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Ok, abbiamo assodato che senza un livello minimo di forza tutto il resto va a farsi f...riggere, quindi sotto con la forza massimale fino a raggiungere le varie percentuali di BW nei tre big come giustamente ricordato da Alain.
Mantenendo una routine su 3 giorni, come posso organizzare l'allenamento e secondo quale logica? Io avevo pensato ad uno schema tipo questo:
Giorno A
Panca piana:
1x12rip, 1x10rip, 1x8rip, 2x6rip, 4x4rip, 3x3rip, 1x8rip
Lento avanti:
1x12rip, 1x10rip, 2x8rip, 3x6rip, 3x4rip
Estensioni per i tricipiti (carico 50%)
4x12 rip
Giorno B
Back squat:
1x12rip, 1x10rip, 1x8rip, 2x6rip, 4x4rip, 3x3rip, 1x8rip
Pull ups:
5xMAX (mantenendo una tecnica accettabile)
Reverse pull ups:
5x5rip
Curl bicipiti (carico 50%)
4x12rip
Giorno C
Stacco da terra:
1x12rip, 1x10rip, 1x8rip, 2x6rip, 3x4rip, 3x3rip, 2x2rip
Rematore con manubrio:
1x12rip, 1x10rip, 2x8rip, 3x6rip, 2x4rip
Shrug con manubri (carico 75%)
4x12rip
pareri degli esperti? 😀
ma che progressioni sono 😮 ?!?!?!
non serve fare un milione di rip serve lavorare bene con il giusto carico
stai sui 6x3 75%/80% - 8x2 80%/85% - 10x1 85%/90% (ovviamente se la tecnica è buona)
Il concetto è che devi sollevare meno volte possibile e avere il massimo stimolo possibile
Secondo me intende pure le serie di riscaldamento con quelle progressioni. Cmq suggerisco a Gio di provare a seguire gli schemi presenti sul sito di Ado Gruzza o anche quello di Pisano su AIF "Allenamento aspecifico della forza"
Gio, guardando i tuoi numeri do ragione agli altri sul fatto che quel che ti serve ora è incrementare la forza massimale. Insomma prima di fare lavori aspecifici su Forza Esplosiva, Potenza Resistente, Froza Resistente ecc dovresti arrivare almeno ad 1,5XBW nel Back Squat, 2XBW nello Stacco, 1,25XBW Panca + 15-20 trazioni e un 0,5XBW nelle trazioni con zavorra. Una volta ragginìunto questi valori (minimi) di forza neurale puoi pensare di convertirla in forza metabolica. Potresti seguire le indicazioni presenti nei miei articoli sulla Potenza Resistente per fighters: http://www.accademiaitalianaforza.it/power-endurance-la-potenza-resistente-per-il-fighter-parte-i/ http://www.accademiaitalianaforza.it/power-endurance-la-potenza-resistente-per-il-fighter-%e2%80%93-parte-2/ http://www.accademiaitalianaforza.it/power-endurance-la-potenza-resistente-per-il-fighter-%e2%80%93-parte-3/ Comunque ti ribadisco di seguire i consigli precedenti che ti hanno dato gli altri. Roba semplice e concreta
scusate se mi intrometto e dirotto il topic per un attimo (vado via subito, Gio).
Alain, io sono diversi cicli che ho messo in piedi due sessioni di conditioning, usando i tuoi template che mi hai fornito nel tuo articolo: cosa vuoi dire, che quindi, fino a quando non raggiungo quei livelli (equivalenti in termini di calisthenics, ch'è il mio caso) devo (io così come un'altro, intendo) dedicarmi a macrocicli con solo sessioni di forza/potenza/massa???
E cosa posso mettere al posto del conditioning, deel cardio steady state semplice??
Infine, avevo cercato di contattarti nel tuo articolo su RT proprio riguardo ai tuoi (bellissimi e utilissimi) articoli citati: potresti passare da lì, per favore? 🙂
