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ho letto che bisogna "partire da un 200% del massimale,dividete l’intensità al 20%,
Moltiplicate le ripetizioni per il numero di serie che permette d’ottenere un volume del 200%."
ecc ecc... quindi se il nostro massimale è 50 bisogna iniziare da un
10 x 10 passando la settimana dopo ad un
8x12 e poi la terza settimana con un
6x15ecc ecc...
ma se il mio massimale in slanci è 20 ripetizioni, cioè arrivo alle ventesima che sono alla frutta, secondo questi calcoli dovrei fare 10 serie da 4 ripetizioni.
ho provato a farli per una settimana ma 4 è un numero talmente basso che anche dopo 10 serie non sento di aver lavorato.
quindi, anche se ho un massimale di 20 slanci, posso iniziare col 10x 10 ?
o è troppo ?
o magari inizio con un 8x8 ?
grazie spero che qualcuno chiarisca i miei dubbi da novellino 🙂
dimenticate tutto. mi hanno già risposto 🙂
dopo essermi fatto una testa tanta in questi mesi a leggere i vari diari di programmazione ho deciso di buttare giù anch'io una schedina per il primo mese.
non è il primo mese di kettlebell, ma è il primo mese che provo a programmare e a prendere le cose seriamente con tanto di test iniziale e finale per tener conto dei miglioramenti.
OGNI suggerimento , correzione o consiglio è BENVENUTO , ovvio :))
non riporto la progressione che farò in settimana, dato che azzardando a scriver qualcosa adesso arriverei magari alla terza o quarta settimana a dover sporcare la tecnica pur di riuscire a completare le ripetizioni prefissate. quindi questo mese aumenterò le ripetizioni a sensazione, di settimana in settimana.
4 allenamenti la settimana, 4 settimane e una di scarico (dove finalmente riprenderò brazilian jiu jitsu)
giorno A )
Jerk (24 +24 ) 6x12 ( basamento che poi progredirà con 5x14 , 4x16-17 , ecc )
snatch (70) vedo un po' come gestirli. forse con i basamenti del jerk sopra.
press 24 + 24
push up 45 55 35 30 55 e 60'' di pausa tra una serie e l'altra
giorno B)
squat (32 + 32) 5x10
stacchi 64 kg (80 ) da dividere in basamenti
pull up 100 da dividere in 6 / 7 serie
swing 24 kg 5'
giorno C )
snatch (24 kg ) 4 x 1'30''
jerk (24+24) 4x 1'30''
push up 22 22 30 30 24 24 18 18 58 (45'' riposo dopo ogni serie)
alzate laterali manubri 4 x esaurimento
giorno D)
squat (32 + 32) 4 x max
one leg deadlift ( 24+ 24 kg ) 4x max
pistol 3 x max
