Progressione e scarico nel ciclo di riprogrammazione

Ciao Bomb Jack, da quello che ho capito io, poi i Rawer esperti mi correggeranno se sbaglio, come si elenca di seguito:

* quanti più Bodyrows (senza arrivare mai allo sfinimento — 10' sono tanti, dosati! —);
* 20'' di pausa (solitamente è il tempo necessario per annotare il n° di ripetizioni eseguite sul diario e portarsi in posizione per eseguire l'esercizio successivo);
* quanti più Push-ups (senza arrivare mai allo sfinimento — 10' sono tanti, dosati! —);
* 20'' di pausa (annota sempre il n° di ripetizioni) e poi di nuovo da capo fino allo scadere dei 10'.

Dall'ultima riga, si capisce che le serie sono quante ne riesci a fare in 10'.

Ti faccio un esmpio di come potrebbe andare:

10 bodyrows in 2,5 minuti (1° serie bodyrows)
20" di pausa
10 push-up in 2,5 minuti (1° serie push-up)
20" di pausa
5 bodyrows in 2,5 minuti (2° serie bodyrows)
20" di pausa
5 push-up in 1,5 minuti (2° serie push-up)

Totale lavoro 10'
Totale push-up 15 (2 serie)
Totale bodyrows 15 (2 serie)

Poi fai 5 min. di pausa e cominci nella stessa modalità gli altri due esercizi.

Naturalmente potrebbe anche andare così:

20 bodyrows in 1 minuto (1° serie bodyrows)
20" di pausa
20 push-up in 1,5 minuti (1° serie push-up)
20" di pausa
10 bodyrows in 1,5 minuti (2° serie bodyrows)
20" di pausa
10 push-up in 1,5 minuti (2° serie push-up)
20" di pausa
5 bodyrows in 1,5 minuti (3° serie bodyrows)
20" di pausa
5 push-up in 1,5 minuti (3° serie push-up)

Totale lavoro 10' e 10"
Totale push-up 35 (3 serie)
Totale bodyrows 35 (3 serie)

Dunque naturalmente al progredire delle serie, le ripetizioni scendono, a meno che non sie alto, verde e incavolato nero! 🙂 ma non credo sia il tuo caso!

Per quanto riguarda gli esercizi per la parte bassa del corpo, il carico da scegliere deve essere tale da consentirti di eseguire dalle 10 alle 12 ripetizioni (10-12rm), e non varia per tutte le serie. Dunque non aumentare il carico! 10-12rm sono il minimo che devi fare! Poi nelle sessioni d'allenamento successivo, aumenta le ripetizioni!

Negli allenamenti successivi dovrai cercare di migliorare il numero di ripetizioni, ( Dunque ad ogni allenamento successivo, aumenta le ripetizioni) ad eccezione delle sessioni di allenamento del 4° microciclo, quello di scarico, dove le ripetizioni rimarranno le stesse eseguite nel 3° microciclo, e le serie si dimezzeranno (ad esempio, nel 3° microciclo hai fatto 4x20, ovvero 4 serie da 20 ripetizioni, dunque nel 4° microciclo dovrai fare 2x20, cioè mantieni le stesse ripetizioni, ma fai soltanto la metà delle serie).

Per il peso devi da utilizzare devi seguire la tabella riportata nell'articolo, ma credo che nell'ultimo microciclo debba utilizzare lo stesso del 3° microciclo dimezzando sempre le serie.

Spero di esserti stato d'aiuto e soprattutto di non aver scritto panzanate!
Se ho sbagliato qualcosa che qualcuno mi corregga.
😉
Grazie.

Grazie dell'intervento Darkstorm.

Dunque, mi correggano i mastri-rawer se sbaglio, quello di cui bisogna curarsi è aumentare le ripetizioni in ogni serie, senza curarsi del numero di serie che verranno fuori ma cercando di spingere il più possibile (dosandosi, certo) in ognuna di esse.

Però c'è una cosa che non torna per quel che riguarda gli esercizi col carico:

Per quanto riguarda gli esercizi per la parte bassa del corpo, il carico da scegliere deve essere tale da consentirti di eseguire dalle 10 alle 12 ripetizioni (10-12rm), e non varia per tutte le serie. Dunque non aumentare il carico! 10-12rm sono il minimo che devi fare! Poi nelle sessioni d'allenamento successivo, aumenta le ripetizioni!

