30 Kg in 18 mesi e la scienza della programmazione

Come ho giä scritto, causa una lunga inattivitä mi ritrovo con 30 kg di troppo.
Dopo essermi informato e aver parlato con un dietologo sono giunto alla conclusione che per tornare la peso forma di un quintalotto
la cosa piü furba da fare é una dietra sana, equilibrata e normocalorica (lievemente ipocalorica) e la regolare attivitä fisica.

Visto l'entitä del sovrappeso, il dimagrimento dovrebbe essere graduale e accompagnato a una tonificazione (se non addirittura ipertrofia)delle
giä discrete masse muscolari per evitare (o limitare)l'effetto mastino napoletano-charpey-carlino dovuto all'eccesso di pelle.

Considerando ikg di adipe = a 9000KCal di lavoro muscolare effettivo, ed essendo sconsigliato perdere piü di 2 kg al al mese,
pensavo alla programmazione di un allenamento su un periodo di 18 mesi con un volume di lavoro di ca 500 KCal a settimana.

Tenuti conto dei necessari periodi di recupero verrebbero 5 mesocicli trimestrali.

Sulla carta tutto facile, ma nella realtä con l'allenamento aumenta l'efficienza e quindi si bruciano meno calorie, perdendo peso
si riduce il metabolismo basale e anche la dieta va ridotta di conseguenza, e poi se non si alternano fa si tonificazione/ipertrofizzazione
muscolare a quelle puramente aerobica si rischia veramente dopo aver perso 30 kg di necessitare un total body lifting.

Quindi tutti i dubbi su come programmare questi 5 mesocicli e come strutturare l'allenamento.
Io avevo pensato a una cosa simile
2 cicli "lipolitici"-con attivitä aerobica e circuiti a corpo libero
2 cicli di muscolarizzazione -con tonificazione fisica generale a corpo libero, attivitä pliometrica, lieve ipertrofizzazione
1 ciclo di ipertrofia pura.

Dando per scontato che tutti i mesocicli dovrebbero essere ad altro volume di lavoro perché il fine ultimo é bruciare i grassi in eccesso,
e che per raggiungere lo scopo sia per l'ipertrofia muscolare che nel bruciare calorie i vari microcicli dovrebbero essere il piü vari
possibili come suggerite di strutturare l'allenamento?

Per i mesocicli lipolitici pensavo ad utilizzare insieme ad attivitä aerobica in piscina e in bicilcetta metodi di allenamento basati su cicli di
esercizi a corpo libero (in stile freeletics o altri).

Ma a parte questa rudimentale base e i vari programmi di allenamento bfinalizzati alla muscolarizzazione, alla forza e all'ipertrofia non é che
abbia proprio le idee chiare su come organizzare la cosa.

Consigliate di mettere dei microcicli di forza e ipertrofia nei mesocicli "dimagranti" o viceversa dei microcicli aeroboci al posto dei microcicli di
scarico nel microciclo ipertrofizzante?

500 kCal si bruciano tranquillamente anche in una sola sedduta quando si fa uno sport aerobico, ma come raggiungere un tale volume di lavoro
nei meocicli di ipertrofia e muscolarizzazione? Meglio piü allenamenti dell' intensitä tipica dell'atletica pesante o 2 soli allenamenti a settimana
tirati al massacro?

Come alternereste i vari mesocicli?

Chiedo suggerimenti e sarei grato comunque alle semplici osservazioni