Programmazione forza/potenza per un fighter, blocco A

Troppi giorni
Troppi esercizi
Troppe ripetizioni
UGUALE: Ti stanchi per quello che realmente devi fare... COMBATTERE

Hai pochissima forza di base, concentrati solo sui tre big e lascia perdere tutto il resto.
Se non hai forza di base non puoi trasformare nulla o quasi nulla in forza veloce e forza resistente

Guarda il diario di gaggio se ne è già parlato ampiamente

4 esercizi per seduta, per 3 sedute settimanali credi siano troppi? Considerando che mi alleno 4 volte a settimana nel combattimento e faccio fondo e lavoro su sprint almeno 2 volte a settimana?
A me la divisone su 3 giorni piace perchè mi permette di fare dei lavori relativamente brevi (sotto l'ora e mezza tra warm up e cool down) e il giorno dopo bene o male riesco a muovermi e non farmi ammazzare nello sparring.
Comunque con i pesi scritti nello schema sono andato troppo al ribasso, oggi di panca ho fatto 55kg con bilanciere pesante (10kg credo) 40kg di push press e 25kg di clean and jerk sempre con lo stesso bilanciere, (so che su questo sito i miei numeri faranno ridere!) preferisco un approccio senza scendere sotto le 3-4 ripetizioni per non sporcare troppo la tecnica e perchè non ho uno spotter e non vorrei restare sotto la panca o sotto lo squat, preferisco farmi male sul ring!

Ho dato uno sguardo al diario di gaggio e lui ha seguito un programma personalizzato fattogli da te su misura, sarebbe sbagliato copiarlo di piana santa non credi?

Ciao Gio, allora ti faccio un paio di domande
come crescono i carichi e quindi la forza generale?
Avendo una tecnica corretta d'esecuzione (senza non si va da nessuna parte)
Come faccio ad avere una tecnica corretta?
Ammesso che io abbia un imprinting che mi permetta di lavorarci, facendo ripetizioni su ripetizioni dello stesso esercizio, una identica all'altra, ricercando sempre la qualità
Tu fai 3 giorni (per me per un fighter sono troppi comunque se ti trovi bene ok) il problema è che se inquesti 3 giorni metti tutti esercizi DIVERSI, sono 15 esecuzioni diverse da curare.
Non devi copiare gaggio devi semplicemente capire che se fai esempio

1 STACCO (leggero) PANCA TRAZIONI
2 SQUAT PANCA TRAZIONI
3 STACCO (pesante)

Lavorando i tre big e SOLO LORO con l'aggiunta delle trazioni alla fine devi curare l'esecuzione solo di 4 esercizi a settimana non di 15, con risultati molto più importanti in termini di forza generale

Non sono sicuro che abbia senso puntare così tanto sullo stacco in una preparazione atletica.
Lo stacco non insegna praticamente niente in più di quello che insegna lo squat.
Io farei
1) squat(leggero) panca trazioni
2)girate panca
3) squat (pesante) trazioni

più complementari con rotazione ogni 3-4 settimane

Per costruire una girata sufficiente ci vuole un pò di sbattimento ma insegna tante cose utili anche senza dover arrivare a carichi davvero importanti.

Lo stacco non insegna praticamente niente in più di quello che insegna lo squat

...scusa?!

Gio, ti consiglio di leggere l'articolo di Andrea Biasci su kettlebell e mma per quanto riguarda l'allenamento della forza esplosiva.

Ammesso che tu faccia anche grappling oltre che kick boxing, squat e stacco sono le basi per la forza che ti serve. Peraltro sono due esercizi in cui è difficile farsi male anche allenandosi da soli, se si fanno le cose per bene.
La panca serve per la forza nella parte superiore del corpo e per rinforzare quella muscolatura, ma il ritorno nello striking sarebbe minimo, perché la forza dei colpi arriva tutta dalla fascia centrale, dai fianchi e dalla catena posteriore.
Può tornare utile quando stai schiena a terra con l'avversario sopra, ma in piedi non vedo un grande ritorno. Ma Floriano allena diversi ragazzi e magari tra i suoi ci sono dei lottatori che gli hanno riportato un feedback positivo sulla panca. Quindi non so.
Io vedrei bene i due esercizi del ghiri sport per la parte superiore, perché a conti fatti nel tuo caso si tratta di dare cazzotti forti e veloci per 3-5 minuti a round e quel tipo di resistenza lo puoi allenare solo con le ghirie (parlando di sovraccarichi).

