Arti marziali e calistenic

Secondo me dipende molto da quali sono i tuoi obiettivi. Devi fare qualche gara o pratichi arti marziali solo per divertimento? E cosa pratichi?

Ciao, ti do la mia opinione.

Per sviluppare la forza nella parte superiore del corpo non c'è metodo migliore che quello di allenare le skill che hai già detto tu. Ovviamente per la parte inferiore del corpo squat e stacchi sono fondamentali per sviluppare forza e potenza, ma potresti comunque ovviare con squat ad una gamba e GHR.

Prima di tutto devi definire le tue priorità, se per te è importante uguale sviluppare MU, FL,BL ecc rispetto alla tua disciplina o se questo deve avvenire in modo accessorio alla tua priorità, cioè l'arte marziale.

Definito questo, devi vedere il tuo tempo di recupero, cioè devi sviluppare il programma in base al fatto che non devi trovarti nella situazione di scarso recupero, la qual cosa ti porterebbe inevitabilmente ad un deterioramento delle prestazioni e ad infortuni.

Poi devi scegliere una progressione intelligente per gli esercizi scelti, partire dalle basi, costruire le fondamenta e poi cominciare a lavorare su esercizi più difficili. Tieni conto della forma, del ROM, del tempo degli esercizi base prima di dire che sono troppo facili e passare a varianti piu difficile.

Fatto questo puoi mettere 2 esercizi di spinta e 2 di trazione ed 1-2 di gambe a sessione di allenamento, alternando in un giant set esercizi di spinta e di trazione.

Forse già lo farai, ma tieni sempre da conto la flessibilità e la mobilità articolare, senza la quale sei piu predisposto ad inortuni ed al non raggiungere la piena padronanza degli esercizi.

Peace. Federico

x Marco, dovrei iniziare arti marziali, non è uno sport da combattimento ma un arte marziale totalmente incentrata su difesa da strada, niente a che vedere con regole, round, ecc ecc, ma pura difesa in strada...

x AirFede le mie priorità sono migliorare dal punto di vista della forza, velocità e resistenza dei colpi, comunque voglio che gli esercizi mi aiutino a migliorare nel gesto marziale, per fare questo ci sono tanti esercizi ma essendomi innamorato degli esercizi alla sbarra, non voglio mettere tutto da parte ma voglio combinare l allenamento calistenic con le arti marziali... mi spiego meglio, il mio obbiettivo principale è migliorare nelle arti marziali, esplosività, potenza dei colpi, resistenza, fiato... ma voglio farlo senza tralasciare i cari esercizi come fl, bl, mu, ecc, se è possibile e se mi questi esercizi possono essere adatti al mio scopo

le basi ci sono, mi alleno da anni nel pitbull training ed esercizi come muscle up, front lever, back lever, human flag, straddle planche li faccio, i pull up li faccio con circa 40kg, 2 reps... i dip con circa 38kg 2 reps ma penso di potermi spingere oltre, nelle gambe sono calato molto, lo squat 1 gamba non riescopiù a farlo, devo riprenderlo ma penso che riuscirò in poco tempo, come dovrei fare secondo te?

Per sviluppare la forza nella parte superiore del corpo non c'è metodo migliore che quello di allenare le skill che hai già detto tu. Ovviamente per la parte inferiore del corpo squat e stacchi sono fondamentali per sviluppare forza e potenza, ma potresti comunque ovviare con squat ad una gamba e GHR.

Bisognerebbe specificare quale tipo di forza. Pensare di allenare la forza massimale e esplosiva senza pesi è un po' utopico. Se invece si parla di forza resistente è possibile farlo anche a corpo libero, ma non sono necessarie skill particolarmente complicate. Se poi uno vuole fare i MU, i vari lever e altre skill per divertimento e soddisfazione personale ben venga.

