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Ciao Ragazzi,
è un po' che mi sto interrogando su questo aspetto. Premetto che da qualche mese mi sto allenando nel corpo libero (sto tenedo un diario nell'apposita sezione). Per il momento sto seguendo un programma molto elementare basato sul cercare di aumentare il numero di ripetizioni degli esercizi svolti.
In seguito ad alcuni consigli (in particolare Deadboy) e alcuni libri che sto leggendo (Naked Warrior di Tsatsouline, Building the Gymnastic Body di Sommer) sto sempre più convincendomi che per i miei obiettivi (migliorare la forza e aumentare la muscolatura) sia meglio stare su un range medio basso (3-5) di ripetizioni, usando varianti più impegative.
La domanda, come da titolo del topic, è: considerando una routnie di 3gg alla settimana qual'è il volume totale per allenamento da tenere?
Mi spiego meglio: nelle statiche in genere si tiene un volume di 60'', che verrà diviso in X serie da Y secondi. Superata una certa soglia di tenuta, si passa alla variante più difficile di quell'esercizio (es. arrivo a un massimale di 20'' di tuck planche, posso introdurre la advanced)
Ma negli esercizi dinamici? Qual'è il V tot da dividere in X serie da Y ripetizioni? E quale - se c'è - il n. di N ripetizioni indicativo raggiunto il quale conviene passare alla variante più complessa?
Ciao, azzardo una risposta 🙂
Può essere che dipenda dal proprio massimale a corpo libero e quindi dalla percentuale con cui si sta lavorando?
Se ad esempio ho 10 trazioni (sempre a corpo libero) il mio Bw corrisponderà circa al 70% del massimale (indicativamente), per cui il volume allenante secondo Prilepin sarà sulle 25/30 reps. La scelta dello schema poi dipenderà dagli obiettivi, come diceva Swarovski: partendo da un 3x3 si potrà raggiungere un 3x10 al posto di un 5x5 per fini maggiormente ipertrofici, per poi passare ad un 3x3 nella variante più complessa.
Devo dire che come approccio non è male!
In questo modo è infatti possibile ragionare in termini relativi alla propria condizione fisica. Il rovescio della medaglia è che con il corpo libero i riferimenti al massimale sono molto vaghi in quanto il peso non è fissato: posso stimare che negli pseudo planche push ups i chili "utilizzati" siano circa il 50% del peso corporeo, ma già è un dato molto approssimativo, così come il discorso sulle trazioni.
Tra l'altro su ripetizioni medio-alte (riesco a fare 10-12 trazioni bw) anche il calcolo del massimale risulta meno accurato.
Per avere una maggior precisione occorrerebbe lavorare con varianti più difficili che mi consentano meno ripetizioni. In tal senso, secondo la tabella di Prilepin il Vtot dovrebbe stare sulle 7-15 ripetizioni, ma così sto già presupponendo di dover lavorare con varianti complesse.
Mmmh, effettivamente questa potrebbe essere una conclusione, e peraltro richiederebbe un impiego minore di tempo! Rimane però sempre che la quantità di peso "utilizzata" è difficilmente determinabile...lo so, sono in pieno Brain Sawing!!
partendo da un 3x3 si potrà raggiungere un 3x10 al posto di un 5x5 per fini maggiormente ipertrofici, per poi passare ad un 3x3 nella variante più complessa
Questo potrebbe essere un ragionamento più generale, forse quello che cercavo: raggiunto un volume di 25-30 rip totali, con 5-10 ripetizioni consecutive si può passare alla variante successiva!
Alla fine credo non serva sapere quanta parte del proprio bw si sta utilizzando, almeno che non si voglia utilizzare una zavorra.
Se il massimale di trazioni è 10 allora in quell'esercizio si lavora al 70%, quindi schemi tipo 5x5. Se quello di hspu è 3 allora si sta lavorando a percentuali alte, per cui si andrà a singole o doppie , con un volume totale minore. Lo vedo un pò come utilizzare gli RM al posto delle percentuali col bilanciere: non hai bisogno di sapere il tuo massimale ma solo se quel dato carico è il 3, 6 o 10 RM ecc..ovviamente è sempre una stima.
