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Ehi sono tornato.Per miki sentirlo su facebook e impossibile,sto campagnolo in linea non c'e mai,provero a scrivergli li un messaggio con il mio numero sperando che prima o poi lo veda.Perl la preparazione infatti pensavo di prgrammare qualcosa di specifico per te inseme non per tutti e due,a me servirebbe per esperienza visto che voglio diventare preparatore atletico.In pratica saresti una mia cavia XD.Nel viaggio in treno avevo pensato gia a qualcosa,ma mi servono un po di informazioni:Ogni quanto giochi?Esperienza con i pesi?Ti stai gia allenando con i pesi o sei fermo da un po?Poi va beh i massimali,ma quelli possiamo calcolarmi a programma gia scritto,prima di metterlo in pratica.
AHaHahha xD domani gli dico di controllare facebook allora va xD
Comunque ottimo allora, ti farò ben volentieri da cavia, magari imparo qualcosa anche ,)
Allora, il campionato inizierà il 22 febbraio, giocherò indicativamente ogni fine settimana, tranne una volta che abbiamo una pausa più lunga, e giochiamo un totale di 6 partite + eventuali playoff.
I pesi li ho iniziati ad usare circa a 13/14 anni, e fino a 2 anni fa andavo regolarmente in palestra, ora diciamo che sono fermo da un po, mi alleno ogni tanto, ma con poca costanza mettiamola così.
Se devi sapere altro dimmi =D
Ok io gli ho scritto oggi.
Se inizi il 22 febbraio il tempo e poco ed inoltre se fuori forma perche e un po che non ti alleni con i pesi, quindi bisogna trovare un modo per migliorare la condizione fisica in poco tempo.In poche parole circuiti!
Poi quando sarai in stagione inizieremo a lavorare sulla tecnica degli esercizi.
Mi servono ancora due cose:hai attrezzi tipo tapis roulant o un posto per fare scatti?
Piu o meno i tempi di un'azione quanto sono?Sotto il minuto o piu lunghi?
Da quel poco di nfl che ho visto mi sembravano belli corti i tempi,ma magari qua in italia le azioni sono piu lunghe.
Guarda, puntare a mettermi in forma per il 22 direi che è impossibile, preferirei fare un lavoro a lunga scadenza...comunque con per i circuiti ci sto, mi esaltano un sacco xD
poi, per intenderci, questo è quello a cui aspiro http://www.youtube.com/watch?v=_RSf0c4a2RI un runningback di potenza.
poi, in casa ho tapis roulant e bici da spinning, e sotto casa ho anche posto per fare gli scatti, un azione in media dura circa 15 secondi, ma i tempi di recupero tra un'azione e l'altra a volte sono minimi, dovrei lavorare anche su quello...
si e praticamente impossibile pero possiamo almeno arrivare ad un livello di condizionamento necessario per iniziare a metterti in forma,Poi finita la stagione,con tutto il tempo a disposizione faremo una progressione con i controcazzi come dovrebbe.Se le azioni durano 15 secondi e perfetto e proprio su quei tempi che ti volevo far lavorare.Domani ti scrivo bene tutto per ora l'abbozzo e questo:
3 sessioni a settimana A-B-C
SESSIONE A
-riscaldamento
-esercizi per il core
-CIRCUITO
clean and press con sandabag 15 sec-10secondi di riposo-box jump15 sec X10 round*
-defaticamento e stretching
SESSIONE B
-riscaldamento
-esercizi per il core
CIRCUITO 1
deficit clap push up(abbassatoti di un po ogni volta)15 sec+4 lanci danci del pallone per braccio x4 round 1 minuto di riposo tra i round
CIRCUITO 2
scatti al tapis roulant con sovraccarico(attrezzatura da football o bullbbag o sandabag se pesano piu o meno uguali) progressione**
-defaticamento e stretching
SESSIONE C
-riscaldamento
-esercizi per il core
CIRCUITO
clean and press con sandbag 15 sec-10 sec riposo-box jump 15 sec X10 round**
-defaticamento e stretching
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*PROGRESSIONE SESSIONE A:mentieni gli stessi round e parti con un peso pari al 30
% del tuo peso corporeo nel clean e press e a corpo libero nel box jump.Aumenta di 2,5-5% a settimana a seconda di come l'hai sentito e di come sei riuscito a tenere la tecnica la settimana prima.
**PROGRESSIONE CIRCUTO 2 SESSIONE B:prendi la massima velocita con cui fai un scatto di 15 sec.Fai la prima settimana 30 scatti a 65% di quella velocita,la seconda settimana 20 scatti al 75%,la terza settimana 10 scatti all'85%.
***PROGRESSIONE CIRCUITO C:parti con gli stessi pesi della sessione a,ma al posto di aumentare il peso aumenta di 1-2 round a settimana.
