Chiarimento programmazione VO_BO

Lo schema è quello che hai postato all'inizio:
Lun - Squat\Panca piana
Mer - Stacco da terra\Panca piana leggera
Ven - Panca piana\Squat

Il lunedì e il mercoledì fai il VO (Vorobyev) e il venerdì il BO (Bogdanovsky). 😉
Quindi le singole sono solo per panca e squat, al venerdì.
Il mercoledì c'è lo stacco, con il VO (ma 6x2, non 6x3).

Quindi le singole sono solo per panca e squat, al venerdì.

Perfetto!

E invece per la panca ho due volte il VO in una settimana giusto? Solo per chiarire 🙂
Mentre squat ha un VO e un BO giusto?

Grazie 😀

Ahahah, no, non hai capito.

lun - panca 6x3, squat 6x3 (VO per panca e squat)
mer - stacco 6x2, panca leggera (VO per lo stacco)
ven - squat 3x3 + singole, panca 3x3 + singole (BO per panca e squat)

Stai facendo il Vorobyev anche il venerdì, solo che anziché fare 6 serie da 3 ne fai solo 3 e poi continui con 3 singole a salire (Bogdanovsky), ma sotto il massimale (es. 85, 90, 95%).

Si si 😀 praticamente quello che ho detto io ma forse mi son capito da solo 😛

Grazie mille per il limpido chiarimento! 🙂

Perche l'unica cosa che non comprendo è

Lunedì: riscaldamento 50 x 6, 60 x 5, 70 x 4 (fatelo con la stessa attenzione come se fossero tutte massimali), 80 kg x 3 x 6 serie. Valutatene l'effettiva difficoltà.
Mercoledì: Come lunedì

cioe... se da una parte ho "Mercoledi:come lunedi" e dall'altra "mercoledi:panca piana leggera" come faccio a metterle insieme? Forse mi spiego male :/

magari si intende un VO "leggero" per il mercoledi? (carica leggermente abbassato)

Mercoledì come lunedì vale per lo stacco.
La domandina sulla panca leggera gliel'hanno fatta anche nei commenti all'articolo.
E questa è la risposta che gli aveva dato Ado:
"VO_BO:
per panca piana leggera intendo:
a) stesso schema qualche kg in meno
b) lavoro molto tecnico sui punti deboli (NON MUSCOLARI) ma tecnici. Quindi diventa indifferente lo schema
c) fare un po' di inclinata o un po' di stretta per variare lo stimolo."

Restando all'esempio che hai riportato sopra, se il tuo miglior mav è 80kg potresti fare così:
2x5@50kg, 5@60k, 6x3@70kg (quindi 10kg meno del lunedì)
Ma ti dice anche che lo schema è indifferente, perché devi approffittare del peso in meno per concentrarti meglio sulla tecnica, perciò potrebbe essere anche un 5x3, o un 5x4, o un 6x3 con discesa rallentata e pause in basso di 5 secondi. O magari no e adesso arriva e mi fa il cazziatone: "ma no deadboy, machecaz, non è così pirla". 😉

Hahahaha 😀 chiarissimo 🙂 avevo letto anchio quel commento all'articolo ma non l'avevo appreso bene come ora 🙂

Mercoledì come lunedì vale per lo stacco.

Questa è la risposta che mi serviva 🙂

Grazie deadboy!

Buona giornata!

ciao,

è possibile inserire un lento avanti il mercoledì durante le settimane di VO_BO?

in mav o 5x5... mi piace molto come esercizio ma non ho possibilità di allenarmi di sabato.

Certo che si può, la panca piana la fai già due volte.

quindi dici al posto della panca leggera del mercoledì?

in ottica Vo (6x3 fino a che il blocco non è facile), BO(3x3 più singole a salire), a discrezione.. sono nuovo di questi sistemi, abbiate pazienza^^

ciao&grazie

Si, al posto della panca del mercoledì.
Non vado a rivedermi l'articolo, ma penso che nel testo e nei commenti sia spiegato anche in che cosa consiste il carico della panca leggera durante il VOBO. Il lento è un complementare in questo schema, allenalo come tale.