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total fu
salve ragazzi, questo è il mio 2° post (no nscrivo molto perchè c'è veramente troppo da leggere e le domande si sprecano ;D)
Volevo chiedere un aiuto a voi rawer (io non lo sono, sono ancora un pesiste ibrido tra BB e PL ma sto lentamente, molto lentamente abbandonando questi concetti e trasformando me stesso in un rawer) su come impostare il mio nuovo metodo di allenamento.
Tra un paio di mesi dovrei arruolarmi (se tutto va bene) e in caserma, vuoi per gli orari lavorativi, vuoi per le regole interne, non si ha quasi mai la possibilità di usufruire della palestra interna o di uscire e andare in una palestra esterna.
La mia intenzione era quella di allenarmi a corpo libero (massimo con sovraccarichi tipo sandbag e bulgarianbag, le uniche cose detenibili in caserma da poter utilizzare) con tutti gli esercizi e le loro varianti per distretto muscolare.
l'allenamento era questo:
push up classico
trazioni presa prona larghe
push up in verticale (con i piedi poggiati su di un muro)
squat corpo libero
affondi corpo libero
lavoro con la bulgarianbag
esercizi in isometria
corsa (quando mi è permesso farla)
ora ogni esercizio per muscolo segue questo schema di ripetizioni:
1-2-3-4-5-6-7-5-4-3-2-1
mentre gli esercizi in isometria consistono nello stazionare per 1 minuto ad esercizio (massimo 5 esercizi a susseguirsi)
l'obiettivo è riuscire a fare più flessioni, trazioni, affondi possibili, allenare il core e aumentare la resistenza.
Voi, perchè io parlo da profano, cosa cambiereste o modifichereste?
Il tuo obiettivo è di aumentare la resistenza generale?
arruolarti??
non ci pensa l'esercito a tenerti allenato? cioè un soldato non dovrebbe essere allenato per definizione?
scusa la domanda che forse appare stupida
cmq a corpo libero quelle ripetizioni sono inutili, cioè fai un pushup?????
cmq linea generale
resistenza
25 pushup
50 squat
10 pullup
10 sandbag clean and press
da fare nel minor tempo possibile, e ripetere con pausa di un minuto per 5 volte
è un inizio puoi aumentare le rep, ridurre i tempi etc etc
cambia sempre
per la forza
pushup ad un braccio , arm in, fatte bene non le cavolate che si vedono in giro
pistol
handtsan pushup
lavora su basse 3-5 concentrandoti sulla forza generata
poi anche pliometria
squat jump
clap pushup
ma poi inventa
qui un pò di altre cose
http://www.military.com/fitness-center/military-fitness/workouts/archive
ps: per il core io faccio front e side bridge, se riesci anche il back per la flessibilità di schiena
posizioni da 3 minuti
dopo l'addestramento no, si fa la polvere finchè non finisci in qualche reparto operativo serio XD
l'idea era quella di allenarsi con frequenza altissima, tenere 30sec di recupero ma senza andare in cedimento, ma rivaluterò il tutto e seguiro il tuo consiglio 😉
il mio obiettivo principale è tenermi in forma, ma mi interessa anche la prestanza fisica come la resistenza e la forza esplosiva (nei limiti del possibile ovviamente)
non credo di riuscire a fare 25 pushup per 5 volte 😐 nenache 10 pullup per 5 volte :'|
allora il circuitino va benissimo
devi completarlo nel minor tempo possibile
quindi anche se le 10 pullup non riesci a farle di fila non importa allenati nel ridurre i tempi
come una specie di gara
al limite all'inizio dimezza le quantità 🙂
sii elastico
l'allenamento con questi circuiti è ottimo per allenare la resistenza organica
ho iniziato dalla settimana scorsa a fare qualcosa di simile 3 vole a settimana:
squat panca e stacco 5x3-4 al 75%
20 rotazioni con bulgarianbag da 10kg
20 kettlebells swing da 10kg
20passo forzato con bulgarian bag 10kg
x 3 da concludere nel minor tempo possibile
20 pushup
20 row con bulgarianbag da 10kg
20press con bulgarianbag da 10kg
x3 da concludere nel minor tempo possibile
poi ci avevo aggiunto qualcosa tipo come lo scalatore, allenamento dell'addome e cc...
le trazioni al momento sono impossibilitato perchè quando mi aggrappo mi tira nel dorsale sinistro e ho seriamente paura di farmi male, il pistol devo impararlo bene e tra poco lo introdurrò, devo aumentare i carichi della bulgarianbag e del klbs, volevo aggiungere qualche clean e jerk (no sneatch che soffro di lassità tendinea) oppure allenamenti con l'uso di catene pesante
ho dimenticato di dire che so in fase di dimagrimento, quindi aumentare al momento mi è impossibile se voglio sopravvivere XD
è solo per adattarmi al lavoro così voluminoso e intenso, per questi 2 mesi poi dopo ci darò molto da fare con il raw che continuerò anche sotto le armi ;D