Voglio sviluppare tutti i tipi di forza che mi sono utili in caso di aggressione per potermi difendere al 100 x 100 delle mie possibilità... forza massima, forza esplosiva, e forza resistente, la maggior parte di quest ultima la svilupperò a suon di ripetizioni dei colpi, in parte anche la forza esplosiva e massima, ma in questo caso intendo un allenamento mirato con gli esercizi a corpo libero... gli esercizi di pitbull training danno molta soddisfazione ma se sono controproducenti ai miei obbiettivi voglio saperlo e eliminare qualcosa che non mi serve, faccio un esempio, non è una scheda ma gli esercizi più validi per un artista marziale:

squat peso
stacco da terra
rematore
curl facoltativo
panca
french press bilanciere
pressa militare

questo è uno stralcio di allenamento consigliato da una persona molto valida, artista marziale e valido nell allenamento con i pesi, per esempio visto da una prospettiva a corpo libero come potrei fare? Come potrei sostituire questi esercizi?

Io mi farei meno problemi. Se ti piace il corpo libero fallo senza pensare se ti potrà essere utile in un'aggressione o no. Lo dico per il semplice fatto che per esserti utile la preparazione fisica dovresti essere in 1vs1 ad armi pari, cosa quasi impossibile. Se vuoi prepararti per una situazione del genere allenati per i 100 metri. 😀

Mi dispiace contraddirti Marco, ma penso che tu ti stia proprio sbagliando. Ridurre l'allenamento a corpo libero alla sola forza resistente non mi sembra un ottima analisi, visto che si può benissimo sviluppare forza massimale con le suddete skill.
Io non penso che tenere una full planche per 5/10 secondi sia forza resistente, neanche fare 5/10 full planche pushups penso abbia nulla a che fare con la forza resistente.
Potrei stare qui ore ad elencare esercizi, in ogni caso se fai 100 pullups e 200 pushups allora sono d'accordo con te, ma il mondo dell'allenamento a corpo libero è molto piu vasto di questo. Vedi per esempio l'iron cross e trai le tue conclusioni.

Detto ciò, visto che già hai un buon livello e ti alleni già in queste cose, l'unico consiglio che voglio darti è dai le giuste priorità e gestisci i tuoi allenamenti in base a quanto ci metti a recupare. A mio avviso, non puoi trovare allenamenti migliori che a corpo libero per i tuoi obiettivi. Non troverai maggiori giovamenti se farai curl al bilancere piuttosto che FL, ma questa è la mia opinione.

Buon allenamento!

Be' per aumentare la forza massimale devi lavorare per forza con certe percentuali rispetto al 1RM. Col corpo libero è complicato perché il carico è sempre dato dal tuo peso. Non voglio criticare chi pratica questi esercizi, sono bellissimi e per arrivare a fare certe skill ci vuole un sacco di allenamento e di tecnica. Dico soltanto che per migliorare una certa qualità serve lo strumento adatto. Per lo sviluppo di certe qualità il bilanciere è insostituibile (ci sono articoli interessanti sia su questo sito sia sul sito dell'accademia italiana della forza). Allo stesso modo per lo sviluppo della resistenza il bilanciere non è adatto. Comunque io gli ho consigliato di continuare con il corpo libero se gli piace, visto che non ha finalità agonistiche.

Quali qualità per la precisione? Cioè quali qualità posso sviluppare solo con il bilanciere per la forza massimale ed esplosiva che non posso con un allenamento a corpo libero? Per la parte superiore del corpo intendo.
E' vero che con il corpo libero non si può modificare il peso, ma modificando la distanza leva-fulcro si ha un incremento esponenziale della difficoltà, quindi maggior sforzo di contrazione.
Non è forse questo il principio per cui aumenta la forza massimale? Aumento del carico ed dell'utilizzo del CNS, cosa che avviene tale e quale quando fai 2 ripetizioni di rematore od un front lever.

Rispetto tutte le opinioni, non me ne volere, però non mi piace che passi l'allenamento a corpo libero od agli anelli come "per soddisfazione personale", perchè si ha un tornaconto di forza impressionante, anche superiore all'allenamento con i pesi.

