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ciao! 🙂
dunque premetto che:
A) peso 78 kg e parto con un massimale di circa 86 kg con fermo al petto (lo so , scarso, ma appunto per quello ho inserito panca piana nei miei allenamenti 😛 )
B) sono già agonista in un altro sport, e ho la spalla sinistra facile all'infiammazione quando lavoro sul massimale, e dato che non ho intenzione di rimaner fermo per colpa di infiammazioni dovute alla preparazione atletica, ho messo solamente nella mia programmazione 2 massimali (DUE) in più di 50 settimane di allenamento, in modo da lavorare sempre all'80 % , percentuale su cui so di poter lavorare con sicurezza e aumentare il mio massimale in un anno da soli 86 kg a più di 125 kg.
dunque il programma che uso e che mi son trovato meglio è di Sheiko, 2 volte panca piana alla settimana:
scegliere un un peso che sia vicino all ’80% (quindi nel mio caso 70 kg)
il primo allenamento con un 8serie x 2ripetizioni.
Il secondo allenamento si svolgerà un 7×2 più un 1×4.
Il terzo allenamento un 6×2 più un 2×4, il quarto un 5×2 più un 3×4, il quinto un 4×2 più un 4×4, il sesto allenamento un 3×2, 5×4.
La quarta settimana si riparte da un 8×2 però con 5 kg in più. Ricominciando il ciclo come prima.
ok quindi questo è un microciclo di totale 6 settimane ( 7 , contando lo scarico. )
ora intendevo strutturare il mio allenamento nei mesi così:
70kg (sheiko settimana 1,2,3)
75kg (sheiko settimana 4,5,6)
scarico (settimana 7 )
73kg kg (sheiko settimana 8,9,10)
78kg kg (sheiko settimana 11,12,13)
scarico (settimana 14)
76kg kg (sheiko settimana 15,16,17)
81kg kg (sheiko settimana 18,19,20)
scarico (settimana 21) e PROVA MASSIMALE. ora dovrei avere un massimale sui 100 kg. da adesso vado avanti di 4 in 4, invece che di 5 in 5, dato che aumentare diventerà sempre più ardua..
80 kg (sheiko settimana 22,23,24)
84 kg (sheiko settimana 25,26,27)
scarico (settimana 28 )
82 kg (sheiko settimana 29,30,31)
86 kg (sheiko settimana 32,33,34)
scarico (sett 35)
84 kg (sheiko settimana 36,37,38 )
88 kg (sheiko settimana 39,40,41)
scarico (settimana 42)
90 kg (sheiko settimana 43,44,45)
95 kg (sheiko settimana 46,47,48 )
scarico settimana 49)
92 kg (sheiko settimana 50,51,52)
96 kg (sheiko settimana 53,54,55)
scarico (settimana 56)
94 kg (sheiko settimana 57,58,59)
100 kg (sheiko settimana 60,61,62)
scarico (settimana 63) TEST MASSIMALE. ORA DOVREI AVERE UN MASSIMALE DI 120 KG CIRCA
Qualche considerazione generale:
Non ti sembra di esagerare a programmare un allenamento di 62 settimane?
Stai dando per scontanto che tutto funzioni in maniera quasi lineare, mentre probabilmente a furia di ripetere sempre lo stesso programma probabilmente otterrai il massimo dello stimolo intorno alla terza volta e poi sarai sempre più abituato.
Seconda cosa ma forse più importante sai perchè ti si infiamma la spalla se fai i massimali?Magari è dovuto ad un errore che puoi correggere così da evitare stress articolari e mentali.
Nel programma che hai mostrato c'è una forte variazione di tonnellaggio durante le settimane, forse dovresti aggiugere i riscaldamenti lunghi che si trovano in molti lavori di sheiko qualcosa tipo 50% 5×1, 60% 5×1, 70% 4×1, 75% 3×2
Ciao,si mi sembra esagerato eccome fare una programmazione a cosí lungo raggio,ma era solo per stendere un'idea sul come muovermi nei mesi..
Il programma non é un crescendo lineare,ma quasi a onde si puó definire,quindi speravo di non finire in stallo,con un incremento di appena 3 kg ogni 6 settimane,non esagerato e speravo di riuscire a stargli abbastanza dietro..
Sulla panca mi ha seguito per parecchio il mio p.trainer e dovrei aver imparato abbastanza bene a addurre le scapole,inarcare la schiena ,fare il fermo,salire in maniera uniforme,ecc...al massimo posteró qualche video.. 🙂
il problema alla spalla é un dolore articolare che quando sforzo intorno ai massimali eccola che torna a farsi sentire..non dovrebbe essere un problema di tecnica errata..
Quindi tu me lo bocceresti questa programmazione? Dici che se provo solo 2 volte massimali?
Ps :é gia parecchio che lo uso questo programma,circa 2 mesi dove son passato da un massimale di 78kg ad un massimale di 86kg..tutto senza problemi o imprevisti vari
Altrimenti mi potresti consigliare un programma per arrivare a 100 kg in meno settimane? 🙂
Alla fine mi mancan solo 14 kg,in due mesi riuscirei a raggiungerli?
Quello che mi lascia perplesso nel ripetere sempre lo stesso programma è che essendo un programma di sheiko quasi sicuramente era inserito in una programmazione più ampia.
http://paolinodf.wordpress.com/2008/01/01/525/ questo è un articolo di Ado che discute un programma simile.
