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Ciao a tutti ragazzi ho spulciato un po sul forum e ho letto molti diari e articoli,
vorrei postarvi il mio programma di allenamento anche perche dopo 2 settimane del primo mesociclo devo dire che mi sono parecchio annoiato sia per il poco lavoro che per non aver sentito lavorare il mio corpo, vengo da 6 mesi di palestra quindi ho deciso di saltare i 2 mesocicli del forum e provare a fare qualcosa di piu complesso
La mia conoscenza sugli eserci e veramente poca quindi se avete altre idee da consigliarmi sarebbe molto utile.
Allenamento full body lunedì mercoledì e venerdì
5' riscaldamento con la corda
4 serie per 6 pull up supine ( il mio massimale e 7 per le supine e 4 per le prone)
4 serie per 10 diamond push up
4 serie per 10 Vi push up
5 serie per 20 squot a corpo libero con braccia tese in avanti
stretching
Consigli?
Ciao, per quanto riguarda le trazioni, non se l'hai già fatto, ma chiudere un 4x6 con 7 reps di massimale forse è un pò troppo.
Non entro nel merito, ma dato che è un programma e non una scheda da palestra, questo deve evolversi in qualche modo, quindi in base all'obiettivo: quei 4x10 li farai con zavorra crescente? Diventeranno magari 4x15? 10x10? ecc...
Sempre sulle trazioni, il famoso programma di Ferlito era pensato proprio per chi ne aveva 7-8:
mah sinceramente non ho pensato all'obbiettivo per ora vorrei arrivare a fare 10 pull up supine per poi passare a quelle prone! per il resto pensavo di non mettere carichi esterni ma cambiare con esercizi un po piu complessi in futuro.
Per quanto riguarda i diamond push up non li ho mai provati e sto per andare ad allenarmi quindi tornero on per le quattro.
Quali obbiettivi mi consigli di impormi?
Mi sono dimenticato che faro' 1 min di recupero tra una serie e all'altra
Ps. ho letto l'articolo che mi hai passato e faro sicuramente quel tipo di allenamento perche penso sia ottimo e molto faticoso! certo un po lungo ma alla fine delle 6 settimane forse dovrei arrivare a farne 10 supine cosa piu importante!
Per gli obiettivi vedi tu, senza zavorre puoi puntare al numero massimo, chiudere un certo volume e poi complicare (passare alle dip ad esempio) o raggiungere uno schema che ti ispira, tipo 100x100, per dire 🙂
Un'idea di progressione su 3 allenamenti settimanali, che ho letto da Canotta ma che ora non riesco a trovare potrebbe essere:
settimana 1: 4x10,3x10,5x10
settimana 2: 4x12,3x12,5x12
......
......
......
settimana 6: 4x20,3x20,5x20
Guarda per quanto riguarda il programma di ferlito per ora non posso farlo perche facendo il calcolo che dice di fare mi ritrovo a fare 1 trazione quando e 100% e mentre parla di 50% non posso farne mezza!
Quindi pensavo di seguire il programma di mileto cioe di dimezzare le trazioni massimali quindi nel mio caso da 6 a 3 e farle in continuazione per 30 min con riposo di 30 sec
per il resto non ho capito molto:
settimana 1: 4x10,3x10,5x10
settimana 2: 4x12,3x12,5x12
prendo come esempio i diamond pushup, riesco a fare 4x10 a fatica con l'ultima serie...la settimana successiva non credo sarei in grado di farne 4x12....forse ho capito male io!
per quanto riguarda gli esercizi credi che per il momento vadano bene o potrei sostituirli o aggiungerne altri?
Da quanto ho capito dici che bisogna quindi imporsi una specie di schema...si trovano sul web? o dovrei farmene uno io?
No aspetta, leggi bene il programma, la "N" indica il numero di serie, non di ripetizioni: il massimale è 7, quindi nel primo allenamento devi fare N serie da 2 (il 30% di 7), tante serie quanto ne vengono, con recuperi da 60 ai 90".
Quando dice "N x 50%max", devi dare metà serie rispetto al primo allenamento, quando dice 75% idem.
Esempio pratico: I allenamento: 20x2, II: 10x2, III: 15x2 ecc..
Se ti prende troppo tempo, o riduci i recuperi, anche 45" potrebbero andare, o ti fai una delle versioni alternative contenute nello stesso articolo.
Questo le prime 3 settimana, poi c'è l'intesificazione.
Per i pushup benissimo, riduci le reps, magari aumentando le serie:
Settimana 1:
wo1: 8x6
wo2: 7x6
wo3: 9x6
Settimana 2:
wo1: 5x8
wo2: 4x8
wo3: 6x8
Settimana 3:
wo1: 4x10
wo2: 3x10
wo3: 5x10
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E' solo un'idea, vedi come va, se arrivi a chiudere bene il 5x10 potrai proseguire con serie da 12, 14 con lo stesso metodo. Se invece sei ancora al limite allora aumenta il numero di serie, torna leggermente indietro con le reps, cambia metodo, aumenta i recuperi, le possibilità sono tante, è inutile impazzire tanto con i programmi, bisogna imporsi sono di migliorare, altrimenti non si muore ma si perde tempo, che è peggio 😀
Magari fatti le prime 3 settimane e vedi come va (col metodo che preferisci si intende)..
Con gli esercizi hai tutto, solo che metterei lo squat nel mezzo, tra spinta e trazione (pushup,squat,trazioni o trazioni,squat,pushup). I diamond pushup non mi ispirano per farci un programma, metterei più i regolari, ma a me danno fastidi ai gomiti.
sei stato di grandissimo aiuto! adesso ho capito perfettamente cosa intendevi! per quanto riguarda gli squot penso che faro' trazioni, squot, pushup.
mentre i diamond li volevo fare per lavorare petto e tricipiti visto che dove mi allena mancano delle parallele e non ho 2 rialzi per fare le dips con le 2 panche, non penso vada bene farli a casa e poi arrivare li e continuare con l'allenamento!
per quanto riguarda il programma di ferlito dovrei aver fatto un po di confusione 🙂
grazie della dritta! oggi mi allenero' e ti faro sapere!
Per quanto riguarda i VI pushup consigli uno schema o fare in continuazione 4x10?
e scorretto se eseguo quello che mi hai consigliato tu per il petto anche con le spalle?
Settimana 1:
wo1: 8x6
wo2: 7x6
wo3: 9x6
Settimana 2:
wo1: 5x8
wo2: 4x8
wo3: 6x8
Settimana 3:
wo1: 4x10
wo2: 3x10
wo3: 5x10
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