Negli allenamenti successivi dovrai cercare di migliorare il numero di ripetizioni, ( Dunque ad ogni allenamento successivo, aumenta le ripetizioni) ad eccezione delle sessioni di allenamento del 4° microciclo, quello di scarico, dove le ripetizioni rimarranno le stesse eseguite nel 3° microciclo, e le serie si dimezzeranno (ad esempio, nel 3° microciclo hai fatto 4x20, ovvero 4 serie da 20 ripetizioni, dunque nel 4° microciclo dovrai fare 2x20, cioè mantieni le stesse ripetizioni, ma fai soltanto la metà delle serie).

Per il peso devi da utilizzare devi seguire la tabella riportata nell'articolo, ma credo che nell'ultimo microciclo debba utilizzare lo stesso del 3° microciclo dimezzando sempre le serie.

Ciò che hai scritto non credo sia esatto (e dunque il dubbio mi rimane); cito dall'articolo:
"Per quanto riguarda gli esercizi per la parte bassa del corpo, il carico da scegliere deve essere tale da consentirti di eseguire dalle 10 alle 12 ripetizioni (10-12rm), e non varia per tutte le serie.
[...]
Per gli esercizi nei quali hai adoperato un carico esterno, al termine di ogni microcircuito devi fare la somma delle ripetizioni di ciascun esercizio, e:

* se il numero di ripetizioni eseguite è inferiore a 30, nell'allenamento successivo il carico resta invariato;
* se il numero di ripetizioni eseguite è compreso tra 31-40, nell'allenamento successivo il carico aumenterà del 5%;
* se il numero di ripetizioni eseguite è compreso tra 41-50, nell'allenamento successivo il carico aumenterà del 7,5%;
* se il numero di ripetizioni eseguite è compreso tra 51-60, nell'allenamento successivo il carico aumenterà del 10%;
* se il numero di ripetizioni eseguite è compreso tra 61-70, nell'allenamento successivo il carico aumenterà del 12,5%;
* se il numero di ripetizioni eseguite è superiore a 71, nell'allenamento successivo il carico aumenterà del 15%."

Quindi, quando dicono che il carico non va aumentato si riferiscono per tutte le serie all'interno della sessione, ma tra un microciclo e l'altro il carico va aumentato.

Per cui chiedo: se al microciclo successivo devo aumentare il carico in rapporto al numero di ripetizioni totali che ho eseguito, dovrò anche aumentare le ripetizioni? (e poi di nuovo sommare le rep totali per cambiare il peso al microciclo dopo)
E nel microciclo di scarico: rep uguali, 1/2 serie, ed il peso??

....ragazzi, nessuno mi risolve il dubbio??

E' possibile parlare con l'autore dell'articolo, Marco D'Amico??

...ecco, è successo proprio quello che temevo: faccio gli esercizi per parte bassa, di microciclo in microcilo aumento il peso secondo la tabella ed ad ogni serie cerco di spingere più di quelle del microciclo precedente...e va tutto a rotoli.

Faccio l'esempio:
2° microciclo, sessione A - 'bear hug squat' alternato a 'step ups alternati' in 10'
bear hug squat 11 kg - 15/15/15 -> tot 45 reps
step ups alternati 5,5 kg - 20/20 (intesi per gamba)-> tot 40 reps

3° microciclo - stessa cosa, aumento i pesi in base alla tabella [arrotondati per eccesso visto l'impraticabilità di certe grammature]
bear hug squat 12 kg - 20/15 -> tot 35 reps
step ups alternati 6 kg - 25/25 (sempre intesi per gamba) -> tot 50 reps

...e finiscono i 10'!!!
una serie in meno (!!!) e 10 rep in meno (!!!) del microciclo precedente!!
Ora, c'è qualcosa che non va: non è la mia condizione fisica che non mi permetteva di fare altre serie/rep, ma è scaduto il tempo; dev'essere per forza la programmazione...

