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Ciao a tutti,
innanzitutto complimenti per il sito, ho leto un pò di articoli e li ho trovati molto interessanti.
Vi scrivo perchè, come anticipavo nel titolo, avei bisogno di impostare una programmazione di allenamento quanto più sensata.
Nel 2012 mi sono imbattuto in un articolo di Ado Gruzza (Ipertrofia funzionale 2012), e da lì ho cominciato a seguire gli allenamenti per la forza purtroppo senza avere una programmazione vera e propria che prevedesse dei periodi di scarico e di massa.
L’allenamento proposto da Gruzza prevedeva 12 settimane divise in 3 parti da 4 settimane con una prima fase di “CONDIZIONAMENTO” (numero mediamente elevato di ripetizioni - sei o otto - e una vasta gamma di varianti degli esercizi fondamentali; In questa fase si utilizza per gli esercizi fondamentali il metodo delle otto serie a tre blocchi*)
Nella seconda fase “di STRUTTURAZIONE” al limite delle possibilità di recupero (in pratica in queste settimane si riducono le varianti sui fondamentali si abbassano le ripetizioni ma si alzano le serie e soprattutto carichi % e frequenze; non avendo la scheda specifica di Ado Gruzza ho seguito una scheda MAV)
Infine la fase “TAPER” (quattro settimane di recupero attivo. In pratica si azzerano o quasi le varianti sui fondamentali, il volume di allenamento si riduce drasticamente, mentre l’intensità si mantiene alta almeno per le prime due settimane; anche qui non avendo la scheda specifica ne ho impostato una seguendo una scheda VO_BO)
Dopo queste 3 schede mi sono affidato ai consigli di un mio amico che si allenava con i metodi PL e mi ha passato una scheda della durata di 7 settimane in cui ogni volta che facevo squat, panca o stacco dove fare una progressione (aggiungendo un po’ di peso rispetto alla volta precedente).
Infine una scheda creata da me sullo stile delle precedenti.
Devo dire che questo tipo di allenamento è si molto faticoso ma anche molto divertente e mi sembra dare buoni risultati.
Ora come vi anticipavo all’inizio del post mi piacerebbe dare una strutturazione all’allenamento, cercando di seguire una programmazione più dettagliata.
Potreste aiutarmi?
Se necessario posso postare le schede che ho seguito, fatemi sapere.
Grazie
*Metodo delle 8 serie (a 3 blocchi)
Blocco VOLUMETRICO
1a serie 65%1RM x Pendolo Classico
2a serie 65%1RM x Pendolo Classico
3a serie 70%1RM x Pendolo Variato
Blocco INTERMEDIO
4a serie 75%1RM x 3 (con fermo 3” parte clou** dell’esercizio)
5a serie 80%1RM x 3 (con fermo 3” parte clou** dell’esercizio)
Blocco NEURALE
6a serie 2MAV (2RM)
7a serie 2MAV (2RM)
8a serie 2MAV (2RM)
