiamerò coppia A] e la seconda da squat e trazioni [chiamerò coppia B], nell'allenamento successivo con gli stessi esercizi inverto la sequenza delle coppie"
Ora ciò vuol dire che nell'allenamento successivo dovrò fare prima la coppia B e poi la coppia A, fare prima la coppia A, ma prima stacchi e poi dips, e poi la coppia B, ma prima trazioni e poi squat, o entrambe le cose??
Tra una sessione e l'altra di Dynamic Effort, il peso, in questo caso sotto forma di elastici o catene, va aumentato?
E se si con uno schema particolare o di quanto uno si sente di poter riuscire?
Infine: si parla di scegliere ed alternare tra loro un esercizio multiarticolare per la catena anteriore ed un esercizio multiarticolare per la catena posteriore: e la parte bassa??
Dove va messa? O si divide anche quella in catena anteriore e posteriore (in questo caso, a differenza della parte superiore non le saprei separare)? Ed in questo caso: devo considerare uno dei due microcircuiti (separati tra loro dai 2'/3'di recupero) per la parte alta (sempre divisa in catena anetriore e catena posteriore) e l'altro per la parte bassa?
Grazie mille e siate buoni 🙂
...ragazzi, nessuno???
Se nessuno mi chiarisce queste perplessità io non posso completamente cominciare il blocco! 🙁
Non capisco a che programmazione ti rifai, quali sono i due blocchi di preparazione?
Fai finta che sei nuovo del Raw Training (come lo ero io), comincerai da qui seguendo questo percorso:
http://www.rawtraining.eu/comincia-da-qui/
Il/i blocco/hi di preparazione li trovi dopo i cicli di riprogrammazione. 😉
...tanto più che dopo i miei due cicli di riprogrammazione ho avuto (e ne avrò ancora per un pò) un periodo di stacco, al segutito del quale i blocchi di preparazione sono proprio indicati.
Spero vivamente che qualcuno mi spieghi un pò di cose (le domande che ho postato) se no sto fresco!! 🙁
Sullo scarico l'idea è quella di dimezare il volume totale, la soluzione migliore è probabilmente quella di dimezare le sedute di allenamento, stabilire un numero di ripetizioni da eseguire e fermarsi quando si sono eseguite, chiaramente il numero di ripetizioni deve essere più basso di quello svolto nell' ultimo periodo di cario.
Se una volta inizi con la coppia A la volta dopo parti con la coppia B, non è necessario che tu inverta l' ordine degli esercizi all'interno della coppia.
Sul dynamic effort non sono sicuro per quello che ho trovato io, si fissa un carico di trazione per gli elatici o le catene es 20-30 kg e si aumenta il carico normale di poco alla volta di sessione in sessione per esempio parto con 30kg sul bilancere 20 di elastico e la volta dopo passo a 32,5 sul bilancere più 20 di elastico, poi non sò cosa aveva in mente chi ha scritto il programma.
Ti consiglio di abbandonare l' idea della catene cinetiche, perchè non è così semplice stabilire quali elementi le formino e quale sia il miglior metodo per allenarle, e semplicemente prendere un esercizio di spinta (es. lento in piedi, panca, parallele...) uno di trazione (es. trazioni, rematore...) e due per le gambe(es. squat, affondi...) e creare le coppie dividendo gli esercizi di spinta da quelli di trazione.
Siccome il lavoro EDT e EDT modificato sono dei circuiti scegli gli essercizi da accopiare facendo attenzione a quali muscoli vengono sollecitati facendo sì che usino il minor numero possibile di muscoli in comune.
Grazie Ermenegildo, sono riuscito a mettermi in contatto con l'autore dell'articolo. 😉
ciao Bomb Jack, potresti dirmi cosa ti ha risposto l'autore dell'articolo? servirebbe anche a me saperlo 🙂
prova a porre tu stesso le domande a Silent, tra di no c'è stato uno scambio piuttosto lungo e sarebbe complicato...