Ripeto, sempre per la parte superiore del corpo, se parliamo di arti inferiore la storia cambia completamente!

No ma guarda che non voglio far passare l'allenamento a corpo libero o agli anelli come un qualcosa di inferiore rispetto ai pesi. Non dico neanche che non si aumenti la forza. Però quello che si chiedeva nel post era un aumento di forza nei gesti del suo sport specifico. Per questo dico che non ci sarebbe niente di meglio del bilanciere, perché consente un transfert migliore rispetto a un planche o a qualsiasi altro esercizio (sia che sia con il corpo libero, con la palla medica, con il bilanciere o con qualsiasi altro tipo di attrezzo). Non è di sicuro mia intenzione denigrare la passione di nessuno, visto che anche io integro i pesi con alcuni esercizi a corpo libero.

EDIT: mi sembra di ricordare che Andrea Biasci ne parlasse un po' nell'articolo kettlebell e mma

Grazie per i consigli a tutti, ma la mia domanda rimane, è possibile allenarmi completamente e portare beneficio alla pratica marziale con esercizi calistenics senza dover per forza andare in palestra o comprare power rack ecc? Posso sostituire gli esercizi della scheda su con esercizi di tipo calistenics? Se si, quali sono questi esercizi? E come posso programmare il mio allenamento con questi esercizi?

Si è possibile allenarti ed avere anche migliori benefici, considerando che squat e stacchi difficilmente puoi avere dei validi sostituti senza sovraccarico.

Detto ciò, potresti strutturare un 2xweek, inizi con un breve skil work di 10-15 minuti dove lavori la verticale, poi ti prendi 2 esercizi push (uno spinta orizzontale o lavoro alle parallele ed uno di spinta verticale) e 2 di pull (stesso concetto).

Puoi ripetere la stessa seduta o lavorare esercizi differenti nelle due sedute, puoi usare MU, HSPU, Dips, Pullups, Row, FL, BL, FL pulls, BL pulls, planche, ecc a tuo piacimento e lavori tutti i distretti muscolari che avresti lavorato con quegli esercizi che hai messo tu con il benefico di aumentare la propriocettività del tuo corpo ed allenare in modo corretto ed adeguato il core. Inoltre avrai un benefico sull'adattamento di tendini e legamenti che non fa male per nulla!

Come consiglio a fine seduta lavora la flessibilità di gambe e spalle.

Per le gambe, anche se non sono dei validi sostituti, puoi usare i pistol ed il GHR, usare esercizi pliometrici, sprint, sled work, ecc i quali lavoreranno piu difficilmente la forza massimale dalle gambe, dato che serve sicuramente più peso per sollecitare l'attivazione delle MU.

Quindi in teoria puoi allenarti senza andare in palestra o power rack, solo che per le gambe ti troverai un po in difficoltà!

Se ti servono ulteriori chiarimenti sono qui!
Peace.

Per adesso sulla forza massima, flessibilità, coordinazione, equilibrio mi posso servire dello squat 1 gamba che è un esercizio fenomenale, per lo stacco non so come comportarmi, non l ho mai fatto e in ogni caso non ho bilancieri...
In questo mese ho fatto piùche altro forza massima, trazioni zavorrate, dip zavorrati, ecc... questa è la settimana di scaricoma da domenica, massimo lunedi voglio concentrarmi sulla forza esplosiva, butto giù un idea, una scheda e mi dici come va:

ora la scrivo su un foglio poi la posto trà un po...

Non vorrei essere ripetitivo, però ti ripeto che se non gareggi è inutile (secondo me) pensare di migliorare certe qualità per avere un transfert sulla pratica delle arti marziali. Se vuoi allenarti a corpo libero segui un programma che ti porti a certi obiettivi scelti in precedenza, per esempio: 5 muscle up, 20 trazioni alla sbarra ecc. Poi tutto dipende da quanti allenamenti di arti marziali fai durante la settimana.