Anche se ho sbagliato qualcosa, ormai è andata, voglio cercare perlomeno di evitare di rifare evbentuali errori in vista del 2° mesociclo di riprogrammazione...
Per cui, ragazzi, ripeto le domande sopra e ne aggiungo un altro paio (in vista del microciclo di scarico):

bisogna cercare di aumentare il numero di ripetizioni (e di serie no?), ragion per cui se il tempo resta invariato in 10' le serie potrebbero diminuire, giusto? Va inteso il numero di ripetizioni per serie o quelle totali (giacchè col progredire de3lle serie il numero di rep potrebbe scendere)?
per quel che riguarda gli esercizi col carico, leggo che bisogna cominciare con un carico che permetta 10-12 reps, e che tra un microciclo e l'altro si deve cercare d'aumentare il carico, ma anche le ripetizioni, o bisogna sempre tenerle a 10-12?
Nel microciclo di scarico leggo che bisogna mantenere rispetto al microciclo precedente le ripetizioni (totali o per serie?) e dimezzare le serie: e per gli esercizi con carico? vale lo stesso più mantenere il peso invariato (o addirittura diminuirlo?)?
se al microciclo successivo devo aumentare il carico in rapporto al numero di ripetizioni totali che ho eseguito, dovrò anche aumentare le ripetizioni? (e poi di nuovo sommare le rep totali per cambiare il peso al microciclo dopo)
E nel microciclo di scarico: rep uguali, 1/2 serie, ed il peso??

aggiungo:
visto come sono andate le cose, nel prossimo microciclo di scarico la metà di quali serie (quelle del 2° o del 3° microciclo) e la metà di quali ripetizioni (quelle del 2° o del 3° microciclo) devo considerare?? (in alcuni casi sono pure dispari...)

Per favore, sta volta rispondetemi!

secondo me hai sbagliato impostazione , nell'articolo cè scritto di fare recuperi di 20-30 secondi

te invece vedo che fai 85 ripetizioni in 10 minuti, in 5 serie, a occhio sono 240 secondi per le ripetizioni più 150 secondi di pause, tot 6,5 minuti

sei sicuro di fare 20-30 secondi di pausa tra le serie?

e poi non contano le serie ma le rep totali in 10 minuti

dovresti fare serie che ti permettono di fare i 10 minuti con 20-30 secondi di pausa tra le serie, e ottenere così il massimo volume

perchè più spingi la singola serie, più ti affatichi e più tempo ci vuole per recuperare, così facendo in 10 minuti fai meno ripetizioni che non facendo serie "corte" con recuepri brevi, come dice l'articolo

poi l'aumento del peso che suggerisce è in relazione alle rep totali che fai, e li mi sembra abbastanza chiaro

ps:

on è la programmazione sbagliata se fai meno rep della volta prima, sei te che dosi male le forze, spingi troppo sulle singole serie , aumentano perciò i recuperi necessari e i 10 minuti non ti bastano, quello ch econta in questo allenamento e il numero di rep totali e basta, non per serie o il numero di serie

No, Ghostdog, ti assicuro che i miei recuperi non variano praticamente di nulla tra di loro, e sono cortissimi, tendo direttamente a fare no-rest, visto che ero già abituato a fare allenamenti a circuito; bisogna solo tenere conto del tempo di bere un sorso d'acqua, scrivere il numero di rep eseguite e cambiare il peso nella sandbag (non è proprio un attrezzo pratico...) per l'altro esercizio, quindi siamo sempre sui 20''/30''...
Tieni conto che una serie di step ups alternati è infinita: farne 25 per gamba vuol dire farne 50, quindi il tempo scivola via...!!

Lo so che non contano le serie ma le rep totali, ma come fare più reps? Spingendo di più nella serie o tendendo a fare più serie? (perchè come vedi cambia...)
In base a come era scritto nell'articolo e a quello che si era detto qui ho capito che bisogna cercare di fare più rep possibili ad ogni serie, il tempo di recupero non lo aumento comunque, al massimo diminuiranno le reps alla serie successiva...

L'aumento del peso certo ch'è in base ale reps totali, ed infatti faccio così, non chiedevo questo...

