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Ciao a tutti volevo alcune idee per un' allenamento che mi possa servire per il Rugby. Ho a disposizione Sand Bag, Bulbag, sbarra per trazioni, slitta (un bel copertone) e.... gradini! 🙂 Ho una mezza idea di che fare da quello che ho letto sull'articolo sul football e l'uso della sandbag, ma volevo qualche esercizio in più da fare con gli altri giocattoli... Location: Parco.
mmmm...
ruolo? eta? anni di gioco? serie? punti deboli e punti forti?
sono fermamente convinto che la velocita' sia la qualita' piu' importante sul campo anche per uno come castro! e' uno dei migliori piloni perche' e' grosso quanto gli altri, e' forte quanto gli altri, ma e' piu' veloce degli altri!
prima cosa test:
http://www.brianmac.co.uk/quad.htm
seconda cosa fare un programma verso un obiettivo MISURABILE
terza cosa test di verifica.
il placcaggio e' una collisione, non un grapple da allenare con i bag.
Seconda Linea, 26 anni, gioco da 10. Serie B. Vorrei migliorare sui primi 5 metri di sprint. La botta iniziale per intenderci (per esempio essere devastante sui pick and go). Il Sandbag mi sembrava una buona idea per lo squat e i clean e riferito a qualcosa di più completo. Sotanzialmente vorrei migliorare in esplosività che da quello che ho capito è anche quello che consigli tu. Velocità ed esplosività. Che se po' ffà?
ciao willie,
scusa per l'attesa, sono veramente incasinato in sti giorni, motivo per cui la mia risposta sara' un po' breve e poco approfondita.
innanzitutto se vuoi fare un piccolo investimento ti consiglio questo libro che a me e' piaciuto molto:
http://www.amazon.it/Rugby-Real-Chris-Sheryn/dp/0713668962/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1338967912&sr=8-1
purtroppo pero' non ho appunto tempo di fartene un riassunto.
Partendo dal presupposto che l'alzata olimpica e' il miglior allenamento che potresti fare, devi cercare di fare qualcosa in quell'ottica.
Dal mio punto di vista pero' bisogna prima avere dei prerequisiti di controlo corporeo. Cercare ad esempio di fare un back squat con 1.5 del tuo peso senza avere la mobilita' per farlo culo ai talloni e tecnicamente corretto diventa controproducente.
I prerequisiti necessari sono:
il test che trovi nel mio articolo sul core.
se ok, almeno livello 9 al beep test, trovi le istruzioni sul mio articolo sulla corsa.
se ok, almeno 5 dips, 5 pullups e 20 squat sotto il parallelo a corpo libero. (essere quindi decentemente in forma prima di ricercare potenza e velocita').
a questo punto seguendo alcuni dei concetti espressi nel mio articolo sugli anelli, fai la tua progressione verso 3*5, con forma perfetta, di clap pushup e clap pullups. Su nevergymless trovi tutte le istruzioni (lo trovi sul torrent). Poi allenati con woodchopper, slamball, burpees, quintupli, tripli ad una gamba (come se dovessi passare degli ostacoli immaginari alti piu' del ginocchio), tuck jump, hill sprints, sand bag clean (lanciando il bag sopra la testa e lasciandolo cadere in terra), ma lascia stare bearhug, bullbag, sandbag squat e cose simili da strong man (certo qualunque allenamento e' meglio che niente...). Quindi come vedi i carichi esterni sono leggeri perche' sei alla ricerca della massima esplosivita' e non stai facendo l'alzata olimpica. Anche i burpees non vederli alla crossfit per farne cento, devi invece cercare la massima esplosivita' andando piu' in alto che puoi. In generale recupera bene, cerca la massima esplosivita' e non fare piu' di 5 reps.
Poi come condizionamento fisico puoi fare qualcosa come questo workout che a me piace molto: (in una seduta a parte)
5 burpees
50m sprint
5 clap pushups
ripetuto finche riesci a stare nel minuto con ogni serie e gli scatti sono sotto gli 8sec
cerca di fare un ora di allenamento almeno 4-5 volte la settimana.
alberto
ah... divmenticavo, se passi i prerequisiti, fai il quadrathlon test. allenati con quanto detto sopra e poi rifai dopo 6-8 settimane il quadrathlon test.
