Ciclo russo in multifrequenza o allenamento 6 giorni alla settimana?

La multifrequenza ci puo stare, ma secondo me è "abbastanza" multifrequenza un allenamento su base ciclo russo 🙂 cioe due volte panca e squat e una volta stacco, almeno finche non si hanno alti livelli di reclutamento fibre. Poi anche il ciclo russo introduce "un appesantimento" portando la panca 3 volte a settimana mi sembra, o almeno quello che succede in una programmazione Sheikiana.
Ma la parte tecnica di fibre e quant'altro ancora non è il mio forte, ma questo è un mio parere.

Poi in secondo piano e secondo me piu importante... l hai gia provata questa scheda che hai scritto? 😀 credo di no altrimenti non saresti qui a raccontarla mi sa 😛

Un articolo molto interessante secondo me è questo

 http://www.rawtraining.eu/fondamenti/allenarsi-con-la-tabella-di-prilepin/ 

Allenarsi con la tabella di Prilepin

Secondo me se fai dei calcoli sull'INOL ti viene fuori la scritta DECEDUTO, neanche brutale come viene definito nelle tabelle 😀

Si non l'ho mai provata la scheda, e' una solo bozza che volevo proporre... per quanto riquarda il link l'avevo gia' letto, anzi ho usato il calcolo dell' INOL settimanale per fare la scheda distinguendo una fase di accumulo di 5 settimane e una di intensificazione di 4.

Gli elementi della progressione A di ogni settimana se moltiplicata per i due allenamenti che faccio seguendo essa, ottengo un numero di alzate settimanali uguale o quasi uguale a quelle che faresti in ciclo russo base, con la stessa %, a parte panca e military.

Per squat e stacco L'inol nella 5a settimana (max accumulo) della prog. A e' di 2, che aggiunta alla prog.B ( l'INOL 4x4 70% e' circa uguale al 6x2 80% che c'e' come assistenza del russo, ossia 0,6) arriviamo a 2,6, che ci sta per un periodo di accumulo

per seduta la tabella di prilepin non funziona, perche' in accumulo non si ottengono inol adeguati... conscio di cio' ho impostato lo stesso la scheda cosi' , perche' non credo che in un allenamento di 6 giorni alla settimana l'inol a seduta valga, ma non ne sono molto sicuro... cosa ne pensate voi?

E secondo voi teoricamente e' + efficace un ciclo russo in multifrequenza o un allenamento 6gg la settimana, magari tipo il mio?

ah mi sono dimenticato di di dire che sono 79 kg x 184cm bf 10% 23 anni, massimali nei Big (schifosi) 117 panca, 142 squat, 180 stacco

Ci tengo a precisare che la scheda proposta era solo una idea perché so che il volume sviluppato ogni giorno é un po' basso e magari per i miei massimali non riesco a rompere l'omeostasi con così poche ripetizioni...

Quello che mi piacerebbe saperedi + è se è meglio un classico ciclo russo in multi o un allenamento a 6 gg la settimana..... Per i massimali a cui sono arrivato

La progressione è fatta bene c'è un incremento di volume costante e anche un incremento delle ripetizioni per serie, forse è un pò leggerino le prime volte, anche aggiungendo un riscaldamento corposo le prime settimane sei molto leggero (come volume della singola seduta) e potrebbe non essere una buona idea.

si infatti anche a me preoccupava il fatto di fare poche alzate al giorno all'inizio... avevo l'idea di tenere nelle prime 5 settimane della prog. A un 5x4 partendo dal 70% fino al 80%, anche se nel "ciclo russo 2.0" di Paolo Evangelista non e' proprio il massimo questa progressione perche' si e' esposti solo nell'ultima settimana di accumulo al carico allenante...

quindi mi consigliereste un ciclo russo in multifrenquenza o una scheda con allenamenti frequenti ma brevi 6 giorni la settimana?

gli allenamenti frequenti ma brevi funzionano meglio quando si conosce bene di quanto volume allenante si ha bisogno, sia complessivamente chce globalmente.
Forse ti conviene iniziare dal russo per fare esperienza

Hai ragione Ermenegildo, non avendo un'idea precisa del volume allenante che mi serve per progredire mi sa che e' troppo presto per me fare una scheda con volumi a seduta bassi, potrebbe essermi piu' utile un classico russo

Da giugno mi buttero' sul ciclo russo in multifrequenza allora, anche se la bozza della scheda che ho fatto me la tengo, per provarla un po' piu' in la', quando i miei massimali saranno un po' + decenti e saro' costretto a lavorare con volumi + bassi...

grazie di tutto Ermenegildo!

Riesci a postare l'ultima scheda che hai fatto in modo da avere un attimo una base su cui valutare il programma successivo?

si dunque...

LUNEDì MERCOLEDì VENERDì
PANCA (A) STACCO (A) SQUAT (A)
SQUAT 6x4 70% PANCA 6X4 70% PANCA 6X4 70%

(A) PROGRESSIONE (5x4 80%, 6x3 85%, 8x2 90%) e poi da capo un' altra sola con 2 kg in +

il programma l'avevo strutturato non tanto per aumentare la forza ma per capire al meglio qual era il mio 80% in vista del russo (in una discussione di Paolo Evangelista avevo letto che era meglio una cosa del genere che testare il massimale...)

te la riscrivo che cosi' fa schifo

allora..

LUNEDì
PANCA (A)
SQUAT 6x4 70%

MERCOLEDì
STACCO (A)
PANCA 6X4 70%

VENERDì
SQUAT (A)
PANCA 6X4 70%

Guarda sinceramente mi piace di più la progressione che hai già fatto, anche se l'idea di ripartire con 2kg in più è veramente demotivante a meno che tu non sia molto vicino allo stallo.

Dal mio punto di vista:
1) Allenarsi 6 giorni a sett è molto impegnativo e utile principalmente per atleti consolidati. 3-5 volte a sett vanno più che bene

2)3x1 95%, 2x1 100% sono % da fine periodizzazione e anche se ci accompagni un 6x2@80% in un altro giorno il volume è ridotto.

Allenarsi con la tabella prilepin non è male, generalmente ora come ora pensa a fare tante rip con carichi allenanti sulla tecnica.

Su consigli più specifici dovrei vedere meglio ma ora proprio non riesco 🙂

si guarda questa scheda era stata fatta di proprosito + leggera perchè ad Aprile/Maggio soffro pesantemente di allergia, quindi l'ho usata più che altro per fare un buon numero di ripetizioni tecniche e "studiare" quale sarebbe stato l'80% ideale nei tre big per fare il ciclo russo

cosa mi consiglieresti di fare per i prossimi due mesi? perchè se faccio il russo nell'ultima settimana succederà quello che mi hai detto nel punto 2), cioè poco volume

Quindi mi consigli di fare un russo o un altro allenamento seguendo prilepin?