Hai detto che fai lavoro tecnico 4 giorni su sette e lavoro in pista 2 giorni. Il muscoli devono anche recuperare.
Nel tuo caso anche due giorni di allenamento con i pesi potrebbero andare bene, se bene organizzati. Ma il programma che hai descritto non ce lo vedo, né per la forza, né per l'esplosività.
La forza l'alleni col bilanciere e l'esplosività al sacco, oppure come descritto da Biasci.
Ti devi allenare per riuscire a fare striking e grappling per 3 minuti di fila per diversi round e a questo scopo i 3x6 di pushups, lanci di palla medica o swing col manubrio non ti restituiscono nulla. Sarebbe più utile fare 5 trazioni + 5 piegamenti per 3 minuti di fila.

Lo squat è un esercizio che rispetto allo stacco richiede un uso migliore della catena cinetica posteriore, perchè richiede di gestire il peso in una posizione meno stabile e con minori vincoli fisici (non hai le tibie che ti guidano nella prima fase del movimento), in oltre permette di lavorare con un estensione articolare maggiore.

Lo stacco perdona molti più errori dello squat, è piuttosto comune vedere gente con buoni carichi di stacco rispetto a quelli di squat, perchè entro certi limiti e livelli perdere qualcosa del giusto ritmo di estensione dell' anca-ginocchio fà guadagnare kg sul bilancere aumentando il rischio di poco se si tiene la schiena bella compatta.

In olte lo stacco è più "stancante" rispetto allo squat e come è stato detto è bene che trovi anche tempo per recuperare.
Non sò se Ado ha cambiato idea ma quando parlava le prime volte di preparazione atletica sconsigliava lo stacco a favore dello stacco da terra tecnica per una serie di motivi simili.

Un motivo per volere lo stacco nella preparazione atletica può essere il maggior lavoro sulla presa ma non mi convince troppo come motivazione perchè penso si possa lavorare la presa senza dover fare stacco completo, anche perchè a meno che i carichi non siano davvero grossi la presa non sarà allenata se non nelle serie ad alto carico che saranno le più stressanti e quelle con maggior rischio di sporcare la tecnica per guadagnare qualche kg.

Allora prima di tutto grazie a tutti per le risposte, mi fa piacere aver creato un sano e costruttivo dibattito e ho scritto su questo forum proprio per confrontarmi con gente che sa il fatto suo.
Inizio con l'inserire qualche dato in piu' su di me e sulla settimana tipo cosi' da entrare piu' nello specifico:
20 anni, 175cm scarsi, 77-78kg di norma senza nessuna dieta particolare (in passato ho seguito paleo, varie low carb concedendomi pasta e pane solo alla domenica) ma ora vivendo da solo con la mia ragazza non posso permettermi bistecca e salmone tutti i giorni quindi cerco di mangiare pulito per quel che posso ma senza troppe paranoie concedendomi dolci e pizze, e alla fine non c'e' tutta sta differenza nel peso e nemmeno nell'estetica!
La mia settimana tipo per ora (diciamo che la mia vita e' in una fase molto "dinamica", mi muovo tra due citta' vivendo 3 giorni in una e 4 nell'altra e anche con il lavoro le cose possono cambiare da settimana in settimana) e' cosi' divisa:

Lunedi: allenamento di pesi
martedi: fondo e sprint di mattina, classe di kick boxing (in cui insegno) la sera
mercoledi: pesi la mattina, boxe e sparring la sera
giovedi: fondo e sprint di mattina, classe di kick boxing alle 3 (classe per ragazzini in cui cerco di fare il meno possibile e insegnare solamente) allenamento di mma la sera
venerdi: allenamento di kick boxing e sparring
sabato: pesi
domenica: riposo piu' coma!!!