Oppure prova a chiedere a me domande singole e vedrò cosa posso risponderti 🙂
A me servirebbero le risposte alle domande che hai fatto tu ed in più un altra cosa...
Io questa settimana sto facendo lo scarico della 2° riprogrammazione e da quel che ho capito dovrei fare una pausa programmata prima di iniziare il 1° blocco giusto?
Forse sarebbe meglio, ma non credo sia obbligatorio, penso che sia scritto solo perchè i blocchi di preparazione sono considerati anche come un ricondizionamento prima di ricominciare i propri programmi dopo un periodo di fermo.
Intanto, le prime risposte sono state queste, se hai dubbi, poi vediamo (ma comunque ti consiglio di nuovo di cercare Silent):
"- nel microciclo o microblocco (chiamalo come vuoi) il concetto è quello di diminuire sia il carico di lavoro complessivo che l'intensità.
I criteri che devono guidare le tue scelte in questa fase dipendono dal tuo corpo: se ti senti particolarmente stanco e provato, allora diminuisci sia il numero di serie che di ripetizioni. Se invece ti senti sostanzialmente bene, diminuisci solo il numero di serie.
Di quanto? Anche qua dipende da come ti senti: si va da un meno 40% fino ad un meno 60% in base al grado di stanchezza.
Personalmente, se mi sento veramente stanco, preferisco staccare del tutto e non allenarmi affatto per una settimana, dieci giorni.
Si tratta di una questione di sensibilità personale. Più maturi esperienza, meglio riesci ad interpretare quello che ti dice il tuo corpo ed effettuare scelte conseguenti.
- anche per il secondo dubbio vale sostanzialmente quanto ho appena scritto: dipende dalla tua sensibiltà. Se non hai grossi problemi di squilibri muscolari e i tuoi livelli di forza nei vari movimenti sono tutti sulla stessa media, allora inverti la sequenza delle coppie ogni volta che ti alleni:
a1-a2-b1-b2
b2-b1-a2-a1
a1-a2-b1-b2 e così via.
Se invece hai una carenza specifica nell'espressione della forza in uno o più movimenti allora tieni una sequenza fissa allenando sempre prima il movimento debole.
- Per l'aumento del carico nelle sessioni DE io preferisco l'aumento del lavoro complessivo = più serie e ripetizioni. Se aumenti il carico rischi di perdere in velocità, che è la chiave di questo tipo di sessione. Piuttosto cambia movimento. Dato che è difficile gestione l'aumento del carico sia con le catene che con le fasce elastiche proprio perché è difficile quantificarlo (quanti anelli poggiano a terra? E se la fascia si allunga 2 cm in meno quanta tensione sviluppa? Domande a cui è difficile ed inutile rispondere). non perdere mai di vista lo scopo del tuo allenamento, che è allenarsi. L'unico modo per gestire l'aumento del carico con catene e fasce è che queste non costituiscano l'intero carico in modo tale da andare ad aumente/diminuire la componente di carico costituita dai dischi. Una linea guida allora potrebbe essere una variazione nell'ordine del 2-3%. Ma ripeto non dimenticare mai perché ti alleni e punta tutto sulla velocità.
- Se dividi il corpo in catena anteriore e posteriore perde di senso la divisione alto-basso.
Esempio:
- stacco = catena posteriore
- squat = catena anteriore
- trazioni = catena posteriore
- parallele = catena anteriore
Un buon modo di accoppiarli potrebbe essere stacco-parallele e squat-trazioni. Capito la logica? Ci si muove cioè in una logica di movimenti di spinta e trazione.
Anche qua, non cedere alla tentazione della classificazione. Se una cosa può essere classificata non significa necessariamente che deve essere sezionata e divisa da tutto il resto. Si tratta solo di una linea guida, molto ma molto elastica."
Ciao
Ok grazie:)
Quello che hai riportato è quello che volevo sapere.
Comunque appena riesco penso che chiederò anche io alcune cose a silent.
Un ultima domanda.
Silent come l'hai contattato? 😛