Ok, effettivamente così è molto più diretto...un ragionamento potrebbe dunque essere semplicemente: ho un max 10 trazioni, faccio periodo a 5x5 (o altri schemi congrui), dopo ritesto il max per vedere se passare a una versione più complessa (zavorra o leve meno favorevoli)
stai girando intorno ad un punto molto importante. il volume della seduta e quello settimanale.
perche' se ti metti a fare singole e doppie una delle poche possibilita' che hai con il bw per raggiungere un volume allenante e' usare il "greasing the groove" o stare in palestra 3-4 ore.
se in un esercizio sei passato a quello piu' duro, da un 5*5 ad un 3*3, ovvero da da 25-30 rip a 8-10 dovrai compensare il volume perso magari aggiungendo un altro esercizio, o tenendo ad una variante meno dura (con piu' volume quindi) gli altri.
Per fare forza correttamente devi usare sempre stimoli sub-massimali e volumi totali per seduta che si aggirino intorno alle 70-100 ripetizioni. Se vuoi analisi piu' dettagliate devi leggerti overcoming gravity e la sua tabella prilepin modificata.
Ciao Swarovski e grazie per la risposta.
Hai centrato appieno dove volevo arrivare: dato che dubito che con un 5x5 trisettimanale riesca a ottenere particolari benefici in termini di forza e accrescimento muscolare, volevo capire se esistesse qualche indicazione circa un volume medio da raggiungere perchè possa essere allenante.
Come hai fatto notare nella prima riga, ha senso parlare anche di volume settimanale.
Personalmente, nell'allenamento che sto seguendo, ho intuitivamente aggiunto varianti più semplici di un esercizio per aumentare il volume nella seduta (ad esempio faccio un 3x8 di piegamenti con mani ai fianchi - cresdo si chiamino pseudo planche push ups - e poi aggiungo un 1x20 di piegamenti classici con maniglie e piedi su sedia). Sentivo però l'esigenza di qualche riferimento più "scientifico", e da qui il mio post.
Per quanto riguarda il GTG credo di non potermelo permettere, non ho molte possibilità di buttarmi per terra a pompare o fare trazioni al lavoro! 🙂
Più tardi mi vado a legger bene il link che mi hai dato, grazie 1000!
Per fare forza correttamente devi usare sempre stimoli sub-massimali e volumi totali per seduta che si aggirino intorno alle 70-100 ripetizioni
70-100 come volume a esercizio per seduta o settimanale? Perchè se è seduta per ora sono sui 25-30 ad esercizio, penso che oltre le 40-50 rip totali mi sfonderei (e avrei veramente bisogno di 2-3 ore a seduta)!!!
bada che le varianti piu' semplici, non devono per niente essere leggere, si parla di qualcosa giusto un gradino sotto il tuo sforzo massimo ma che ti permette di arrivare farne tra le 4-8 alla prima serie, non certo 12-15.
il volume preso in esame era quello per seduta. 100 ripetizioni totali vuol dire appunto mettere insieme 2 es. di spinta, 2 di trazioni, e trovarsi intorno a quel numero. Poi sono solo linee guida per avere dei riferimenti, dipende sempre tanto anche dalla tua anzianita' di allenamento e dal tuo livello di forza, ecc. piu' sei avanti e piu' la programmazione si complica...
le variabili da prendere in considerazione in un programma di forza sono:
-azione muscolare (ecc, con, isom)
-scelta e struttura della seduta
-sequenza degli esercizi
-intensita'
-volume
-recupero tra le serie
-velocita' di esecuzione delle ripetizioni
-frequenza delle sedute
Ah, ok, m'è venuto un colpo! Allora grosso modo ci sono, forse eccedo un pochino però ci sono...
Per ricapitolare diciamo comunque di considerare un V allenante un totale di circa 100 ripetizioni per seduta. Potrei quindi ripartire con un 50 e 50 tra spinta e trazione, che su due esercizi per genere portano a una media di 25 per esercizio.
Da qui posso giocare sull'intensità (1 esercizio pesante con basse rip tipo 3x3 + 1 meno pesante con + ripetizioni, tipo 4/5x5).
Da quanto detto e dalla tabella prilepin direi che arrivare a oltre le 6-8 ripetizioni per serie (tenendo 3-4 serie) significa essere in grado di passare ad una variante più complessa, giusto?
le variabili da prendere in considerazione in un programma di forza sono: -azione muscolare (ecc, con, isom) -scelta e struttura della seduta -sequenza degli esercizi -intensita' -volume -recupero tra le serie -velocita' di esecuzione delle ripetizioni -frequenza delle sedute ..
Per queste cose ti chiedo se, a tempo perso, hai voglia di buttare un occhio veloce al mio [url= http://www.rawtraining.eu/forum/diari-allenamento/1204/?page=14 ]diario [/url], giusto per non riempire questo post di domande troppo specifiche...