Detto cio', capisco perfettamente i vostri punti di vista quando dite di insistere con le 3 alzate principali piu' le trazioni e lavorare qualitativamente solo su quelle aumentando i miei livelli di forza generale che fanno ridere, la cosa principale e' che a me serve un programma che vada da ora fino al 20 luglio in cui ci sono i campionati europei che sono il mio obiettivo per quest'anno, quindi un programma che duri circa 12-15 settimane scarichi compresi e che mi faccia arrivare a meta' giugno fisicamente in ottimo stato, piu' forte di ora, piu' esplosivo e pronto a dare battaglia per tutti i 3 round cosi' da potermi concentrare quasi solo sul lavoro tecnico/tattico e sul fare il peso (combattero' a -75kg). Per queste ragioni, pure essendo conscio dei miei numeri ridicoli nelle alzate, il programma di Jamieson mi sembrava ottimo perche' prevede i 3 blocchi con le qualita' che mi servono ed e' un lavoro sequenziale pensato apposta per un "camp" di circa 12 settimane. Come potrei programmare una cosa simile lavorando solo su squat, stacco, panca e trazioni? idee? esperienze a riguardo? grazie a tutti per l'attenzione

p.s. nelle palestre dove mi alleno per ora purtroppo kettlbell non se ne vedono, solo qualcuno da 9 e 12kg

Ciao ragazzi... allora nell'ordine
@ Deadboy: Gio non ha parlato di kettlebell o di ghirie quindi a priori ho escluso un discorso di ghiri sport come preparazione. Perchè? Perchè imparare il ghiri sport è difficile, se non hai almeno i rudimenti dei movimenti, prima di avere una tecnica decente che ti permatta di sfruttare il transfer che ti può dare, passano mesi.
Secondo, e torniamo al solito discorso, con una forza massimale come la sua potrebbe lavorare con i 16 al massimo con dei 20 senza avere un transfer così marcato.
Il mio consiglio resta quello ADESSO di non pensare al transfer che darà l'esercizio allo sport specifico ma di concentrarsi sui tre big per aumentare la forza generale. Ad un livello sufficiente si passerà a trasforare quest'ultima in vorza veloce e forza resistente.
Con tutto il rispetto ma a uno che fa 55kg di panca cosa vado a trosformare?

@ Ermenegildo: ti rispondo con parole di Palolo che secondo me rispondono in pieno ed in modo esauriente al quesito

Semplice e brutale, lo stacco da terra è considerato a ragione uno dei migliori costruttori di forza e massa muscolare mai inventati dall'Uomo. La semplicità del movimento, la capacità di coinvolgere quasi tutti i muscoli del corpo, la relativa sicurezza data dal fatto che il bilanciere non può fracassarsi contro di voi rende questo esercizio unico nel mondo dei pesi

Il discorso per un fighter è che non si deve stancare a sollevare pesi su pesi ma deve essere sempre fresco per il lavoro specifico. Lo stacco rispetto allo squat fa lavorare in parole spicce molti più muscoli, quindi in un solo esercizio vado a rafforzare l'85% del corpo... cosa voglio di più?
Possiamo ragionare su come programmarlo, su quante sedute e su serie e ripetizioni, ma lo stacco resta il miglior esercizio per reclutare forza in tutto il corpo

Lo stacco stanca? lo stacco distrugge? Lo stacco ti cuoce l'SNC?
VERO! MA SE HAI 200 DI MASSIMALE, e ti alleni in 5x5 con 150Kg tre volte a settimana!!!
Ragazzi, non prendete per oro tutto quello che leggete, o meglio dovete vederlo su di voi o su chi allenate. Se faccio stacco con 70 chili farlo anche tre volte a settimana può farmi solo bene, perchè prima di tutto devo rinforzarmi.
Ho un massimale alto 180/200 perfetto allora passo allo stacco tecnico e posso farlo anche tutti i giorni.

Si, si, lo so che i 16 non avrebbero transfer, ma io pensavo ad un allenamento costante e nel lungo periodo. Con un incremento di tecnica e forza e un progressivo aumento dei carichi quindi. Apposta gli ho consigliato di leggere l'articolo di Biasci: il 90% del proprio peso corporeo non sono certo 16+16 Kg.
Lo stacco gli serve quanto lo squat, perché lui fa striking e grappling.
Il lavoro di preparazione per lo stacco da terra diretto ad aumentare il proprio massimale ti porta a macinare molte ripetizioni con un peso pari o di poco superiore al tuo peso corporeo, che poi è il peso che ti trovi a dover tirare o sollevare per tutta la durata dei round. Quindi alla fine svilupperebbe sia la forza massimale, sia la resistenza necessaria per tutti i round.
Come lo squat, poi, lo stacco è fondamentale per la fascia centrale e per la catena posteriore, ma rinforza anche la presa e la muscolatura delle spalle e del collo. Per quest'ultima, però, dovrebbe fare un lavoro specifico, come i neck bridges.