Riguardo alla tua ultima affermazione (non capisco perchè non si può quotare qui, sarebbe tutto più semplice...):
tenendo conto che, ti ripeto, i miei tempi di recupero non aumentano tra serie e serie, come faccio ad aumentare il numero delle reps se non aumento il numero delle ripetizioni per serie, dato che il tempo di aggiungere serie non c'è? (se controlli, poi, vedrai che due serie erano nel 2° microciclo, e due serie sono nel terzo3°)
E' che arriva la fine dei 10' e resto appeso... (ti ripeto, gli step ups alternati durano un'infinità...)
...ho raggiunto il mio limite di capacità di spiegazione :-), la cosa si fa ingarbugliata
Se controlli vedrai che nelle mie domande iniziali c'era già l'embrione di tutte queste possibili incongruenze

Comunque: come mi devo regolare ora per il microciclo di scarico? quali serie e reps considero, quelle del 2° o quelle del 3° microciclo? E per quanto riguarda il peso: resta invariato?

Grazie dell'attenzione. 🙂

Vediamo se riesco a rispondere a tutte le domande:

D: bisogna cercare di aumentare il numero di ripetizioni ?

R: si, bisogna cercare di aumentare il numero di ripetizioni totali per esercizio in ogni sessione.

D: ragion per cui se il tempo resta invariato in 10' le serie potrebbero diminuire, giusto?

R: questo se aumentano molto le ripetizioni che riesci ad eseguire in ogni singola serie, tieni presente che non devi arrivare allo sfinimento e che devi rispettare il tempo di pausa di 20" (non 40 o 60), inoltre devi cercare di dosare la tua forza nel tempo per cui dovresti riuscire a tenere un numero di ripetizioni il più costante possibile tra le serie.

D: per quel che riguarda gli esercizi col carico, leggo che bisogna cominciare con un carico che permetta 10-12 reps, e che tra un microciclo e l'altro si deve cercare d'aumentare il carico, ma anche le ripetizioni, o bisogna sempre tenerle a 10-12?

R: l'obiettivo è sempre di aumentare le ripetizioni, il carico suggerito è da intendersi come riferimento per la scelta iniziale del peso da utilizzare.

Per la settimana di scarico (ovvero il 4° mesociclo) devi considerare le ripetizioni del 3°.

Si, difatti il numero di reps tra serie e serie è abbastanza costante (20/15, 25/25, 25/25/20, 25/20...).

Il problema è con gli esercizi per la parte bassa, perchè non solo si perde tempo per cambiare il peso nella sandbag, ma gli esercizi in cui le gambe si allenano separatamente fanno perdere un oceano di tempo...!

Con gli esercizi per la parte superiore riesco a fare tranquillamente 5 o 6 serie aumentando sempre il numero di reps del microciclo precedente (le serie restano uguali perchè è molto più probabile riuscire ad aumentare il volume in un tempo prestabilito aumentando le reps per serie che aggiungendo altre serie)

Ti assicuro che, anche arrivassi al cedimento (cosa che comunque non faccio), attacco diretto con l'altro esercizio, non sto a recuperare di più...

(altimenti la soluzione per gli eserrcizi per la parte bassa potrebbe essere quella di non aumentare le reps per serie se non di uno/due cercando di azzeccarci dentro una serie in più [giacchè lo status fisico lo permette], che ne pensi?)

per il microciclo di scarico: se le serie o reps sono dispari? ed il peso resta invariato??

Grazie delle risposte

Jack utilizzi i panetti di sabbia come peso per la sandbag? Se hai la possibilità costruisci una seconda in modo da non rischiare di perdere tempo a cambiare il peso, semplicemente quando devi cambiare esercizio cambi direttamente sandbag (diventa anche meno stressante la micropausa e rimani più concentrato sull'allenamento).
Il microciclo di scarico è pensato per permettere al tuo corpo di non sovraffaticarsi, avrai la possibilità nella settimana dopo di darci dentro, per cui arrotonda pure per difetto.

Ciao Osservatore Neutrale, non mi ero accorto che avevi risposto, scusami se arrivo solo ora!

Si, utilizzo i panetti di sabbia, più un paio di bottigliette piene d'acqua per fare il kilo singolo.

Giustissima osservazione la tua, peccato io non c'avessi pensato; comunque questo problema ora non si pone, giacchè nel secondo mesociclo non ci sono esercizi per la parte bassa che si alternano tra loro, nè tantomeno (e meno male!) esercizi in cui vanno alternate le gambe (...giuro, lo step-up l'ho odiato!)

...alla fine, non avendo letto la risposta, ho fatto di testa mia, alternando inversamente tra una sessione e l'altra per eccesso e per difetto ;-p

Domani finalmente il secondo mesociclo!