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Buonasera a tutti. Ho scoperto questo sito, ho letto qualche articolo, e sto cercando di usare quanto appreso per programmare un allenamento a lungo termine.
L'obiettivo a lungo termine è pura potenza esplosiva (potenza di salto, in particolare)
Le fasi sono tre:
-condizionamento\massa
-la massa diventa forza
-la forza diventa esplosività.
Fin qui dovrebbe essere tutto giusto (spero), ma ho qualche dubbio su come funzionerà l'allenamento nella pratica.
È la prima volta che mi cimento nella creazione di un programma di allenamento, probabilmente scriverò un mare di assurdità; siate critici, mi serve.
Ecco come ho pensato la prima fase.
Un giorno di riposo tra un allenamento e l'altro.
Il luogo degli allenamenti è un anfiteatro con gradinate abbastanza ripide (ogni gradino è poco più alto del mio ginocchio). Quando scrivo "salite gradoni" mi riferisco a questo.
Giorno A:
8x8 salite gradoni [8 salite, 8 gradoni per salita] con sandbag; un minuto di sedia (con sandbag) al termine di ogni salita
8x8 salite in quadrupedia; un minuto di tenuta nella posizione da piegamenti ad ogni salita
8x8 salite gradoni con sandbag, un minuto di sedia al termine di ogni salita (si, è uguale al primo esercizio)
5x5 trazioni lente
Giorno B
Quadrupedia. 51-31-21 [3 serie, la prima da 51, la seconda da 31, la terza da 21 movimenti] in avanti, braccia e gambe unite
51-31-21 indietro, braccia e gambe unite
51-31-21 avanti, braccia e gambe alternate
51-31-21 indietro, braccia e gambe alternate
51-31-21 laterali sx
51-31-21 laterali dx
3x51 lombari
Giorno C:
Prima parte identica al giorno A (8x8 salite, 8x8 quadrupedia, 8x8 salite)
Niente trazioni; al loro posto,
30'' di tenuta verticale seguiti da 10 piegamenti, il tutto per 8 volte.
Giorno D:
Quadrupedia. Identico al B.
A voi.
Giusto per curiosità, cosa intendi per quadrupedia? Immagino sia muoversi a "quattro zampe" ma .. Perché?
Dimenticavo; la mia disciplina è l'ADD, art du deplacement. È una tipologia di allenamento che nasce dal parkour integrandolo con la teoria del metodo naturale di Herbert.
La quadrupedia (movimento a quattro arti) è uno degli esercizi fondamentali della disciplina.
Ogni movimento interessa vari gruppi muscolari (gli addominali sono contratti, le spalle spingono verso il basso, braccia e gambe si piegano leggermente e spingono), e tra un movimento e l'altro c'è una fase di tenuta della posizione.
In sostanza è un lavoro che coinvolge tutto il corpo, con tanti movimenti "piccoli" (i muscoli non sono mai completamente estesi) alternati a fasi di tenuta.
Non sono un esperto di anatomia, quindi ho qualche problema a spiegare il funzionamento dell'esercizio. Ho sempre avuto ottimi risultati dall'inserire la quadrupedia all'interno degli allenamenti, e ho pensato che anche in questo caso possa servire allo scopo...
Aggiornamento.
1): il topic "sei nuovo del forum [ect etc]" mi era completamente sfuggito, ma in ogni caso la teoria me la sono sciroppata. I due mesocicli di riprogrammazione invece non mi ispirano proprio, e non penso di averne troppo bisogno.
2): sono partito da due settimane con l'allenamento postato. Ho cambiato qualcosina strada facendo (la verticale aumentata a 45'', le tenute in sedia a fine serie ridotte a 45), ma in generale (anche se è ancora presto per dare un giudizio) mi sembra funzioni molto bene!
