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Qual è la differenza tra lo stretching e il PNF? Quando si fa l'uno e quando l'altro? Possono essere fatti nella stessa sessione d'allenamento?
Scusate la mia ignoranza nabbosa 🙁
LA PNF (stretching propriocettivo)
La PNF (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation), detta anche stretching propriocettivo, è una metodica di allungamento muscolare nata in ambito riabilitativo, ma che attualmente si sta diffondendo anche in ambito sportivo. Questa pratica trova impiego in tutte le situazioni in cui viene compromessa (per infortunio, allenamenti errati o blocchi della motilità) l'estensibilità muscolare.
PRATICA DELLA PNF
La pratica di questo protocollo è la stessa per ogni muscolo:
1) Assumere lentamente, grazie a una forza esterna (che può essere il peso corporeo, l'aiuto di un'altra persona o un vincolo come il muro) la posizione di allungamento muscolare massima e mantenerla per qualche secondo.
2) Contrazione isometrica (cioè senza movimento dei capi articolari) contro la forza esterna (che può essere il peso corporeo, l'aiuto di un'altra persona o un vincolo come il muro) per la durata di 6-20"; alcuni autori riportano come l'intensità della contrazione debba essere massimale , altri submassimale , mentre altri non specificano ; è comunque preferibile un'intensità submassimale poiché produce gli stessi effetti e comporta probabilmente un minor rischio di infortunio.
3) Breve rilasciamento per 2".
4) Allungare successivamente lo stesso muscolo per 15-30".
5) Ripetere i punti 1-4 un'altra volta.
N.B.: è fondamentale non esagerare con gli allungamenti e le contrazioni; in altre parole, mai forzare oltre la soglia del medio fastidio muscolare.
È facile intuire come le parti cruciali di questo protocollo siano i punti 2 e 4. Infatti, la contrazione muscolare isometrica a muscolo allungato (punto 2) induce uno stimolo molto intenso, mentre il successivo allungamento (punto 4) provoca un rilasciamento che, in teoria, permette un'ulteriore distensibilità del muscolo.
Gli stimoli indotti dai punti 2 e 4 inducono, con il passar delle sedute, adattamenti (cioè modificazioni permanenti) che portano al miglioramento dell'estensibilità muscolare.
INSERIMENTO DELLA PNF NEL PROPRIO ALLENAMENTO
La PNF è da considerare
una metodica di allenamento della forza alla massima escursione articolare.
Ciò significa che deve seguire alcune indicazioni fondamentali:
1)non eseguire più di 4 ripetizioni per gruppo muscolare;
è opportuno (come indicato sopra nel punto 5) iniziare da 2 ripetizioni per gruppo muscolare.
2)Il recupero tra ogni seduta dovrebbe essere tra le 30-48 ore; in altre parole non utilizzare questa metodica più di 2-3 volte la settimana.
3) È necessario far precedere la seduta di PNF da un adeguato riscaldamento, come se si preparasse un allenamento con i pesi.
è utile in pressocchè tutti i contesti di sport
FONTI: www.albanesi.it
Thanks 😉
in pratica la differenza fra quello passivo e il PNF è che, detta in maniera molto spicciola, ma vorrei approfondire io stesso, con quello statico allunghi il muscolo e aiuti a smaltire l'acido lattico che provoca l'allenamento, mentre il PNF è un vero e proprio allenamento della FORZA, in condizioni di massima escursione articolare
Quindi sarebbe meglio fare lo stretching statico a fine allenamento, quello dinamico a inizio allenamento, mentre il PNF, essendo un vero e proprio allenamento,a ndrebbe fatto in un'altra sessione.
Dopo un'adeguaro riscaldamento generale 🙂