Dimmi se ti piace e se l'hai capita cosi te la riscrivo bene o se vuoi cambiare qualcosa.
"deficit clap push up(abbassandoti di un po ogni volta)" e "lanci danci del pallone per braccio" questi non so cosa siano, però per il resto mi piace, bella bella
Le deficit clap push up sono le flessioni saltate con battito di mano pero al posto che farle a terra le fai con le mani su un rialzo(ad esempio il bilancere del power tower)partendo da 60-80cm e scendendo ogni volta.I lanci danci del pallone sono una mia svista perche ho scritto veloce e mi e uscita sta cosa spastica,praticamente volevo scriverti di lanciare 4 volte per braccio un pallone da football.
aaah ok xD ma è un casino, di pallone ne ho uno, se lo lancio, anche contro al muro, rimbalza ovunque xD comunque ok, mi invento qualcosa xD
comunque scusa anche io una svista, non so cosa sono gli esercizi per il core
ok adesso ti riscrivo la scheda bene anche con gli esercizi per il core
SESSIONE A
-RISCALDAMENTO
-esercizi di mobilità
-5 minuti di cyclette
-10 flessioni-30sec di riposo-20 flessioni-30 secondi di riposo-10 flessioni
-3 trazioni-30 secondi di riposo-3 trazioni-30secondi di riposo-3 trazioni
-ESERCIZI PER IL CORE
-plank
-side plank
-tenuta c+
-tenuta c-
tutti seguendo questa progressione:3x50% del tempo massimo che riesci a tenere(ogni settimana aumenti di 2 secondi)
-caterpillar 3x10 cercando di arrivare al massimo allungamento ad ogni ripetizione
-CIRCUITO
15 secondi clean and press con sandbag-10 secondi riposo-15 secondi box jump x10
-DEFATICAMENTO E STRETCHING
SESSIONE B
-RISCALDAMENTO
come seduta a
-ESERCIZI PER IL CORE
-plank
-side plank
-tenuta c+
-tenuta c-
facendo un 3x50% del tempo massimo senza progressione
-caterpillar 3x10 raggiungendo la massima estensione possiibile ad ogni ripetizione
-CIRCUITO 1
15 sec deficit clap push up+4 lanci del pallone da football per braccio X 4 volte,1 minuto di riposo
-CIRCUITO 2
-scatti al tapis roulant con sovraccarico progressione
-DEFATICAMENTO E STRETCHING
SESSIONE C
-RISCALDAMENTO
-come seduta a
-ESERCIZI PER IL CORE
-come seduta a
-CIRCUITO
15 secondi secondi clean and press con sandbag-10 secondi riposo-15 secondi box jump x 10 round
-DEFATICAMENTO E STRETCHING
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Ti ho risposto senza nemmeno leggere cosa mi avevi scritto XD.Beh meglio cosi.Per le progressioni usa quelle che ti ho scritto ieri che adesso non ho tempo di riscrivere perche devo andare tanto le avevi capite no?.Per i lanci e un bordello pensavo che nel posto dove potevi fare scatti potevi anche lanciare la palla.Potresti usare una palla medica se ce l'hai,trovo una soluzione e domani te la scrivo intanto domani ti posto anche come fare gli esercizi se non sai farlii.Se non hai capito qualcosa o ti servono anche dritte per mobiliita defaticamento e stretching dimmelo.A domani.
Perfetto, tutto chiarissimo =D tutto il "materiale" l'ho trovato qua sul sito, e le progressioni le avevo capite anche da prima, perfetto ,) a domani man!
Ehi ci ho pensato un po su come potresti fare per i lanci,se non puoi lanciare il pallone e non hai una palla medica puoi fare cosi:fai un clean con la sandbag e poi cerca di lanciarla il piu lontanto possibile per 4 volte,non e specifico come lanciare una palla,ma ho letto che lofanno fare come condizionamento nel football americano quindi può funzionare.Per il resto puoi utilizzare questo post come diario d'ora in poi in modo che riesca seguirti e per ricevere consigli anche da altri utenti del forum.Filmati per vedere come sei messo a tecnica di esercizi.Per il resto mi hai detto che sei a posto no?
Sisi perfetto! Non so come ringraziarti guarda! Martedì inizio col ciclo A, sabato abbiamo scrimmeage e non ci posso arrivare morto ,)
Beh era logico che dovevi iniziarlo da settimana prossima.Se riesci oggi testa i tempi massimali per le tenute per il core,tanto e un lavoro da 10 minuti neanche e non ti dovrebbe stancare.Dai scrivimi qua martedi per dirmi come e andata se ti filmi posta anche il video.
Comunque sono io che devo ringraziarti se ti va male la preparazione ci perdi tu io faccio esperienza in ogni caso.Speriamo comunque che vada bene.
