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Ciao a tutti,
da inizio gennaio mi sto allenando con gli anelli seguendo i cicli nell'articolo di Swarosky "La forza agli anelli", detto questo la mia domanda è:
dovrei inizare il 4° ciclo ma sia per quel che riguarda i dips sia per i pullups non so se fare solo la fase eccentrica lentamente così come scritto nel ciclo o fare il movimento completo?
Ieri ho provato a esegurli completi e mi riescono, io avrei pensato di modificarmi il ciclo così:
- dips (cercare bene il full ROM)
- tuck skinning the cat (andare in german hang hold solo fin dove si è in controllo e uscire invertendo il movimento, non saltare giù)
- wide pushups (aprire bene i gomiti ed il petto, retracted shoulders)
- pull-ups (cercare bene il full ROM)
- hanging leg raises to L-sit (tenere la posizione isometrica in L-sit 3sec prima di ripetere)
secondo voi può andare?
ciao e grazie
mi sento preso in causa... hahaha!!
indicativamente se fai almeno 3 reps pulite negli esercizi passa pure a quelli.
se posti un video e' tutto piu' facile.
dal tuo post mi rendo conto di un errore che mi era sempre sfuggito, sono andato a rivedere anche l'articolo, sono:
wide ROWS e non wide push ups (che sarebbero senza senso a scapole retratte perche' devono essere protratte!)
chi meglio di te poteva rispondermi... sentito chiamato in causa, dici?!
per i pullups sono sulle 6 reps e sulle 3/4 per i dips, pulite non saprei. faccio un video e posto.
per quel che riguarda invece i wide rows, mettendoli nel ciclo mi ritrovo con il primo esercizio di trazione e gli altri 3 di spinta, è giusto così o è meglio che metto proprio i wide push ups con le spalle protratte?
forse volevi dire il contrario, 3 di trazione ed 1 di spinta!
comunque se alleni la verticale sei gia' a 3 contro 2 e se vuoi proprio arrivare a 3 di trazione e 3 di spinta puoi aggiungere i planche lean agli anelli con le solite raccomandazioni per gli esercizi di spinta. Corpo in hollow, scapole protratte, braccia estese ed extraruotate, compressione addominale.
http://www.youtube.com/watch?v=fdq30_iTJS4
agli anelli sono tutt'altra storia....
errore mio, si intendevo 3 trazione e 1 di spinta.
provo a mettere i planche lean agli anelli e vedo come va.
grazie
Hei Kawa, ottimi risultati!
Soprattutto per la verticale fronte muro, come cavolo hai fatto a superare il minuto??? Mi sento una merda, io sto ancora su un massimale di 30'', ma lavoro su serie da 20-25 perchè sennò dovrei spararmi 200 serie per raggiungere un volume di 2'!!!
Anchio volevo passare al IV ciclo (sto facendo tutto in 3x8, e la tenuta 3x40''), e come te anchio mi sento già pronto per dips e pullup (prima di questi cicli facevo 4x6 di dips agli anelli), percui mi sa che copio e incollo le dritte che ti ha dato swarowsky!!!
ricordatevi solo di avere un buon RTO support per almeno una 30'' prima di iniziare coi dips. I dips devono essere fatti a full ROM, da spalle a contatto delle mani fino all'estensione completa dei gomiti e braccia in extrarotazione. Niente penzolamenti delle gambe o spinte, vanno tenute tese, unite ed in linea retta con il busto.
per le trazioni piu' o meno le stesse considerazione di prima, oltre ad assicurarsi di passare dal dead hang al petto agli anelli facendo anche un breve fermo ad ogni ripetizione.
@MaloTeo
grazie per i complimenti, ma non li merito, progredisco molto lento :(. cmq per risponderti la verticale in pratica la alleno ogni giorno 🙂
@swarosky
pubblico i video, esecuzioni a mio avviso sporchissime. non so se tornar indietro e dedicarmi di più all'esecuzione o provar a mantenere i dips e i pullups e migliorarli col programma che avevo intenzione di seguire
[video] http://www.youtube.com/watch?v=4T9p2brop8g [/video]
[video] http://www.youtube.com/watch?v=_FC-hfl7yZI [/video]
ora scappo che inizia la motogp 🙂
forza 99
pullups ok, dips no. lavora bene il support ed inizia ad inserire i dips negativi. Per quest'ultimo regola l'altezza degli anelli poco sopra l'ombelico, fai un leggero salto per andare in appoggio (support) e poi fai l'affondo negativo lento e completo, in teoria dovresti riuscire a partire con un 3*3 e fare poi una fase di accumulo fino ad un 3*10 o 4*8 o 5*6 o giu' di li.
grazie per i consigli.
credo allora che da domani inizierò con un ciclo un poco modificato:
-RTO support old 5*40''
- tuck skinning the cat (andare in german hang hold solo fin dove si è in controllo e uscire invertendo il movimento, non saltare giù)5*5
- slow negative dips (iniziare in RTO, cercare lo stretch nella posizione finale portando le spalle il più vicino possibile alle mani)3*3
- pull-ups (cercare bene il full ROM)3*3
- wide rows (aprire bene i gomiti ed il petto, retracted shoulders)3*10
- hanging leg raises to L-sit (tenere la posizione isometrica in L-sit 3sec prima di ripetere)3*10
continuo con il support per impararlo bene
scusate se mi intrometto ma volevo approfittare per dire a kawa che invidio il posto che ha per piazzarci gli anelli!!!!! 😀
per il posto devo ringraziare mio fratello,
ha un pezzo di terra in cui ha le vigne (quindi barbera,dolcetto e nebbiolo gratis!!!!!) e ci abbiam piazzato la struttura per gli anelli e altalena in futuro 🙂
struttura in stile rawer, abbiam preso 3 pali della vecchia SIP (legno trattato) che venivano usati come pali di testa per i vigneti, mi son fatto fare 4 piastre di ferro dal fabbro, 6 barre filettate da 12 di diametro e abbiam costruito il tutto.
risultato: altezza 3.5m e larghezza 2.5m