Il diario di Roronoacilla torna sempre di moda quando si parla di allenamento della forza per chi combatte. 🙂 Un lavoro sulla forza essenziale, che poi viene trasformato nelle sedute tecniche.
Adesso è un bel po' che non lo aggiorna, ma vale la pena dargli una sbirciatina Giovanni.

Gio, guardando i tuoi numeri do ragione agli altri sul fatto che quel che ti serve ora è incrementare la forza massimale. Insomma prima di fare lavori aspecifici su Forza Esplosiva, Potenza Resistente, Froza Resistente ecc dovresti arrivare almeno ad 1,5XBW nel Back Squat, 2XBW nello Stacco, 1,25XBW Panca + 15-20 trazioni e un 0,5XBW nelle trazioni con zavorra. Una volta ragginìunto questi valori (minimi) di forza neurale puoi pensare di convertirla in forza metabolica. Potresti seguire le indicazioni presenti nei miei articoli sulla Potenza Resistente per fighters:

http://www.accademiaitalianaforza.it/power-endurance-la-potenza-resistente-per-il-fighter-parte-i/

http://www.accademiaitalianaforza.it/power-endurance-la-potenza-resistente-per-il-fighter-%e2%80%93-parte-2/

http://www.accademiaitalianaforza.it/power-endurance-la-potenza-resistente-per-il-fighter-%e2%80%93-parte-3/

Comunque ti ribadisco di seguire i consigli precedenti che ti hanno dato gli altri. Roba semplice e concreta

Sarà che mi sono sempre trovato male con lo stacco, però la sua aggiunta non mi ha mai dato grossi risultati, viceversa aumentare il lavoro sullo squat sì, ed a parità di tonnellaggio o di schema l' ho sempre trovato più stancante.

Era venuta fuori qualche tempo fà la famosa tabellina della germania dell' est che indicava a che carichi i loro atleti iniziavano ad ottenere benefici misurabili nello sport (o qualcosa di molto simile), purtroppo non la riesco a trovare però si vedeva che più l' esercizio era semplice più dovevano essere alti i carichi, secondo me questo indica una certa correlazione tra la semplicità di un esercizio e le sue capacità didattiche, che sono quelle che hanno un transfert.

In oltre lo stacco è entrato nel mondo delle preparazioni atletiche con il grande boom del power lifting degli anni recenti, e fatica ad entrare in quei contesti dove esiste una struttura più solida di preparazione atletica, come sollevamento pesi e atletica leggera.

Non sto parlando di allenarsi meno ma di aggiungere squat al posto dello stacco e quindi fare meglio lo squat e ottenere risultati prima.

In oltre mi sento di spezzare una lancia a favore della panca come sistema per stimolare le strutture di supporto in maniera non traumatica inducendo un rafforzamento in queste strutture difficilmente ottenibile con stimoli solo di tipo impulsivo cioè il lavoro tecnico.

Ermenegildo, tu fai atletica, mentre Giovanni fa kick boxing e mma. Sono due cose un po' diverse eh. A meno che tu non voglia prendere a cazzotti il giudice a fine gara.
Lo stacco da terra nel suo caso ci sta tutto, per i motivi che ho detto sopra.
Basare la preparazione solo sullo squat non ha senso per lui.
Quanto alla panca, prima che introducessero il bilanciere nella preparazione per la boxe negli anni 80, i pugili facevano piegamenti e dips e i KO arrivavano lo stesso. E l'allenamento con i pesi era stato introdotto sull'onda del boom del body building degli anni 70, non del powerlifting degli anni 2000.
Già con squat, stacco, trazioni, dips, piegamenti e rematore con manubrio pesante il suo allenamento per la forza sarebbe completo.

Sarà che mi sono sempre trovato male con lo stacco, però la sua aggiunta non mi ha mai dato grossi risultati, viceversa aumentare il lavoro sullo squat sì, ed a parità di tonnellaggio o di schema l' ho sempre trovato più stancante

Forse è per questo che non ti ha mai dato grossi risultati...
Seguire lo stesso programma dello squat per lo stacco, può giustamente come dici tu STANCARTI eccessivamente. Lo stacco va programmato come fosse lo STACCO, se uno pensa di lavorare con lo stesso schema o tonnellaggio dello squat rimane inevitabilmente impantanato